Η πείνα είναι το φυσικό σύνθημα του σώματός σας όταν χρειάζεται περισσότερο φαγητό.
Όταν είστε πεινασμένοι, το στομάχι σας μπορεί να “παραπονιέται” και να το αισθάνεστε άδειο. Ακόμη μπορεί να έχετε πονοκέφαλο, να αισθανθείτε ευερέθιστοι ή να μην είστε σε θέση να συγκεντρωθείτε.
Σε πολλούς ανθρώπους μπορεί να περάσουν αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων μέχρι να αισθανθούν και πάλι πεινασμένοι, αν και αυτό δεν ισχύει για όλους. Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις γι ‘αυτό, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας που δεν έχει πρωτεΐνες, λίπος ή ίνες, καθώς και η υπερβολική πίεση ή αφυδάτωση.
Παρακάτω αναλύονται οι κυριότεροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι:
- Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να μειώνει την πείνα, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό που κάνει είναι να προκαλεί αύξηση παραγωγής ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα και να μειώνει τα επίπεδα ορμονών που διεγείρουν την πείνα.
Λόγω αυτών των επιδράσεων, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι συχνά εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
Πολλά διαφορετικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επομένως δεν είναι δύσκολο να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση επαρκείς ποσότητες. Μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής πείνας.
Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών. Καλές πηγές επίσης θεωρούνται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και μερικά φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα καρύδια, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Δεν κοιμάστε αρκετά
Ο σωστός και επαρκής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού σας συστήματος και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.
Επιπλέον, ο ύπνος αποτελεί έναν παράγοντα που ελέγχει την όρεξη, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης, της ορμόνης που προάγει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, γι ‘αυτό μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όταν στερείστε τον ύπνο.
Η επίτευξη επαρκούς ύπνου συμβάλλει επίσης στην εξασφάλιση των επιπέδων της λεπτίνης, μιας ορμόνης που προάγει το αίσθημα πληρότητας. Για να διατηρήσετε τα επίπεδα της πείνας σας υπό έλεγχο, συνιστάται γενικά να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες συνεχούς ύπνου κάθε βράδυ.
- Τρώτε πάρα πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αυτοί έχουν υποστεί επεξεργασία και έχει απομακρυνθεί μεγάλο μέρος από φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Μία από τις πιο δημοφιλείς πηγές ραφιναρισμένων υδατανθράκων είναι το άσπρο αλεύρι, το οποίο βρίσκεται σε πολλές τροφές με βάση το σιτάρι, όπως το λευκό ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά. Τρόφιμα όπως τα γλυκά και αρτοσκευάσματα, τα οποία παρασκευάζονται με μεταποιημένα σάκχαρα, θεωρούνται επίσης ως επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες αυτοί χωνεύονται πολύ γρήγορα και δεν προάγουν σημαντικά τα αισθήματα πληρότητας, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε συχνά πείνα.
Επιπλέον, η κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε ταχείες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης υπεύθυνης για τη μεταφορά σακχάρου στα κύτταρα σας. Η προσπάθεια αυτής της ταχείας απομάκρυνσης ζάχαρης από το αίμα σας, μπορεί να οδηγήσει σε απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου.
Οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα σηματοδοτούν στο σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή.
Για να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων, απλώς επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα εξακολουθούν να είναι ψηλά σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πράγμα που βοηθάει στη διατήρηση της πείνας υπό έλεγχο.
- Η δίαιτά σας είναι χαμηλή στο λίπος
Το λίπος παίζει βασικό ρόλο στο να σας κρατάει γεμάτο.
Αυτό οφείλεται στο ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να το χωνέψετε και παραμένει στο στομάχι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η κατανάλωση λίπους μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση διαφόρων ορμονών που προάγουν την πληρότητα.
Για αυτούς τους λόγους, μπορεί να αισθανθείτε συχνή πείνα εάν η δίαιτά σας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Υπάρχουν πολλά υγιεινά, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους. Ορισμένοι τύποι λιπών, όπως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν μελετηθεί περισσότερο για την επίδρασή τους στη μείωση της όρεξης.
Η πλουσιότερη πηγή τροφής των MCTs είναι το έλαιο καρύδας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από φυτικές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς και λιναρόσπορους.
Άλλες πηγές υγιεινών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα αυγά και το γιαούρτι.
- Δεν πίνετε αρκετό νερό
Η σωστή ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γενική υγεία σας.
Η κατανάλωση αρκετού νερού έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς και της βελτιστοποίησης της απόδοσης της άσκησης. Επιπλέον, το νερό διατηρεί το δέρμα και το πεπτικό σας σύστημα υγιές .
Το νερό έχει επίσης τη δυνατότητα να μειώνει την όρεξη όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα.
Τέλος, είναι γνωστό ότι το αίσθημα της δίψας μπορεί να <<μπερδευτεί>> με το αίσθημα της πείνας. Εάν είστε πάντα πεινασμένοι, ίσως είναι χρήσιμο να πιείτε ένα ποτήρι νερό για να μάθετε αν είστε διψασμένοι.
- Η δίαιτά σας είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες
Αν η διατροφή σας δεν έχει ίνες, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι συχνά.
Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι επωφελής για τη διατήρηση της πείνας υπό έλεγχο. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό κένωσης του στομάχου σας και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από ότι τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας .
Επιπλέον, μια υψηλή πρόσληψη ινών επηρεάζει την απελευθέρωση των ορμονών μείωσης της όρεξης και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία έχει αποδειχθεί πως προάγουν την πληρότητα.
Για να εξασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετές ίνες, επιλέξτε μια διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Ασκείστε πολλές ώρες
Τα άτομα που ασκούνται συχνά καίνε πολλές θερμίδες.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συμμετέχετε τακτικά σε άσκηση υψηλής έντασης ή συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα μεγάλης διάρκειας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνται έντονα σε τακτική βάση τείνουν να έχουν ταχύτερο μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από εκείνους που ασκούνται μέτρια ή έχουν καθιστική ζωή.
Αν και αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι επωφελής για την καταστολή της όρεξης, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι τα άτομα με έντονες, μακροχρόνιες δραστηριότητες τείνουν να έχουν μεγαλύτερη όρεξη από εκείνους που δεν ασκούνται.
Μπορείτε να αποτρέψετε την υπερβολική πείνα λόγο της άσκησης απλώς τρώγοντας περισσότερο για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας. Είναι πολύ χρήσιμο να αυξήσετε την πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Μια άλλη λύση είναι να μειώσετε τη διάρκεια της άσκησης ή την ένταση των ασκήσεων σας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό ισχύει κυρίως για όσους είναι επαγγελματίες αθλητές που υποβάλλονται συχνά σε υψηλής έντασης άσκηση ή για μεγάλες χρονικές περιόδους. Εάν έχετε μέτρια άσκηση, πιθανώς δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Πίνετε πολύ αλκοόλ
Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει τις ορμόνες που μειώνουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν ή με τα γεύματα. Για το λόγο αυτό, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι συχνά εάν πίνετε υπερβολικό αλκοόλ
Όχι μόνο το αλκοόλ έχει τη δυνατότητα να σας κάνει πιο πεινασμένους, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει το τμήμα του εγκεφάλου σας που ελέγχει την κρίση και τον αυτοέλεγχο. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε περισσότερο σε σχέση με το πόσο πεινασμένοι είστε.
Για να μειώσετε τις επιπτώσεις που προκαλεί το αλκοόλ στην πείνα, είναι καλύτερο να το καταναλώνετε με μέτρο.
- Πίνετε τις θερμίδες σας
Τα υγρά και στερεά τρόφιμα επηρεάζουν την όρεξή σας με διάφορους τρόπους.
Εάν καταναλώνετε πολλά υγρά τρόφιμα, μπορεί να νιώθετε πεινασμένοι συχνότερα από ότι θα νιώθατε αν τρώγατε στερεά τρόφιμα.
Ένας σημαντικός λόγος για αυτό είναι ότι τα υγρά περνούν από το στομάχι σας πιο γρήγορα από ό, τι τα στερεά τρόφιμα Επιπλέον, μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα υγρά τρόφιμα δεν έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στην καταστολή των ορμονών που προάγουν την πείνα, σε σύγκριση με τα στερεά τρόφιμα.
Η κατανάλωση υγρών τροφών επίσης διαρκεί λιγότερο από την κατανάλωση των στερεών. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να θέλετε να τρώτε περισσότερο, μόνο και μόνο επειδή ο εγκέφαλός σας δεν είχε αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί τα σήματα πληρότητας.
Για τους παραπάνω λόγους, είναι καλό να προτιμάτε την κατανάλωση περισσότερων στερεών τροφίμων και λιγότερων υγρών.
- Είστε υπερβολικά αγχωμένοι
Η υπερβολική πίεση είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη.
Αυτό οφείλεται κυρίως στις επιπτώσεις της στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Για τον λόγο αυτό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πάντα πεινασμένοι εάν αισθανθείτε συχνά άγχος.
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τα επίπεδα του στρες. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν άσκηση και βαθιά αναπνοή.
- Τρώτε πολύ γρήγορα
Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο στο πόσο πεινασμένοι είστε.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε γρήγορα έχουν μεγαλύτερη όρεξη και τάση να τρώνε περισσότερο, σε σύγκριση με αυτούς που τρώνε αργά. Είναι επίσης πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται εν μέρει στην έλλειψη μάσησης και στη μειωμένη συνειδητοποίηση που συμβαίνει όταν τρώτε πολύ γρήγορα, τα οποία είναι και τα δύο απαραίτητα για την ανακούφιση από το αίσθημα της πείνας.
Επιπλέον, η αργή κατανάλωση και η μάσηση δίνει στο σώμα και στον εγκέφαλό σας περισσότερο χρόνο για να απελευθερώσουν ορμόνες κατά της πείνας και να μεταφέρουν τα σήματα πληρότητας.
- Ύπαρξη κάποιας ασθένειας
Η συχνή πείνα είναι ένα σύμπτωμα μερικών συγκεκριμένων ασθενειών.
Πρώτον, η συχνή πείνα είναι ένα κλασικό σημάδι του διαβήτη. Εμφανίζεται ως αποτέλεσμα των εξαιρετικά υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συνήθως συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως υπερβολική δίψα και η κόπωση.
Ο υπερθυρεοειδισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερδραστήριο θυρεοειδή, σχετίζεται επίσης με αυξημένη πείνα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι προκαλεί την υπερβολική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, τα οποία είναι γνωστό ότι προάγουν την όρεξη.
Επιπλέον, η υπερβολική πείνα είναι συχνά ένα σύμπτωμα μερικών άλλων καταστάσεων, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας για σωστή διάγνωση και να συζητήσετε τις επιλογές θεραπείας.
