14 τρόφιμα που προστατεύουν την καρδιά!

Οι καρδιακές παθήσεις αντιπροσωπεύουν σχεδόν το ένα τρίτο όλων των θανάτων παγκοσμίως. Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Στην πραγματικότητα, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια, τα επίπεδα χοληστερόλης και τις φλεγμονές, τα οποία είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Παρακάτω αναφέρονται 14 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

  1. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα χόρτα είναι γνωστά για τον πλούτο των βιταμινών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών τους.

Συγκεκριμένα, αποτελούν μεγάλες πηγές βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά στην προστασία των αρτηριών σας και προάγει τη σωστή πήξη του αίματος. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικά νιτρικά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και δυσκαμψία και βελτιώνουν τη λειτουργία των κυττάρων που επιστρώνονται στα αιμοφόρα αγγεία.

Μερικές μελέτες έχουν επίσης βρει μια σύνδεση μεταξύ της αύξησης της πρόσληψης πράσινων φυλλωδών λαχανικών και του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

  1. Προϊόντα ολικής άλεσης

Ολόκληροι  οι κόκκοι που περιλαμβάνουν είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά. Οι συνήθεις τύποι δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το πλήρες σιτάρι, το καστανό ρύζι, τη βρώμη, τη σίκαλη, το κριθάρι, το φαγόπυρο και το quinoa.

Σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους κόκκους, οι κόκκοι ολικής αλέσεως είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ενσωμάτωση τους στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας. Μια ανάλυση από 45 μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τριών επιπλέον μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται καθημερινά με 22% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Κατά την αγορά προϊόντων  ολικής αλέσεως, φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα των συστατικών. Φράσεις όπως «ολικής αλέσεως» υποδεικνύουν ένα προϊόν ολικής αλέσεως, ενώ λέξεις όπως «αλεύρι σίτου» ή «πολυδημητριακά» δεν το κάνουν.

  1. Μούρα

Οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι γεμάτα με σημαντικές θρεπτικές ουσίες που παίζουν κεντρικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή που συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών μούρων μπορεί να μειώσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Τα μούρα μπορούν να είναι ένα ικανοποιητικό σνακ ή νόστιμο επιδόρπιο χαμηλών θερμίδων. Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικούς διαφορετικούς τύπους στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τα μοναδικά τους οφέλη για την υγεία σας.

  1. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπών, τα οποία έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μία μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις τριών δίαιτων που μειώνουν τη χοληστερόλη σε 45 υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους, ενώ μία από τις ομάδες δοκιμών κατανάλωνε ένα αβοκάντο την ημέρα. Η ομάδα του αβοκάντο παρουσίασε μειώσεις της «κακής» LDL χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων επιπέδων χοληστερόλης LDL, η οποία πιστεύεται ότι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μόνο ένα αβοκάντο παρέχει 975 χιλιοστόγραμμα καλίου, ή περίπου το 28% του ποσού που χρειάζεστε σε μια μέρα. Η λήψη τουλάχιστον 4,7 γραμμαρίων καλίου ανά ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 8,0 / 4,1 mmHg, γεγονός που συνδέεται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

  1. Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη στην καρδιά.

Σε μία μελέτη σε 324 άτομα, η κατανάλωση σολομού τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες μείωσε σημαντικά τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ψαριών μακροπρόθεσμα συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων αίματος, σακχάρου αίματος και συστολικής αρτηριακής πίεσης.

Τέλος, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

  1. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση μερικών μερίδων καρυδιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Σύμφωνα με μια επισκόπηση, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 16%, την αρτηριακή πίεση κατά 2-3 mm Hg και να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η τακτική κατανάλωση καρπών με κέλυφος, όπως τα καρύδια, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

  1. Φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη και ζυμώνεται από τα ευεργετικά βακτηρίδια στο έντερο.

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Σε μία μελέτη σε 16 άτομα, η κατανάλωση τους μείωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του αίματος και της «κακής» LDL χοληστερόλης. Μια ανασκόπηση 26 μελετών διαπίστωσε επίσης ότι μια δίαιτα υψηλή σε φασόλια και όσπρια μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Επιπλέον, η κατανάλωση φασολιών συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής, και οι δύο από τις οποίες αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

  1. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της καρδιακής υγείας. Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση σοκολάτας με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν σοκολάτα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 57% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση σοκολάτας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σχετίζεται με 32% χαμηλότερο κίνδυνο δημιουργίας πλάκας στις αρτηρίες.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες δείχνουν μια συσχέτιση αλλά δεν λαμβάνονται υπόψη και άλλοι παράγοντες που ενδέχεται να εμπλέκονται. Επιπλέον, η σοκολάτα μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει πολλές από τις ιδιότητές της στην προαγωγή της υγείας.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια σοκολάτα υψηλής ποιότητας με περιεχόμενο κακάου τουλάχιστον 70%.

  1. Ντομάτες

Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, μια φυσική χρωστική ουσία με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην εξουδετέρωση επιβλαβών ελευθέρων ριζών, αποτρέποντας την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή.

Τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μια ανασκόπηση από 25 μελέτες έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε λυκοπένιο συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

  1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα θρεπτικά, με μια μεγάλη λίστα βιταμινών και μετάλλων που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς. Είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπών και ινών, δύο σημαντικές θρεπτικές ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης σας και συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συσσώρευσης πλάκας και να διατηρήσει τις αρτηρίες σας καθαρές.

Θυμηθείτε ότι ενώ τα αμύγδαλα είναι πολύ υψηλά σε θρεπτικά συστατικά, έχουν επίσης υψηλές θερμίδες. Μετρήστε τις μερίδες σας και μετριάστε την πρόσληψη σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

  1. Σπόροι

Οι σπόροι Chia, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι κάνναβης αποτελούν όλες μεγάλες πηγές υγιεινών θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των ινών και των ω-3 λιπαρών οξέων.

Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι η προσθήκη αυτών των τύπων σπόρων στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως φλεγμονή, αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.

Για παράδειγμα, οι σπόροι κάνναβης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών του αίματος. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί η πίεση του αίματος και τα επίπεδα χοληστερόλης υπό έλεγχο.

Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για τις επιπτώσεις των σπόρων chia στην υγεία της καρδιάς στους ανθρώπους, μία μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα και αύξησε τα επίπεδα της επωφελούς HDL χοληστερόλης.

  1. Σκόρδο

Για αιώνες, το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί ως φυσικό φάρμακο για τη θεραπεία πολλών παθήσεων. Τα τελευταία χρόνια, έρευνες επιβεβαίωσαν τις ισχυρές φαρμακευτικές του ιδιότητες και διαπίστωσαν ότι το σκόρδο μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Αυτό οφείλεται στην παρουσία μιας ένωσης που ονομάζεται αλικίνη, η οποία πιστεύεται ότι έχει ένα πλήθος θεραπευτικών επιδράσεων.

Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι το εκχύλισμα σκόρδου μπορεί να εμποδίσει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο δημιουργίας θρόμβων αίματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.

  1. Ελαιόλαδο

Αποτελεί ένα βασικό στοιχείο στη μεσογειακή διατροφή, με τα οφέλη του στην υγεία της καρδιάς να είναι καλά τεκμηριωμένα.

Το ελαιόλαδο είναι φορτωμένο με αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. Είναι επίσης πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολλές μελέτες το έχουν συσχετίσει με βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς.

Στην πραγματικότητα, μία μελέτη σε 7.216 ενήλικες με υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν ελαιόλαδο είχαν 35% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου συνδέθηκε με 48% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

Επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη του ελαιόλαδου ψεκάζοντάς το πάνω από τα μαγειρεμένα πιάτα ή προσθέτοντάς το σε σάλτσες.

  1. Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, από την αυξημένη καύση λίπους έως τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Είναι επίσης γεμάτο με πολυφαινόλες και κατεχίνες, οι οποίες μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά για την πρόληψη βλάβης των κυττάρων, τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία της υγείας της καρδιάς σας.

Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα πράσινου τσαγιού ή πίνοντας matcha, ένα ποτό που είναι παρόμοιο με το πράσινο τσάι, αλλά φτιαγμένο με όλο το φύλλο τσαγιού, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *