Ο καλός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τη γενική υγεία σας. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να διατηρήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διαδικασία της πέψης σας υγιή και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Για να εξασφαλίσετε τα οφέλη για την υγεία σας από τον ύπνο, συνίσταται γενικά να κοιμάστε 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ.
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για αντιμετωπίσετε τυχόν δυσκολίες με τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη διατροφή σας, καθώς ορισμένα τρόφιμα έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.
Τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε πριν πέσετε στο κρεβάτι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας είναι :
Χυμός από κεράσι
Ο χυμός κερασιού έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιος σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C και μαγγάνιο. Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και των φλαβονολών.
Ο χυμός κερασιού είναι επίσης γνωστό ότι προάγει την υπνηλία και έχει μελετηθεί ακόμη και για το ρόλο του στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση αυτού του χυμού πριν από το κρεβάτι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Οι επιδράσεις αυτές στον ύπνο, οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και σηματοδοτεί έτσι ώστε το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο.
Σε μελέτες, παρόλο που τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα, απαιτείται εκτενέστερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος του χυμού κερασιού στη βελτίωση του ύπνου και στην πρόληψη της αϋπνίας.
Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα είναι νόστιμη και θρεπτική. Περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αποτελεί μια καλή πηγή μερικών βιταμινών και μετάλλων.
Όσον αφορά τον ύπνο, φαίνεται πως μπορεί να επιδρά θετικά. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης, που ρυθμίζει τον ύπνο.
Επιπλέον, πάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι συνδέεται με την καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη για να επιβεβαιώσει τον πιθανό ρόλο της γαλοπούλας στη βελτίωση του ύπνου.
Ακτινίδια
Τα ακτινίδια είναι φρούτα χαμηλών θερμίδων και πολύ θρεπτικά. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και Κ. Περιέχει επίσης αξιοπρεπή ποσότητα φολικού και καλίου, καθώς και αρκετά ιχνοστοιχεία.
Τα ακτινίδια είναι από τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν από το κρεβάτι, καθώς έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητα βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου.
Οι επιδράσεις που προάγουν τον ύπνο πιστεύεται ότι οφείλονται στην περιεχόμενη σεροτονίνη, μια ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.
Έχει επίσης προταθεί ότι τα αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τα αποτελέσματα που προάγουν τον ύπνο. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στο ρόλο τους στη μείωση της φλεγμονής.
Περισσότερα επιστημονικά στοιχεία είναι απαραίτητα για τον προσδιορισμό των επιδράσεων που μπορεί να έχουν τα ακτινίδια στη βελτίωση του ύπνου. Ωστόσο, η κατανάλωση 1-2 μέσων ακτινιδίων πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να έχετε έναν καλό ύπνο.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα είδος ξηρών καρπών με πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών.
Ισχυρίζεται ότι τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αμύγδαλα, μαζί με αρκετά άλλα είδη καρπών, αποτελούν πηγή της ορμόνης μελατονίνης.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά για όσους έχουν αϋπνία.
Ο ρόλος του μαγνησίου στην προώθηση του ύπνου θεωρείται πως οφείλεται στην ικανότητά του να μειώνει τις φλεγμονές. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία είναι γνωστό ότι δυσχεραίνει τον ύπνο.
Οι πιθανές επιδράσεις των αμυγδάλων στον ύπνο είναι ελπιδοφόρες, αλλά απαιτούνται εκτενέστερες μελέτες στον άνθρωπο.
Τσάι χαμομηλιού
Το τσάι του χαμομηλιού είναι ένα δημοφιλές τσάι βοτάνων που μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει κάποιες μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Συγκεκριμένα, περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που δεσμεύεται σε ορισμένους υποδοχείς του εγκεφάλου σας. Αυτό φαίνεται πως μπορεί να προάγει την υπνηλία και να μειώσει την αϋπνία.
Πιείτε τσάι χαμομήλι πριν πάτε για ύπνο, σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας!
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι εξαιρετικά υγιείς. Αυτό που τα καθιστά μοναδικά είναι το εξαιρετικό περιεχόμενο τους σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D στα λιπαρά ψάρια έχει τη δυνατότητα να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, καθώς και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, μιας ουσίας που προάγει τον ύπνο.
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας λιπαρών ψαριών στο δείπνο σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ταχύτερα και πιο βαθιά, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί η ικανότητα των λιπαρών ψαριών να βελτιώνουν τον ύπνο.
Λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι καταναλώνεται ευρέως ως βασικό τρόφιμο σε πολλές χώρες. Η κύρια διαφορά μεταξύ του λευκού και του καφέ ρυζιού είναι ότι από το άσπρο ρύζι έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, γεγονός που το καθιστά χαμηλότερο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Παρ ‘όλα αυτά, το λευκό ρύζι εξακολουθεί να περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα μερικών βιταμινών και μετάλλων.
Επίσης, το άσπρο ρύζι είναι υψηλό σε υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και η έλλειψη ινών συμβάλλουν στον υψηλό γλυκαιμικό του δείκτη, το οποίο είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα μια τροφή αυξάνει το σάκχαρό σας στο αίμα.
Έχει προταθεί ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως λευκό ρύζι, λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό είναι πιθανό επειδή οι υδατάνθρακες περιέχουν το αμινοξύ που διεγείρει τον ύπνο, τρυπτοφάνη .
Η τρυπτοφάνη προκαλεί από μόνη της υπνηλία, αλλά συμβάλλει επίσης στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο, κάτι που είναι σημαντικό για τη ρύθμιση του ύπνου.
Έχει επίσης αναφερθεί ότι το λευκό ρύζι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση του ύπνου εάν καταναλώνεται τουλάχιστον μια ώρα πριν από τον ύπνο .
Παρά τον πιθανό ρόλο που μπορεί να έχει η κατανάλωση άσπρου ρυζιού στην προώθηση του ύπνου, είναι καλό να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της έλλειψης ινών και θρεπτικών ουσιών.
Άλλα τρόφιμα που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο
Αρκετά άλλα τρόφιμα έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο, αλλά δεν έχουν μελετηθεί ειδικά για αυτές τις επιδράσεις τους:
Γάλα: Μια άλλη γνωστή πηγή τρυπτοφάνης, το γάλα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο στους ηλικιωμένους, ειδικά όταν λαμβάνεται μαζί με μελατονίνη και συνδυάζεται με άσκηση.
Μπανάνες: Οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη και αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου. Και οι δύο αυτές ουσίες μπορεί να σας βοηθήσουν στον ύπνο.
Πλιγούρι βρώμης: Όπως και το ρύζι, είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και έχει αναφερθεί ότι προκαλεί υπνηλία όταν καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι. Επιπλέον, η βρώμη είναι μια γνωστή πηγή μελατονίνης .
Τυρί Cottage: Περιέχει μια σημαντική ποσότητα καζεΐνης, η οποία είναι μια πρωτεΐνη του γάλακτος που είναι γνωστό ότι προάγει την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν καταναλώνεται πριν από τον ύπνο.
