Η χορτοφαγία αποτελεί μια διατροφική συμπεροφορά, σύμφωνα με την οποία έχει αποκλειστεί η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και των υποπροϊόντων τους. Ανάλογα όμως με τις διατροφικές επιλογές υπάρχουν διάφορα είδη χορτοφάγων όπως:
- Γαλακτο- χορτοφάγοι: καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα
- Αυγο- χορτοφάγοι: καταναλώνουν αυγά
- Γαλακτο- αυγο- χορτοφάγοι: καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά
- Ψαρο- χορτοφάγοι: καταναλώνουν θαλασσινά
- Vegans: δεν καταναλώνουν κανένα προϊόν ζωικής προέλευσης
Σε κάθε μια από τις παραπάνω περιπτώσεις, ο χορτοφάγος θα πρέπει να δώσει προσοχή στο να λαμβάνει καθημερινά τις βασικές θρεπτικές ουσίες, καθώς αυτές οι διατροφικές συμπεριφορές μπορούν να δημιουργήσουν σοβαρές ελλείψεις στον οργανισμό.
Πιθανές ελλείψεις και διατροφική αντιμετώπιση:
Πρωτεΐνες: Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορούν να σας δώσουν και τα 8 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και με τις φυτικές τροφές. Έτσι, γίνεται αντιληπτό πως οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν να μην καταναλώνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο κίνδυνος αυτός μπορεί εύκολα να αποφευχθεί εάν ένας χορτοφάγος τρώει ποικιλία τροφών μέσα στην ημέρα. Ο συνδυασμός σιτηρών (π.χ. σιτάρι, βρώμη), ρυζιού και οσπρίων (π.χ. φασόλια, φακές) είναι απαραίτητος για μία πλήρη και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, ενώ η σόγια αποτελεί εξαιρετική πρωτεϊνική πηγή από μόνη της. Με αυτό τον τρόπο, οι περισσότεροι χορτοφάγοι καταφέρνουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.
Bιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 υπάρχει αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα και όχι σε φυτικά. Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 από τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, αλλά όσοι ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγία πρέπει να λαμβάνουν Β12 σε συμπληρώματα διατροφής ή προϊόντα ενισχυμένα με Β12 (όπως φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού, διατροφική μαγιά).
Ασβέστιο: Όσοι τρέφονται με γαλακτοκομικά προϊόντα, καλό είναι να στοχεύουν σε 2-3 μερίδες την ημέρα με χαμηλά λιπαρά. Για τους υπόλοιπους χορτοφάγους, οι ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται από τρόφιμα όπως ρεβίθια, μπρόκολο, κουνουπίδι, αμύγδαλα, ξηρά σύκα, εμπλουτισμένο ψωμί ολικής, τόφου, και εμπλουτισμένο σε ασβέστιο τυρί σόγιας, χυμό πορτοκάλι ή δημητριακά .
Βιταμίνη D: Δεν υπάρχουν πολλές πηγές πρόσληψης της βιταμίνης D ειδικά για τους χορτοφάγους και τους αυστηρούς χορτοφάγους. Για αυτές τις περιπτώσεις, καλές πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα αυγά, το βούτυρο και τα ψάρια, αλλά και προϊόντα εμπορίου, όπως χυμοί, γάλα και δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Σίδηρος: Η καλύτερη επιλογή είναι μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως όσπρια, εμπλουτισμένο φυτικό κρέας, ξηροί καρποί και σπόροι, δαμάσκηνα, σταφίδες, εμπλουτισμένα δημητριακά, λάχανο και μπρόκολο. Είναι όμως γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Έτσι, αν όλα τα παραπάνω, συνδυαστούν ταυτόχρονα με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, θα έχουν ως αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφηση του προσλαμβανόμενου σιδήρου.
Ψευδάργυρος: Το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. Για αυτό το λόγο είναι δύσκολη η επαρκής πρόσληψή του σε περιπτώσεις χορτοφαγίας. Έτσι λοιπόν, θα πρέπει να προσλαμβάνεται μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο κατά την διάρκεια της ημέρας, όπως προϊόντα ολικής αλέσεως, φύτρο σίτου, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι και εάν είναι δυνατόν αυγά και γαλακτοκομικά.
