Η εμμηνόπαυση εμφανίζεται όταν το σώμα σταματά να παράγει ωάρια και τα επίπεδα των οιστρογόνων και προγεστερόνης αρχίζουν να μειώνονται.
Συνήθως οι γυναίκες κερδίζουν 1-2 κιλά, κατά μέσο όρο, κατά τη διάρκεια της εμμηνοπαυσιακής μετάβασης. Ορισμένες όμως παίρνουν πολύ περισσότερο βάρος και αυτό φαίνεται να ισχύει κυρίως για τις γυναίκες που είναι ήδη υπέρβαρες.
Τα κυριότερα αίτια αύξησης του βάρους σε αυτή την περίοδο είναι τα εξής:
- Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων προωθούν την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, και κυρίως σπλαχνικού λίπους.
- Η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και η αύξηση της όρεξης που συμβαίνουν ως απάντηση στις ορμονικές αλλαγές
- Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορεί επίσης να επηρεάσουν την λειτουργία της λεπτίνης και του νευροπεπτιδίου Υ, ορμονών που ελέγχουν τον κορεσμό και την όρεξη
- Η γήρανση, ανεξάρτητα από τις ορμονικές αλλαγές
- Η μειωμένη σωματική δραστηριότητα. Μειώνοντας τις δαπάνες ενέργειας και τον μεταβολισμό
Γενικά, η μυϊκή μάζα μειώνεται και το σωματικό λίπος αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε. Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Τροφές που μπορεί να σας βοηθήσουν
Γενικά, τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σίδηρο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση και διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε σιγά-σιγά την πρόσληψη θερμίδων σας κάθε μέρα, έτσι ώστε να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μερικά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση και τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης είναι:
Σόγια
Οι γυναίκες χρησιμοποιούν συνήθως σόγια για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις. Η σόγια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι φυτοοιστρογόνα. Αυτά είναι φυτικά συστατικά που έχουν παρόμοια δράση στο σώμα με τα οιστρογόνα. Εκτός από τη σόγια, οι ισοφλαβόνες συναντώνται και σε προϊόντα της όπως το tofu και το γάλα σόγιας.
Ψάρια και ιχθυέλαια
Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση. Η κατανάλωση ψαριών και κυρίως λιπαρών, όπως ο σολομός, ή η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίων μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου. Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και σας δίνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Τα προιόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά είναι μεγάλες πηγές ινών. Το καστανό ρύζι είναι επίσης μια καλή πηγή . Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, ο κίνδυνος των οποίων αυξάνεται κατά την εμμηνόπαυση. Στόχος είναι η κατανάλωση 2-4 μερίδων φρούτων και τουλάχιστον 3-5 μερίδων λαχανικών την ημέρα.
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Η οστεοπόρωση επιβραδύνει την αναγέννηση των οστών, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραυστα. Κατά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και οι ανάγκες σας σε ασβέστιο. Συνίσταται μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση να παίρνει 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα, 200 mg περισσότερο από ό, τι οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Προκειμένου να καλύψετε αυτές τις ανάγκες, τρώτε δύο έως τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια με κόκαλα, το μπρόκολο και τα όσπρια.
Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικά συστατικά που έχουν παρόμοια δράση στο σώμα με τα οιστρογόνα. Οι κυριότερες πηγές είναι:
- Φρούτα: βερίκοκα, φράουλες, κεράσια, μύρτιλλα, δαμάσκηνα, μούρα, μήλα, ρόδια, σταφύλια – και κόκκινο κρασί, εσπεριδοειδή
- Λαχανικά: καρότα, αρακά, ντομάτες, σπανάκι, μπρόκολο, πατάτες, γλυκοπατάτες, πιπεριές
- Άλλες πηγες: λιναρόσπορος, σουσάμι, ταχίνι, ρεβίθια, φασόλια, μπιζέλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, σόγια
Τρόφιμα για αποφυγή
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης όπως εξάψεις και αλλαγές της διάθεσης. Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα παρακάτω τρόφιμα για να αποτρέψετε τα συμπτώματα.
Αλκοόλ
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να είναι επωφελής για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας. Επιπλέον, ένα ποτήρι αλκοολούχου ποτού την ημέρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις γυναίκες, ειδικότερα το κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει ρεσβερατρόλη, μία ουσία η οποία ανήκει στα φυτοοιστρογόνα.
Παρόλα αυτά, τα αλκοολούχα ποτά αυξάνουν τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει εξάψεις. Τέλος, η υπερκατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ευθραυστότητας των οστών, γι΄αυτό είναι απαραίτητο να τηρούνται οι συστάσεις.
Αλάτι
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να επιδεινώσει την υπέρταση και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί επίσης να προκαλέσει εφίδρωση, ταχυκαρδία και αφυδάτωση.
Καφεΐνη
Η αποφυγή του καφέ και άλλων διεγερτικών, ειδικά μετά το μεσημέρι, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της ταχυπαλμίας. Επιπλέον, η συνολική αποφυγή της καφεΐνης αποτρέπει την απώλεια ασβεστίου και την εμφάνιση εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων όπως άγχος και αϋπνία.
Πικάντικα και επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματός σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τις λεγόμενες εξάψεις. Οι μεταποιημένες τροφές είναι συνήθως υψηλές σε νάτριο, ζάχαρη και λίπος. Καλό είναι να τις αποφεύγετε ή να τις καταναλώνετε με μέτρο.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Το λίπος πρέπει να αποτελεί λιγότερο από το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας μετά την εμμηνόπαυση. Τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας:
- Λιπαρά κρέατα
- κοτόπουλο με πέτσα
- γάλα πλήρες
- παγωτό
- τυριά πλούσια σε λιπαρά
