Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι μη πεπτόμενες ενώσεις που προέρχονται από τα φυτικά κυτταρικά τοιχώματα. Με απλά λόγια, πρόκειται για μη αφομοιώσιμους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες με βάση τη διαλυτότητα τους στο νερό:
- Τις διαλυτές ίνες, που διαλύονται στο νερό και μπορούν να μεταβολιστούν από τα “καλά” βακτήρια στο έντερο, και
- τις αδιάλυτες ίνες, που δεν διαλύονται στο νερό
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ινών. Ορισμένοι από αυτούς έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ενώ άλλοι είναι τελείως ασήμαντοι.
Υπάρχει επίσης μεγάλη αλληλεπικάλυψη μεταξύ διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Ορισμένες αδιάλυτες ίνες μπορούν να χωνευτούν από τα καλά βακτήρια στο έντερο. Γενικά τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες.
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν οι γυναίκες να καταναλώνουν 25 γραμμάρια ινών και οι άνδρες 38 γραμμάρια την ημέρα.
Ποιες είναι οι πηγές των φυτικών ινών;
Περιλαμβάνονται φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους ξηρούς καρπούς και το ταχίνι. Τα τελευταία χρόνια όμως, κυκλοφορούν στο εμπόριο και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, μπισκότα, κράκερ αι χυμοί φρούτων.
Γιατί είναι ωφέλιμες για την υγεία μας;
- Τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια του εντέρου
Υπάρχουν περίπου 500 διαφορετικά είδη βακτηρίων που ζουν στο έντερο, ενώ συνολικά φτάνουν περίπου τα 100 τρισεκατομμύρια. Τα βακτήρια στο έντερο είναι επίσης γνωστά ως χλωρίδα του εντέρου.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη βακτηρίων. Ο τύπος (διαφορετικά είδη) των βακτηρίων μπορεί να έχει δραματική επίδραση σε διάφορες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένου του βάρους, του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, της ανοσολογικής λειτουργίας και ακόμη και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, όπως όλοι οι οργανισμοί, έτσι και τα βακτήρια πρέπει να τρώνε για να επιβιώσουν και να λειτουργήσουν. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος προτού φτάσουν στο παχύ έντερο. Δεν υπάρχει τίποτα για τη χλωρίδα του εντέρου.
Εδώ έρχονται οι φυτικές ίνες. Οι άνθρωποι δεν έχουν τα ένζυμα να τις χωνέψουν και ως εκ τούτου φθάνουν στο παχύ έντερο σχετικά αμετάβλητες. Ωστόσο, τα εντερικά βακτηρίδια έχουν την ικανότητα να χωνεύουν πολλές από αυτές τις ίνες. Αυτός είναι ο σημαντικότερος λόγος που (ορισμένες) διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία. Τροφοδοτούν τα “καλά” βακτηρίδια στο έντερο, λειτουργώντας ως πρεβιοτικά.
Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνουν τα επίπεδα των “καλών” βακτηρίων, τα οποία μπορεί να έχουν διάφορες θετικές επιπτώσεις στην υγεία, παράγοντας θρεπτικά συστατικά για το σώμα.
Συγκεκριμένα, παράγουν τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που μπορούν να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα του εντέρου, οδηγώντας σε μειωμένη φλεγμονή και βελτιώσεις σε διάφορες πεπτικές διαταραχές όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, νόσος Chron και ελκώδη κολίτιδα.
Όταν τα βακτήρια ζυμώνουν τις ίνες, παράγουν επίσης αέρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και δυσφορία στο στομάχι, αλλά αυτό συνήθως περνάει με το χρόνο καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.
- Μερικοί τύποι ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Υπάρχουν αντικρουόμενες αποδείξεις σχετικά με το εάν οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος ή όχι.
Ορισμένες ίνες δεσμεύουν το νερό στο έντερο, γεγονός που επιβραδύνει την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων και αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας.
Στην πραγματικότητα υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η αύξηση των διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους με την αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από τον τύπο των ινών. Μερικοί τύποι δεν έχουν καμία επίδραση στο βάρος, ενώ ορισμένες διαλυτές ίνες μπορούν να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα.
3. Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα
Οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη, με παράλληλη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Μια ανασκόπηση 67 ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι 2-10 γραμμάρια διαλυτής ίνας ανά ημέρα μείωσε συνολικά τη χοληστερόλη κατά 1,7 mg / dl και τη χοληστερόλη LDL κατά 2,2 mg / dl.
Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από τον τύπο των ινών και μερικές μελέτες έχουν βρει εντυπωσιακές μειώσεις της χοληστερόλης με αυξημένη πρόσληψη ινών.
Δεν είναι γνωστό αν αυτό έχει μακροπρόθεσμα σημαντικά αποτελέσματα, αλλά πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Ρυθμίζουν το σάκχαρο το αίματος μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα που έχουν φυτικές ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν μικρότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος μετά από ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό εάν τρώτε γεύματα υψηλών υδατανθράκων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι ίνες μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα υπεργλυκαιμίας.
Επιπλέον, έχουν την ικανότητα να απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού, με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της υπεργλυκαιμίας. Αυτό συμβαίνει καθώς μειώνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρό σας όταν τις συμπεριλαμβάνετε στα γεύματά σας.
- Μειώνουν τη δυσκοιλιότητα
Ένα από τα κύρια οφέλη των φυτικών ινών είναι η μείωση της δυσκοιλιότητας.
Οι ίνες υποστηρίζεται ότι βοηθούν στην απορρόφηση του νερού, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν την κίνηση τους μέσα στο έντερο.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα ερευνών για την επίδραση τους στην δυσκοιλιότητα είναι πραγματικά αντικρουόμενα.
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ινών μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της, αλλά άλλες δείχνουν ότι η αφαίρεση των ινών βελτιώνει τη δυσκοιλιότητα.
Σύμφωνα με μία επισκόπηση 6 μελετών, οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα, ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν έχουν καμία επίδραση.
Για το λόγο αυτό, είναι αμφισβητήσιμο να προτείνουμε ίνες σε όλα τα άτομα με δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους, αλλά για άλλους μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα.
