Η Μεσογειακή διατροφή έχει αποτελέσει τα τελευταία χρόνια το επίκεντρο πολλών ερευνών που έχουν γίνει για τη διερεύνηση της σχέσης της διατροφής με την υγεία και έχει υιοθετηθεί ως πρότυπο υγιεινής διατροφής διεθνώς.
Τι πρέπει να τρώτε;
Καθημερινά
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Πρόκειται για τρόφιμα γεμάτα με τροφή γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
- Ελαιόλαδο: Αντικαταστήστε το βούτυρο με αυτό το υγιές λίπος και χρησιμοποιήστε το ελεύθερα στις σαλάτες και στο μαγείρεμα.
- Προϊόντα ολικής άλεσης: Επιλέξτε ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αυτά περιέχουν υγιή λίπη που μπορείτε να φάτε με μέτρο κάθε μέρα. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και τα κάσιους είναι τα καλύτερα.
- Όσπρια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.
- Βότανα και μπαχαρικά: Χρησιμοποιήστε φρέσκα και αποξηραμένα βότανα αντί για αλάτι και καρυκεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας για να βελτιώσετε τις γεύσεις των πιάτων σας.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά: Τα γιαούρτια και τα αποβουτυρωμένα τυριά γάλακτος είναι καλές επιλογές και είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου.
Εβδομαδιαία
Μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να απολαύσετε τρόφιμα που μπορεί να είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λίπη, αλλά εξακολουθούν να έχουν διατροφικά οφέλη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Πουλερικά: Το κοτόπουλο περιέχει λιγότερη χοληστερόλη από το κρέας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει το δέρμα και το υπερβολικό λίπος.
- Ψάρια και θαλασσινά: Τρώτε ψάρια ψημένα, με βότανα και ελαιόλαδο. Αποφύγετε το τηγάνισμα.
- Αυγά: Βράζετε τα αυγά σας αντί να τηγανίζετε.
- Τυρί: Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης Α.
- Γιαούρτι: Επιλέξτε το παραδοσιακό γιαούρτι και πασπαλίστε μερικά φρούτα και καρύδια (και μερικές φορές μέλι) στην κορυφή.
Λιγότερο συχνά
Μερικά τρόφιμα θα πρέπει να τα τρώτε μόνο μερικές φορές το μήνα. Δεν συνεισφέρουν στην ποιότητα της διατροφής σας, αλλά είναι σίγουρα νόστιμα!
- Κόκκινο κρέας: Προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ μπέικον, λουκάνικα και άλλα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Γλυκά: Περιποιηθείτε τον εαυτό σας που και που, αλλά όλοι γνωρίζουμε ότι μια πάστα δεν είναι ακριβώς υγιεινή! Εάν έχετε όρεξη για γλυκό, προσπαθήστε να το αντικαταστήσετε με γλυκά φρούτα, ή φρούτα με μέλι.
Οφέλη της μεσογειακής δίαιτας στην υγεία σας
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και τη σοβαρότητα σε περιπτώσεις εκδήλωσης της
- Μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης και συμβάλει στη διατήρηση των επιπέδων της HDL («καλής») χοληστερόλης σας στο αίμα
- Βοηθάει στη βελτίωση των επιπέδων της αρτηριακής σας πίεσης
- Αυξάνει την αντιοξειδωτική σας ικανότητα
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και ιδιαίτερα κοιλιακής παχυσαρκίας
- Χαμηλώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλα τα αίτια θανάτου
- Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2
- Προστατεύει από την εμφάνιση των νόσων Parkinson και Alzheimer
