Το πρωινό γεύμα είναι ένα από τα καλύτερα δώρα που μπορείτε να κάνετε στον οργανισμό σας.
Η αξία του 
είναι τεράστια, καθώς σας γεμίζει ενέργεια για τις δύσκολες ώρες που ίσως ακολουθούν, ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας και βοηθάει στον έλεγχο της τροφής κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Με μια σωστή επιλογή πρωινού, παρέχετε στον οργανισμό σας εκτός από ενέργεια, τις αναγκαίες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, στοιχεία απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία.
Ποιες είναι όμως οι καλύτερες τροφές που μπορείτε να επιλέξετε
- Αυγά
Τα αυγά είναι αναμφισβήτητα μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά στο πρωινό αυξάνουν τα συναισθήματα πληρότητας, μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα και βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι κρόκοι αυγών περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη των οφθαλμικών διαταραχών όπως ο καταρράκτης.
Τα αυγά είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, μια θρεπτική ουσία που είναι πολύ σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος.
Είναι επίσης υψηλά σε χοληστερόλη, αλλά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου τροποποιώντας το μόριο της LDL χοληστερόλης (κακής), αυξάνοντας την HDL(καλή) και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, τρία μεγάλα αυγά παρέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
- Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι κρεμώδες, νόστιμο, θρεπτικό και πλούσιο σε πρωτείνες.
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συναισθήματα της πείνας και έχει υψηλότερη θερμική επίδραση από το λίπος ή τους υδατάνθρακες.
Ο όρος “θερμική επίδραση” αναφέρεται στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που εμφανίζεται μετά το φαγητό.
Το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους, επειδή αυξάνουν τα επίπεδα ορμονών που προάγουν την πληρότητα.
Ορισμένα είδη γιαουρτιού είναι καλές πηγές προβιοτικών, που βοηθούν το έντερο να παραμένει υγιές. Για να βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι σας περιέχει προβιοτικά, αναζητήστε τη φράση “περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες” στην ετικέτα.
Δοκιμάστε να γεμίσετε το γιαούρτι με μούρα ή ψιλοκομμένα φρούτα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Καφές
Ο καφές είναι ένα εκπληκτικό ρόφημα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Είναι πλούσιος σε καφεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, την εγρήγορση και την απόδοση. Ακόμα και μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να επιτύχουν αυτά τα αποτελέσματα .
Η καφεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και την καύση λίπους.
Τέλος, ο καφές είναι επίσης πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα που καλύπτουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και ηπατικής νόσου.
- Βρώμη
Η βρώμη είναι η καλύτερη επιλογή πρωινού για τους λάτρεις των δημητριακών.
Περιέχει μια μοναδική ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Αυτή η ίνα έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως τη μείωση της χοληστερόλης και την προαγωγή του συναισθήματος της πληρότητας.
Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν από την οξείδωση των λιπαρών οξέων και βοηθούν στην προστασία της καρδιάς και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τέλος,είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών. Περιέχει συνολικά οκτώ βασικά αμινοξέα, κι έτσι αυτομάτως μετατρέπεται σε μια πηγή πρωτεϊνών σπουδαίας βιολογικής αξίας.
Για ένα ολοκληρωμένο πρωινό, προσθέστε 3 κουταλιές της σούπας βρώμης (ή και παραπάνω) σε γάλα και συνδυάστε το με φρούτα και ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας!
5. Σπόροι chia
Οι σπόροι Chia είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, το οποίο αυξάνει τον όγκο των τροφίμων που μετακινούνται μέσω του πεπτικού σας σωλήνα και σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι.
Οι σπόροι Chia είναι επίσης υψηλοί σε αντιοξειδωτικά. Προστατεύουν τα κύτταρα σας από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού.
Μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού στο γιαούρτι σας, σε συνδυασμό με μέλι και φρούτα, ή να το προσθέσετε σε ένα smoothie. Με αυτό τον τρόπο θα μετατρέψετε το πρωινό σας σε ένα πλούσιο γεύμα.
- Μούρα
Τα μούρα είναι νόστιμα και γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Οι πιο δημοφιλείς επιλογές είναι τα βατόμουρα, τα σμέουρα, οι φράουλες και τα μύρτιλλα.
Είναι χαμηλότερα σε σάκχαρα από τα περισσότερα φρούτα, υψηλότερα σε φυτικές ίνες και ένα φλιτζάνι μούρα περιέχει μόνο 50-85 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο.
Τα μούρα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία προστατεύουν την καρδιά σας και προστατεύουν τα κύτταρα σας από τη γήρανση.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τους δείκτες της φλεγμονής, εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερόλης στο αίμα και διατηρούν υγιή τα κύτταρα.
Ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε μούρα στο πρωινό σας είναι να τα συνδυάσετε με γιαούρτι ή τυρί cottage.
- Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι νόστιμοι και θρεπτικοί.
Είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό σας επειδή σας γεμίζουν ενέργεια, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στην αποφυγή της αύξησης του σωματικού βάρους. Παρόλο που έχουν υψηλές θερμίδες, μελέτες δείχνουν ότι δεν απορροφάται όλο το λίπος που περιέχουν αυτά.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου (μειωμένα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα), μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις φλεγμονές.
Όλα τα είδη ξηρών καρπών είναι επίσης υψηλά σε μαγνήσιο, κάλιο και υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά.
Τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές σεληνίου. Στην πραγματικότητα, μόνο δύο καρύδια Βραζιλίας παρέχουν περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σεληνίου.
- Φρούτα
Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός θρεπτικού πρωινού.
Όλοι οι τύποι φρούτων περιέχουν βιταμίνες, κάλιο, φυτικές ίνες και είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο παρέχει περίπου 80-130 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο.
Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πολύ υψηλά σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C.
Συνδυάστε τα φρούτα με αυγά, τυρί, τυρί cottage ή γιαούρτι για ένα ισορροπημένο πρωινό που θα σας κρατήσει για ώρες.
- Λινόσποροι
Οι λιναρόσποροι είναι εξαιρετικά υγιείς. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθανθείτε γεμάτοι για αρκετές ώρες μετά το φαγητό.
Οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και να προστατεύσουν από τον καρκίνο του μαστού.
Δοκιμάστε να προσθέσετε λιναρόσπορο στο γιαούρτι, το τυρί cottage ή οπουδήποτε θελήσετε για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ίνες και το αντιοξειδωτικό του πρωινού σας.
Απλά φροντίστε να επιλέξετε αλεσμένους λιναρόσπορους ή να τους αλέσετε μόνοι σας, επειδή ολόκληροι δεν μπορούν να απορροφηθούν από το έντερο σας.
- Cottage Cheese
Το τυρί Cottage είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αυξάνοντας το μεταβολισμό και παράγοντας συναισθήματα πληρότητας.
Στην πραγματικότητα, το τυρί cottage έχει αποδειχθεί ότι είναι θρεπτικό και ικανοποιητικό όπως τα αυγά.
1 φλιτζάνι τυρί cottage παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε μούρα και αλεσμένους λιναρόσπορους ή ακόμα και ξηρούς καρπούς για να κάνετε το πρωινό σας ακόμη πιο θρεπτικό.
