Το φούσκωμα συμβαίνει όταν η κοιλιά σας είναι πρησμένη ή διευρυμένη μετά το φαγητό και συνήθως συνοδεύεται από αέρια ή άλλα πεπτικά προβλήματα.
Είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα, αφού το 16-30% των ανθρώπων λένε ότι το βιώνουν τακτικά.
Αν και το φούσκωμα μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα σοβαρής ιατρικής πάθησης, συνήθως προκαλείται από τη διατροφή.
Παρακάτω αναφέρονται 13 τρόφιμα που μπορούν να το προκαλέσουν, μαζί με προτάσεις για το τι να φάτε εναλλακτικά.
- Φασόλια
Τα φασόλια είναι ένα είδος οσπρίων. Περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, υγιεινών υδατανθράκων και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, τα περισσότερα φασόλια περιέχουν σάκχαρα που ονομάζονται άλφα-γαλακτοσίδες, τα οποία ανήκουν σε μια ομάδα υδατανθράκων που ονομάζεται FODMAPs.
Τα FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) είναι άπεπτοι υδατάνθρακες που υποβάλλονται σε ζύμωση από βακτήρια του εντέρου. Αποτέλεσμα της διαδικασίας αυτής είναι η παραγωγή αερίων.
Για τους υγιείς ανθρώπους, τα FODMAPs δεν δημιουργούν προβλήματα. Ωστόσο, για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, σχηματίζεται ένας άλλος τύπος αερίων κατά τη διαδικασία της ζύμωσης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη δυσφορία, με συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμό, κράμπες και διάρροια.
Το μούσκεμα των φασολιών είναι ένας καλός τρόπος να μειωθούν τα FODMAPs στα φασόλια. Αλλαγή του νερού αρκετές φορές μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Τι να φάτε:
- Κάποια φασόλια είναι ευκολότερα στο πεπτικό σύστημα. Τα φασόλια Pinto και τα μαύρα φασόλια μπορεί να είναι πιο εύπεπτα, ειδικά μετά από το μούλιασμα.
- Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα φασόλια με σιτηρά, κρέας ή κινόα.
- Φακές
Οι φακές είναι επίσης όσπρια. Περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, ινών και υγιεινών υδατανθράκων, καθώς και μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε ευαίσθητα άτομα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που δεν συνηθίζουν να τρώνε πολλές φυτικές ίνες.
Όπως τα φασόλια, οι φακές περιέχουν επίσης FODMAPs. Αυτά τα σάκχαρα μπορούν να συμβάλουν στην υπερβολική παραγωγή αερίων και στο φούσκωμα.
Και σε αυτή την περίπτωση, το μούσκεμα και μούλιασμα της φακής αποτελεί μια καλή λύση.
Τι να φάτε: Οι ανοιχτόχρωμες φακές είναι γενικά χαμηλότερες στις φυτικές ίνες από τις πιο σκούρες και μπορεί συνεπώς να προκαλέσουν λιγότερο φούσκωμα.
- Ανθρακούχα ποτά
Τα ανθρακούχα ποτά είναι μια άλλη πολύ συχνή αιτία για το φούσκωμα.
Αυτά τα ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ενός αερίου, του διοξειδίου του άνθρακα και όταν πίνετε ένα από αυτά τα ποτά, καταλήγετε σε κατάποση μεγάλων ποσοτήτων αυτού του αερίου.
Μερικά από τα αέρια παγιδεύονται στο πεπτικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστο φούσκωμα και ακόμη και κράμπες.
Τι να πίνετε: Το απλό νερό είναι πάντα καλύτερο. Άλλες υγιείς εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν τον καφέ και το τσάι.
- Σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη
Και τα τρία αποτελούν ευρέως χρησιμοποιούμενα δημητριακά. Παρόλο που είναι πολύ θρεπτικά (κυρίως το κριθάρι και η σίκαλη), καθώς αποτελούν πηγές φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών, η χρήση τους είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενη τα τελευταία χρόνια. Αυτό γιατί περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γλουτένη.
Για τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη, τα δημητριακά αυτά προκαλούν σημαντικά πεπτικά προβλήματα. Αυτά περιλαμβάνουν φούσκωμα, αέρια, διάρροια και πόνο στο στομάχι.
Τι να φάτε: Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις, όπως η αντικατάσταση τους με άλλους σπόρους ή ψευδοδημητριακά όπως βρώμη, καστανό ρύζι, quinoa ή φαγόπυρο.
- Μπρόκολα και άλλα σταυρανθή λαχανικά
Αυτή η οικογένεια λαχανικών περιλαμβάνει το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λάχανα της Βρυξελλών και πολλά άλλα. Γενικά, είναι πολύ υγιεινά και περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρο και κάλιο.
Ωστόσο, περιέχουν επίσης FODMAPs, που όπως προείπαμε, μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους.
Το μαγείρεμα των λαχανικών αυτών μπορεί να τους διευκολύνει τη χώνεψή τους.
Τι να φάτε: Υπάρχουν πολλές πιθανές εναλλακτικές λύσεις, όπως το σπανάκι, τα αγγούρια, τα μαρούλια, οι γλυκοπατάτες και τα κολοκυθάκια.
- Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι λαχανικά με μοναδική, ισχυρή γεύση. Σπάνια καταναλώνονται ολόκληρα, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στα μαγειρεμένα γεύματα, τα πιάτα και τις σαλάτες.
Επιπλέον, τα κρεμμύδια αποτελούν μια από τις κύριες πηγές φρουκτανών. Αυτές είναι διαλυτές ίνες που μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα.
Μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι και σε άλλα συστατικά των κρεμμυδιών, με αποτέλεσμα να αποτελούν μια γνωστή αιτία για το φούσκωμα και άλλες πεπτικές δυσφορίες. Το μαγείρεμα τους μπορεί να μειώσει αυτά τα πεπτικά αποτελέσματα.
Τι να φάτε: Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα βότανα ή μπαχαρικά ως εναλλακτική λύση.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά θρεπτικά, καθώς αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και ασβεστίου.
Υπάρχουν πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί, τυρί κρέμας, γιαούρτι και βούτυρο.
Ωστόσο, περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν μπορεί να διασπάσει τη λακτόζη, ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως δυσανεξία στη λακτόζη.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν σημαντικά πεπτικά προβλήματα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, αέρια, κράμπες και διάρροια.
Τι να φάτε:
- Στις περισσότερες περιπτώσεις, το τυρί κρέμα, το βούτυρο ή ζυμωμένα γαλακτοκομικά όπως το γιαούρτι, είναι ανεκτά.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη
- Άλλες εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν το γάλα καρύδας, αμυγδάλου, σόγιας ή ρυζιού.
- Μήλα
Τα μήλα είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά και έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, τα μήλα είναι γνωστό ότι προκαλούν φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.
Οι ένοχοι είναι η φρουκτόζη (η οποία ανήκει στα FODMAPs) και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτές ζυμώνονται στο παχύ έντερο και μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα.
Τα μαγειρεμένα μήλα μπορεί να είναι πιο εύπεπτα από τα φρέσκα.
Τι να φάτε: Άλλα φρούτα, όπως μπανάνες, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, πορτοκάλια ή φράουλες.
- Σκόρδο
Το σκόρδο είναι απίστευτα δημοφιλές, τόσο για γεύση όσο και για τις θεραπευτικές του ιδιότητες.
Όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο περιέχει φρουκτάνες, οι οποίες ανήκουν στα FODMAPs που μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα.
Η αλλεργία ή η δυσανεξία σε άλλες ενώσεις που απαντώνται στο σκόρδο είναι επίσης αρκετά συχνή, με συμπτώματα όπως φούσκωμα, πρήξιμο και αέρια.
Ωστόσο, το μαγείρεμα του σκόρδου μπορεί να μειώσει αυτά τα αποτελέσματα.
Τι να φάτε: Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε άλλα βότανα και μπαχαρικά στο μαγείρεμα σας, όπως θυμάρι, μαϊντανό, σχοινόπρασο ή βασιλικό.
- Υποκατάστατα ζάχαρης
Τα υποκατάστατα ζάχαρης χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη και τσίχλες.
Οι πιο συχνοί τύποι περιλαμβάνουν τη ξυλιτόλη,τη σορβιτόλη και τη μαννιτόλη, τα οποία ανήκουν επίσης στα FODMAPs. Τείνουν να προκαλούν πεπτικά προβλήματα, καθώς φτάνουν στο παχύ έντερο αμετάβλητα.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια.
Τι να φάτε: Η Στεβιά είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για την αντικατάσταση της ζάχαρης.
- Μπύρα
Όλοι έχετε ακούσει πιθανώς τον όρο “μπυροκοιλιά”. Αυτός αναφέρεται όχι μόνο στο αυξημένο λίπος της κοιλιάς, αλλά και στο φούσκωμα που προκαλείται από την κατανάλωση μπύρας.
Η μπύρα είναι ένα ανθρακούχο ποτό που παράγεται από πηγές ζυμώσιμων υδατανθράκων όπως κριθάρι, αραβόσιτο, σιτάρι και ρύζι, μαζί με λίγη ζύμη και νερό.
Ως εκ τούτου, περιέχει τόσο αέριο (διοξείδιο του άνθρακα), όσο και ζυμώσιμους υδατάνθρακες, δύο γνωστές αιτίες για το φούσκωμα. Οι κόκκοι που χρησιμοποιούνται για τη ζύμωση της μπύρας περιέχουν επίσης γλουτένη.
Τι να πίνετε: Το νερό είναι πάντα το καλύτερο ποτό, αλλά αν αναζητάτε αλκοολούχα εναλλακτικά, τότε το κόκκινο κρασί, ο λευκός οίνος ή τα οινοπνευματώδη ποτά μπορεί να προκαλέσουν λιγότερο φούσκωμα.
