Η κινόα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στον κόσμο. Αποτελεί μια καλλιέργεια σιτηρών που καλλιεργείται για τους βρώσιμους σπόρους της.
Δεν είναι τεχνικά δημητριακό, αλλά ψευδο-δημητριακό. Με άλλα λόγια, είναι ένας σπόρος, ο οποίος παρασκευάζεται και τρώγεται παρόμοια με έναν κόκκο.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι: λευκή, κόκκινη και μαύρη
Για ποιους λόγου έχει γίνει τόσο δημοφιλής;
- Είναι πολύ θρεπτική
Χωρίς γλουτένη, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μία από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης υψηλή σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Β, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και διάφορα ευεργετικά αντιοξειδωτικά.
Αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 1 φλιτζάνι (185 γραμμάριων) μαγειρεμένης quinoa:
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια.
- Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια.
- Μαγγάνιο: 58% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA).
- Μαγνήσιο: 30% του RDA.
- Φώσφορος: 28% του RDA.
- Φολέτα: 19% του RDA.
- Χαλκός: 18% του RDA.
- Σίδηρος: 15% του RDA.
- Ψευδάργυρος: 13% του RDA.
- Κάλιο 9% του RDA.
- Πάνω από το 10% του RDA για τις βιταμίνες B1, B2 και B6.
- Μικρές ποσότητες ασβεστίου, Β3 (νιασίνη) και βιταμίνης Ε.
Συνολικά παρέχει 222 θερμίδες, 39 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια λίπους. Περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Περιέχει τις φυτικές ενώσεις Quercetin και Kaempferol
Περιλαμβάνει φυτικά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Δύο φλαβονοειδή που έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα καλά είναι η quercetin και η kaempferol, και τα δύο βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στην quinoa. Αυτά τα σημαντικά μόρια έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδη, αντι-ιικά, αντικαρκινικά και αντι-καταθλιπτικά αποτελέσματα στις μελέτες σε ζώα .
Συμπεριλαμβάνοντας την quinoa στη διατροφή σας, θα αυξήσετε σημαντικά τη συνολική πρόσληψη αυτών των (και άλλων) σημαντικών θρεπτικών ουσιών.
- Πολύ υψηλή σε φυτικές ίνες
Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της κινόα είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε ίνες.
Μία μελέτη που εξέταζε 4 ποικιλίες κινόα εντόπισε 10-16 γραμμάρια ίνας ανά 100 γραμμάρια. Αυτό ισούται με 17-27 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, το οποίο είναι πολύ υψηλό – περισσότερο από δύο φορές υψηλότερο από τους περισσότερους κόκκους. Η βρασμένη quinoa περιέχει πολύ λιγότερες ίνες, επειδή απορροφά πολύ νερό. Δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος της ίνας είναι αδιάλυτο, το οποίο δεν φαίνεται να έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις διαλυτές ίνες.
Πάραυτα, το περιεχόμενο σε διαλυτές ίνες στην quinoa εξακολουθεί να είναι αρκετά αξιοπρεπές, με περίπου 2,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 1,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης, στην αύξηση της πληρότητας και στην απώλεια βάρους.
- Χωρίς γλουτένη,ιδανική για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη
Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι υγιής, εφ ‘όσον βασίζεται σε τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Προβλήματα προκύπτουν όταν οι άνθρωποι τρώνε τρόφιμα χωρίς γλουτένη που παρασκευάζονται με εξευγενισμένα άμυλα. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι καλύτερα από τα αντίστοιχα που περιέχουν γλουτένη, καθώς το πρόχειρο φαγητό χωρίς γλουτένη εξακολουθεί να είναι πρόχειρο φαγητό.
Πολλοί ερευνητές έχουν εξετάσει τη quinoa ως κατάλληλο συστατικό σε δίαιτες χωρίς γλουτένη για ανθρώπους που δεν θέλουν να εγκαταλείψουν τρόφιμα όπως ψωμί και ζυμαρικά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση της quinoa αντί των τυπικών συστατικών χωρίς γλουτένη όπως η ραφιναρισμένη ταπιόκα, η πατάτα, το καλαμπόκι και το ρύζι μπορούν να αυξήσουν δραματικά την θρεπτική και αντιοξειδωτική αξία της δίαιτάς τους.
- Πολύ υψηλή σε πρωτεΐνες, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, 9 από τα οποία είναι απαραίτητα, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα πάρουμε μέσω της διατροφής μας.
Η quinoa περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για το λόγο αυτό, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Έχει τόσο περισσότερη όσο και καλύτερη πρωτεΐνη από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι. Με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ποιότητας ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια), η quinoa είναι μια εξαιρετική φυτική πρωτεϊνική πηγή για χορτοφάγους και vegans.
- Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι καλός για τον έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να διεγείρει την πείνα και να συμβάλει στην παχυσαρκία. Ο γλυκαιμικός δείκτης στη quinoa είναι περίπου 53, ο οποίος θεωρείται χαμηλός.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλή σε υδατάνθρακες. Επομένως, δεν είναι καλή επιλογή εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία όπως το σίδηρο και το μαγνήσιο
Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετές σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μερικά μέταλλα, κυρίως μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και (για γυναίκες) σίδηρο.
Η Quinoa είναι πολύ υψηλή σε αυτά τα 4 μέταλλα, ιδιαίτερα το μαγνήσιο, με ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) να παρέχει περίπου το 30% του RDA.
8. Πολύ υψηλή σε αντιοξειδωτικά
Η Quinoa είναι πολύ υψηλή σε αντιοξειδωτικά, ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.
Μία μελέτη, που διερεύνησε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε πέντε δημητριακά, τρία ψευδο-δημητριακά και δύο όσπρια, διαπίστωσε ότι η quinoa είχε το υψηλότερο ποσοστό αντιοξειδωτικών και στις δέκα τροφές.
9. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παίρνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους, είτε ενισχύοντας το μεταβολισμό είτε μειώνοντας την όρεξη. Είναι ενδιαφέρον ότι η quinoa έχει πολλές τέτοιες ιδιότητες. Είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, που μπορεί να αυξήσει τόσο τον μεταβολισμό όσο και να μειώσει σημαντικά την όρεξη. Επίσης, η μεγάλη ποσότητα των φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας.
Το γεγονός ότι η quinoa έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό, καθώς η κατανάλωση της έχει συνδεθεί με την πρόσληψη μειωμένων θερμίδων.
Αυτές οι ιδιότητες έχουν συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας.
10. Εύκολη ενσωμάτωση στη διατροφή σας
Αν και δεν είναι άμεσα τα οφέλη για την υγεία, το γεγονός ότι η quinoa είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας είναι εξίσου σημαντικό. Είναι επίσης νόστιμη και πηγαίνει καλά με πολλά τρόφιμα.
Μπορείτε να αγοράσετε quinoa στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε πολλά σούπερ μάρκετ. Μπορείτε εύκολα να βρείτε πολλές υγιεινές και διαφορετικές συνταγές για τη quinoa στο διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένων μπολ για πρωινό, γεύματα και δείπνο.
Συνολικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η quinoa είναι ένα από τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας και την χοληστερόλη και ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι φυσική χωρίς γλουτένη, νόστιμη, ευπροσάρμοστη και απίστευτα εύκολη να προετοιμαστεί.
