Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίσες. Ορισμένες μορφές πρωτεΐνης, όπως ορός γάλακτος, είναι καλύτερες από άλλες. Αυτό που την ξεχωρίζει είναι ότι περιέχει ένα απίστευτο φάσμα απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία απορροφώνται γρήγορα.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη, να κερδίσετε μυς και να χάσετε σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους. Ωστόσο, ο ορός γάλακτος είναι κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη. Υπάρχει πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών εκεί, μερικά με ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα.
Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για την κατάθλιψη, την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος και ακόμη και για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του HIV και του καρκίνου. Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα στον κόσμο.
Αυτό είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος … τι είναι, πώς λειτουργεί και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Τι είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών απομονωμένων από ορό γάλακτος. Ο ορός γάλακτος είναι το υγρό μέρος του γάλακτος που διαχωρίζεται κατά την παραγωγή τυριού.
Το γάλα περιέχει ουσιαστικά δύο κύριους τύπους πρωτεϊνών: την καζεΐνη (80%) και τον ορό γάλακτος (20%).
Ορός γάλακτος βρίσκεται στο υδατικό μέρος του γάλακτος. Όταν παράγεται το τυρί, ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται από αυτό ως υποπροϊόν. Εάν έχετε ανοίξει ποτέ ένα δοχείο γιαουρτιού, το υγρό που επιπλέει πάνω είναι ορός γάλακτος.
Αφού διαχωριστεί κατά την παραγωγή τυριού, ακολουθεί μια σειρά από βήματα επεξεργασίας για να γίνει αυτό που οι άνθρωποι γενικά αναγνωρίζουν ως πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μια σκόνη δηλαδή που προστίθεται σε αθλητικά ροφήματα, αντικαταστάτες γευμάτων και πρωτεϊνικές ράβδους.
Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος δεν έχει έντονη γεύση από μόνη της, γι ‘αυτό είναι συνήθως αρωματισμένη. Οι σκόνες σοκολάτας, βανίλιας και φράουλας είναι δημοφιλείς.
Είναι σημαντικό να διαβάζετε τον κατάλογο των συστατικών, επειδή μερικές από αυτές μπορεί να έχουν ανθυγιεινά πρόσθετα όπως ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας βολικός τρόπος για να προσθέσετε 25-50 γραμμάρια πρωτεΐνης στην καθημερινή σας πρόσληψη. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για τους bodybuilders και τους λάτρεις του γυμναστηρίου, καθώς και για τους ανθρώπους που χάνουν βάρος ή απλώς στερούνται πρωτεΐνης στη διατροφή τους.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και απαραίτητων αμινοξέων.
Οι πρωτεΐνες είναι οι κύριες δομικές μονάδες του ανθρώπινου σώματος και αναλαμβάνουν πολλαπλές λειτουργίες μέσα στο σώμα. Είναι επίσης τα δομικά στοιχεία των συσταλτικών στοιχείων στους μυς και αποτελούνται από αμινοξέα, μικρότερα μόρια που συνδέονται μεταξύ τους σαν σφαιρίδια σε μια σειρά.
Ορισμένα αμινοξέα παράγονται από τα κύτταρα του σώματος, ενώ άλλα πρέπει να τα πάρουμε από τα τρόφιμα και για αυτό ονομάζονται “απαραίτητα” αμινοξέα.
Οι πρωτεΐνες που παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα οι καλύτερες , και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από αυτές. Είναι ιδιαίτερα υψηλές σε σημαντικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) όπως η λευκίνη, και περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα κυστεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι η λευκίνη είναι το πιο αναβολικό (προαγωγή της ανάπτυξης) αμινοξύ.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην προαγωγή της ανάπτυξης στον άνθρωπο. Το ανθρώπινο μητρικό γάλα περιέχει στην πραγματικότητα 60% ορό γάλακτος, σε σύγκριση με το 20% στο αγελαδινό γάλα.
Ο ορός γάλακτος είναι γενικά καλά ανεκτός, παρόλο που τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να είναι προσεκτικά με αυτό. Υπάρχουν επίσης μερικοί άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στον ορό γάλακτος.
Τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Υπάρχουν αρκετοί δημοφιλείς τύποι πρωτεϊνών ορού γάλακτος. Η κύρια διαφορά μεταξύ τους είναι ο τρόπος με τον οποίο έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία.
Συμπυκνωμένη: Περίπου 70-80% πρωτεΐνη. Περιέχει ποσότητα λακτόζης (σάκχαρο γάλακτος) και λίπος και έχει την καλύτερη γεύση.
Απομονωμένη: 90% πρωτεΐνη ή υψηλότερη. Περιέχει λιγότερη λακτόζη και λίπος και υπολείπεται σε πολλά από τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στη συμπυκνωμένη μορφή.
Υδρολυμένη: Επίσης γνωστή ως υδρολυμένος ορός γάλακτος. Αυτός ο τύπος απορροφάται γρηγορότερα. Προκαλεί 28-43% μεγαλύτερη αιχμή στα επίπεδα ινσουλίνης από ότι απομονώνεται.
Η συμπυκνωμένη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος φαίνεται να είναι η συνολικά καλύτερη επιλογή. Είναι η φθηνότερη και διατηρεί τα περισσότερα από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που απαντώνται φυσιολογικά στον ορό γάλακτος. Πολλοί προτιμούν επίσης τη γεύση, η οποία πιθανότατα οφείλεται στις μικρές ποσότητες λακτόζης και λίπους.
Αν έχετε προβλήματα στην ανοχή ή προσπαθείτε να δώσετε έμφαση στην πρωτεΐνη διατηρώντας παράλληλα τους υδατάνθρακες και το λίπος χαμηλά, τότε η απομονωμένη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος (ή ακόμα και η υδρολυμένη) μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Λάβετε υπόψη ότι παρά το γεγονός ότι η συμπυκνωμένη μορφή είναι η πιο δημοφιλής, οι περισσότερες από τις μελέτες χρησιμοποίησαν την απομονωμένη πρωτεΐνη ορρού γάλακτος.
Επιδράσεις της συμπλήρωσης ορού γάλακτος στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη
Η πιο γνωστή χρήση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος, είναι με σκοπό την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι δημοφιλής στους αθλητές, τους bodybuilders, τα μοντέλα γυμναστικής, καθώς και στους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους στο γυμναστήριο.
Οι κύριες επιδράσεις του ορού γάλακτος στους μυς / δύναμη είναι:
- Δομικά στοιχεία: Παρέχει πρωτεΐνες και αμινοξέα, τα οποία χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.
- Ορμόνες: Αυξάνει την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών που μπορούν να τονώσουν την ανάπτυξη των μυών, όπως η ινσουλίνη.
- Λευκίνη: Αμινοξύ, γνωστό για τη διεγερτική του δράση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε μοριακό και γενετικό επίπεδο.
- Ταχεία απορρόφηση: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και χρησιμοποιείται πολύ γρήγορα σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης όταν καταναλώνεται πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, αλλά η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης συνήθως μεγιστοποιείται στη χρονική περίοδο μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση των στοιχείων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών. Το αν η πρωτεΐνη καταναλώνεται γύρω από την προπόνηση ή όχι δεν φαίνεται να έχει μεγάλη σημασία.
Σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει συνήθως καλύτερα αποτελέσματα. Ενώ σε σύγκριση με την καζεΐνη, τα στοιχεία είναι πιο μικτά. Ο ορός γάλακτος φαίνεται να είναι αποτελεσματικός βραχυπρόθεσμα, αλλά η καζεΐνη διεγείρει την ανάπτυξη των μυών σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε το τελικό αποτέλεσμα φαίνεται να είναι παρόμοιο.
Ωστόσο … μην ξεχνάτε ότι εάν η διατροφή σας έχει ήδη αρκετή πρωτεΐνη, η συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι απίθανο να έχει τεράστια επίδραση στα αποτελέσματά σας. Ως εκ τούτου, οι ενδείξεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος στους μυς και τη δύναμη αναμειγνύονται και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των ατόμων.
Αν ήδη τρώτε πολλά κρέατα, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (επίσης υψηλή σε πρωτεΐνες ποιότητας), τότε τα οφέλη από την προσθήκη ορού γάλακτος πιθανόν να είναι ελάχιστα.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτιώνει τον κορεσμό και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αφού είναι το πιο ικανοποιητικό μακροθρεπτικό συστατικό.
Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 80 έως 100 θερμίδες την ημέρα και να κάνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν αυτόματα έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία θα πρέπει να έχει σημαντικά οφέλη για την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση άλλων πηγών θερμίδων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σε συνδυασμό με την ανύψωση βάρους, μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους περίπου 8 κιλών, αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Επομένως αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Δοσολογία και παρενέργειες
Μια συνιστώμενη δοσολογία είναι 1-2 κουταλιές (περίπου 25-50 γραμμάρια) την ημέρα, συνήθως μετά από προπόνηση. Συνιστάται να ακολουθείτε τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία.
Λάβετε υπόψη ότι εάν η πρόσληψη πρωτεϊνών σας είναι ήδη υψηλή, η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος πέραν της τρέχουσας πρόσληψης μπορεί να είναι εντελώς περιττή.
Παρά τις ανησυχίες ότι οι πρωτεΐνες προκαλούν νεφρική βλάβη και συμβάλλουν στην οστεοπόρωση, αυτό δεν έχει αποδειχτεί. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη προστατεύει από την οστεοπόρωση, ενώ δεν έχει επίδραση στους υγιείς νεφρούς. Παρόλα αυτά, η μακροχρόνια υπερπρόσληψη μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στα παραπάνω συστήματα.
Ωστόσο, άνθρωποι με νεφρικά ή ηπατικά προβλήματα είναι καλό να αποφύγουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τουλάχιστον να συμβουλευτούν έναν ιατρό πριν την πάρουν.
Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, μετεωρισμό, διάρροια, πόνο και κράμπες. Μερικοί άνθρωποι είναι επίσης αλλεργικοί στον ορό γάλακτος.
Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε τη συνηθισμένη συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τότε η απομονωμένη ή η υδρολυμένη μπορεί να είναι πιο κατάλληλη. Τέλος, μπορείτε απλά να αποφεύγετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και να τρώτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
