Τα ζυμαρικά είναι ψηλά σε υδατάνθρακες και μπορεί να αποτελούν κακή επιλογή όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Περιέχουν επίσης γλουτένη, έναν τύπο πρωτεΐνης που προκαλεί προβλήματα για όσους είναι ευαίσθητοι σε αυτήν.
Από την άλλη πλευρά, τα ζυμαρικά σας εφοδιάζουν με ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία σας.
Έτσι λοιπόν τίθεται το ερώτημα: Θα πρέπει να αποφεύγετε τα ζυμαρικά ή όχι;
Ας ξεκινήσουμε από την αρχή…Τι είναι τα ζυμαρικά;
Ζυμαρικό είναι τρόφιμο το οποίο φτιάχνεται συνήθως από αλεύρι ή σιμιγδάλι σκληρού σίτου και νερό (και σε κάποιες περιπτώσεις και με αυγά).
Ορισμένοι τύποι ζυμαρικών (λευκά ζυμαρικά), κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας (ραφινάρισμα), αφαιρώντας τον πυρήνα του σιταριού του πίτουρου και του φύτρου, χάνουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά
Μερικές φορές τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά εμπλουτίζονται, αυξάνοντας την θρεπτική τους αξία. Υπάρχουν επίσης διαθέσιμα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία περιέχουν όλα τα μέρη του πυρήνα του σιταριού.
Μερικά παραδείγματα ζυμαρικών είναι:
- τα σπαγγέτι
- τα τορτελίνια
- οι πέννες
- τα λαζάνια
- οι χυλοπίτες
- ο τραχανάς
Τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά καταναλώνονται πιο συχνά
Τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά (λευκά) είναι υψηλότερα σε θερμίδες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα αισθήματα πληρότητας μετά την κατανάλωση τους, σε σύγκριση με την κατανάλωση ζυμαρικών ολικής άλεσης.
Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση πολλών ραφιναρισμένων υδατανθράκων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία:
- Αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Aυξημένη περιφέρεια μέσης, αρτηριακή πίεση, σάκχαρο αίματος, κακή χοληστερόλη LDL, τριγλυκερίδια αίματος και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Τα ζυμαρικά είναι ψηλά σε υδατάνθρακες
Τα ζυμαρικά είναι ψηλά σε υδατάνθρακες, με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια να περιέχουν μεταξύ 37-43 γραμμάρια, ανάλογα με το αν είναι ραφιναρισμένα ή ολικής.
Οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα την απότομη αύξηση του σακχάρου. Τα λευκά ζυμαρικά, ειδικότερα, είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες από τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Επιπλέον, οι απλοί υδατάνθρακες στα λευκά ζυμαρικά χωνεύονται πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και μεγαλύτερο κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.
Για τους λόγους αυτούς, όσοι έχουν διαβήτη συνιστάται να διατηρούν μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων και να τρώνε πολλές φυτικές ίνες.
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχουν επίσης συνδεθεί από μελέτες με πολυάριθμες συνθήκες υγείας, όπως:
- Διαβήτης: σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης του.
- Μεταβολικό σύνδρομο: αύξηση κινδύνου εμφάνισης του μεταβολικού συνδρόμου, μια ομάδα συνθηκών που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
- Παχυσαρκία: η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, πράγμα που συνδέεται με υψηλότερο σωματικό βάρος.
Ωστόσο, όλες αυτές οι μελέτες είναι παρατηρητικές, που σημαίνει ότι δείχνουν μόνο συσχέτιση.
Είναι τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μια καλύτερη επιλογή;
Τα ζυμαρικά ολικής παρασκευάζονται από ολόκληρο τον πυρήνα του σιταριού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα επεξεργασμένα ζυμαρικά.
Η κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι από αλεύρι ολικής αλέσεως που έχει υποστεί επεξεργασία, μειώνοντας τις ευεργετικές επιδράσεις των ολικών κόκκων που βρίσκονται στα ζυμαρικά.
Επομένως, τα οφέλη αυτών που παράγονται από δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι συγκρίσιμα με τα οφέλη από άθικτους ολικούς κόκκους, όπως βρώμη, καστανό ρύζι ή quinoa.
Ακόμα, ενώ υπάρχει μικρή διαφορά στις επιδράσεις των ραφιναρισμένων και ολικής αλέσεως ζυμαρικών στην υγεία, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υψηλότερα σε ίνες που αυξάνουν την κορεσμό από ό, τι τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά.
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης μεγαλύτερες ποσότητες στα περισσότερων μικροθρεπτικά συστατικά, εκτός από τις βιταμίνες Β, οι οποίες προστίθενται ξανά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Πώς να κάνετε τα ζυμαρικά πιο υγιεινά
Όταν καταναλώνονται με μέτρο, τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για πολλούς, καθώς είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, και υψηλότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, εκτός από το είδος των ζυμαρικών που επιλέγετε, είναι εξίσου σημαντικό με τι τα συνδυάζετε.
Οι θερμίδες συσσωρεύονται γρήγορα όταν προστίθενται σε αυτά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως σάλτσες, τυριά και κρέμα γάλακτος.
Καλύτερες επιλογές για να συνοδέψετε τα ζυμαρικά σας αποτελούν το ελαιόλαδο, φρέσκα βότανα ή μερικά από τα αγαπημένα σας λαχανικά.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πηγές πρωτεΐνης στα ζυμαρικά σας για να τα μετατρέψετε σε ένα ισορροπημένο γεύμα.
Για παράδειγμα, τα ψάρια και το κοτόπουλο μπορούν να προσθέσουν επιπλέον πρωτεΐνες για να σας κρατήσουν γεμάτους, ενώ το μπρόκολο, οι πιπεριές ή οι ντομάτες μπορούν να παρέχουν θρεπτικά συστατικά και πρόσθετες ίνες.
