Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά υγιεινοί και αποτελούν ένα τέλειο σνακ, ακόμα και όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού. Είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και αποτελούν μεγάλη πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών ουσιών και αντιοξειδωτικών.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυτών των καρπών έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν το ψήσιμο επηρεάζει το θρεπτικό τους περιεχόμενο.
Γιατί ψήνονται οι ξηροί καρποί;
Το ψήσιμο των ξηρών καρπών έχει ως σκοπό να βελτιώσει τη γεύση, το άρωμά τους και την τραγανή υφή τους. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί ψήνονται χωρίς το κέλυφος τους, εκτός από τα φιστίκια, τα οποία συχνά ψήνονται με το κέλυφος.
Υπάρχουν δύο βασικά είδη ψησίματος:
- Ξηρό ψήσιμο: Ψήσιμο χωρίς λάδι. Οι καρποί ψήνονται είτε στο φούρνο είτε σε ένα τηγάνι.
- Ψήσιμο σε λάδι: Τα καρύδια μπορούν επίσης να ψηθούν με λάδι στο φούρνο ή σε ένα τηγάνι.
Εκτός από αυτές τις δύο μεθόδους, τα καρύδια μπορούν να ψηθούν στο και στο φούρνο μικροκυμάτων. Μπορείτε να αγοράσετε τους καρπούς καβουρδισμένους, ή μπορείτε να τους φτιάξετε μόνοι σας.
Και οι δύο έχουν ένα παρόμοιο περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά
Οι ψημένοι ξηροί καρποί αλλάζουν τη δομή και τη χημική τους σύνθεση. Συγκεκριμένα, αλλάζει το χρώμα τους και μειώνεται η περιεκτικότητα τους σε υγρασία, σχηματίζοντας την τραγανή τους υφή.
Οι ωμοί και ψημένοι καρποί έχουν παρόμοιες ποσότητες λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Παρόλα αυτά, οι καβουρδισμένοι καρποί έχουν λίγο περισσότερο λίπος και θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά η διαφορά είναι ελάχιστη.
Κατά τη διάρκεια του ψησίματος, οι καρποί χάνουν κάποια υγρασία. Επομένως, ένας ψημένος καρπός ζυγίζει λιγότερο από έναν ωμό. Αυτό εξηγεί γιατί η περιεκτικότητα σε λιπαρά ανά γραμμάριο είναι ελαφρώς υψηλότερη στους καβουρδισμένους.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι κατά το ψήσιμο των καρπών δεν αλλάζει η συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, τα πολυακόρεστα λίπη στους ψημένους γίνονται πιο ευαίσθητα στην οξείδωση, καθώς αλλάζει η δομή τους.
Σε αντίθεση με όσα αναμένετε, τα καρύδια που ψήνονται με λάδι είναι ελαφρώς υψηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες από τα υπόλοιπα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ξηροί καρποί έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και δεν μπορούν να απορροφήσουν μεγάλη ποσότητα από το πρόσθετο λίπος.
Το ψήσιμο ενδέχεται να καταστρέψει τα υγιή λίπη στους ξηρούς καρπούς
Οι καρποί είναι υψηλοί σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Αυτά τα υγιή λίπη έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και μπορούν να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις. Οι υψηλές όμως θερμοκρασίες και οι μεγάλοι χρόνοι μαγειρέματος έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο σε αυτά.
Όταν τα πολυακόρεστα λίπη εκτίθενται σε θερμότητα, όπως συμβαίνει με το ψήσιμο, είναι πιο πιθανό να καταστραφούν ή να οξειδωθούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό βλαβερών ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα σας.
Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε το σχηματισμό αυτών ελέγχοντας τη διαδικασία ψησίματος. Το κλειδί είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας και του χρόνου μαγειρέματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι καρποί ψήνονται σε χαμηλή έως μέτρια θερμοκρασία, τα λίπη τους είναι λιγότερο πιθανό να οξειδωθούν.
Μία μελέτη έδειξε ότι όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία ψησίματος και όσο μακρύτερος είναι ο χρόνος, τόσο πιο πιθανό είναι να σχηματίσουν μια ουσία που υποδεικνύει οξείδωση. Αυτό εξαρτάται όμως και από το είδος του καρπού.
Η οξείδωση μπορεί να παρουσιαστεί και κατά την αποθήκευση
Το πολυακόρεστο λίπος στους ξηρούς καρπούς είναι επίσης πιο ευάλωτο στην οξείδωση κατά την αποθήκευση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η δομή των καρπών αλλάζει όταν ψηθούν, επιτρέποντας στο λίπος να έρθει σε επαφή με το οξυγόνο πιο εύκολα και έτσι να οξειδωθεί. Αυτό μειώνει τη διάρκεια ζωής των ξηρών καρπών. Επομένως, οι ψημένοι ξηροί καρποί πρέπει να αποθηκεύονται για βραχύτερες περιόδους από τους ωμούς καρπούς.
Επιπλέον, μερικές μελέτες δείχνουν ότι trans-λιπαρά σχηματίζονται μετά από το ψήσιμο, αλλά η ποσότητα είναι αμελητέα.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά το ψήσιμο
Οι ξηροί καρποί είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Είναι επίσης φορτωμένα με αντιοξειδωτικά.
Μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα και ενδέχεται να χαθούν κατά τη διαδικασία ψησίματος. Για παράδειγμα, ορισμένοι τύποι αντιοξειδωτικών αποικοδομούνται . Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά για την υγεία σας επειδή βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες των ελευθέρων ριζών.
Παρ ‘όλα αυτά, η αυξημένη θερμοκρασία και ο χρόνος ψησίματος έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αντιοξειδωτική δραστηριότητα, αλλά μόνο μέχρι ένα συγκεκριμένο σημείο.
Επιπλέον, δεν καταστρέφονται όλα τα αντιοξειδωτικά από το ψήσιμο. Μία μελέτη ανέφερε ότι οι ποσότητες των αντιοξειδωτικών ουσιών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη σε φιστίκια και φουντούκια δεν επηρεάστηκαν. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η βιταμίνη Ε, η θειαμίνη και τα καροτενοειδή χάνονται κατά τη διάρκεια του ψησίματος. Ωστόσο, η έκταση της απώλειας εξαρτάται πραγματικά από τον τύπο του καρπού και τη θερμοκρασία ψησίματος.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι το ψήσιμο αμυγδάλων και καρυδιών προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια βιταμινών από το ψήσιμο φουντουκιών, όπου δεν υπήρχε σχεδόν καθόλου απώλεια βιταμινών. Η έκταση στην οποία σημειώθηκε η απώλεια βιταμινών αυξήθηκε σε συνάρτηση με τις αυξημένες θερμοκρασίες ψησίματος.
Συνολικά, κάθε είδος καρπού και κάθε θρεπτική ουσία ανταποκρίνεται διαφορετικά στο ψήσιμο, ανάλογα με τον τύπο του και τις συνθήκες ψησίματος.
Αν και μερικές βιταμίνες χάνονται κατά τη διάρκεια του ψησίματος, να έχετε κατά νου ότι οι καρποί δεν είναι οι κύριες πηγές αυτών των βιταμινών. Εξαίρεση αποτελούν τα αμύγδαλα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε.
Οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί μπορούν να σχηματίσουν επιβλαβείς χημικές ουσίες
Η πλούσια γεύση, το χρώμα και το άρωμα των ψημένων καρπών οφείλεται σε ενώσεις που σχηματίζονται από μια χημική αντίδραση. Αυτή είναι μια αντίδραση μεταξύ του αμινοξέος ασπαραγίνης και της φυσικής ζάχαρης στους ξηρούς καρπούς. Αυτό συμβαίνει όταν θερμαίνονται πάνω από τους 120 ° C και δίνει στους καρπούς το καφέ τους χρώμα.
Ακρυλαμίδιο
Η παραπάνω αντίδραση μπορεί επίσης να είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό της βλαβερής ουσίας ακρυλαμίδιο. Αυτή η ουσία είναι γνωστό ότι προκαλεί καρκίνο στα ζώα όταν καταναλώνεται σε πολύ υψηλές δόσεις. Μπορεί να έχει επιδράσεις στον άνθρωπο, αλλά τα στοιχεία είναι ελάχιστα.
Η θερμοκρασία ψησίματος έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στον σχηματισμό ακρυλαμιδίου από ότι η διάρκεια του ψησίματος. Τα αμύγδαλα είναι περισσότερο ευαίσθητα στον σχηματισμό του, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες αμινοξέος ασπαραγίνης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι παρόλο τον σχηματισμό αυτής της ένωσης, τα ποσά είναι πολύ χαμηλότερα από αυτά που θεωρούνται επιβλαβή.
Ωστόσο, αν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση αυτή, βεβαιωθείτε ότι ψήνετε τα αμύγδαλα σε σχετικά χαμηλή θερμοκρασία περίπου 130 ° C .
Οι ωμοί ξηροί καρποί ενδέχεται να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια και μύκητες
Δυνητικά επιβλαβή βακτηρίδια, όπως η σαλμονέλα και το Ε. Coli, μπορεί να υπάρχουν σ ακατέργαστους καρπούς. Αυτό συμβαίνει επειδή μερικές φορές οι καρποί ρίχνονται ή πέφτουν στο έδαφος κατά τη συγκομιδή. Εάν το έδαφος είναι μολυσμένο με βακτήρια, τα καρύδια θα έρθουν εύκολα σε επαφή με τα βακτηρίδια. Το μολυσμένο νερό μπορεί επίσης να εισάγει επιβλαβή βακτήρια, είτε κατά τη συγκομιδή είτε μετά τη συγκομιδή.
Στην πραγματικότητα, η σαλμονέλα έχει ανιχνευθεί στους ακατέργαστους καρπούς , συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των καρυδιών και των φιστικιών. Ωστόσο, η ποσότητα σαλμονέλας που εντοπίστηκε ήταν χαμηλή, οπότε δεν θα μπορούσε να προκαλέσει ασθένεια σε υγιή άτομα.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί μπορεί να περιέχουν την τοξική καρκινογόνο αφλατοξίνη, η οποία παράγεται από μύκητες που μερικές φορές μολύνουν καρπούς και σπόρους. Έχει ανιχνευθεί τόσο σε ωμούς όσο και σε ψημένους καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών και των καρυδιών. Η αφλατοξίνη είναι πολύ ανθεκτική στη θερμότητα και μπορεί να επιβιώσει κατά τη διαδικασία ψησίματος.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί η μόλυνση από αφλατοξίνες είναι ο έλεγχος της υγρασίας και της θερμοκρασίας κατά την ξήρανση και την αποθήκευση, αντί να τα ψήνουμε.
Ποια είναι η καλύτερη επιλογή;
Η σύντομη απάντηση είναι και τα δύο. Οι ακατέργαστα καρποί είναι πολύ υγιεινοί, αλλά ενδέχεται να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια. Ωστόσο, ακόμη και αν το κάνουν, είναι απίθανο να προκαλέσει ασθένεια.
Οι ψημένοι καρποί, από την άλλη πλευρά, μπορεί να περιέχουν λιγότερα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Μερικά από τα υγιή λίπη τους μπορεί επίσης να καταστραφούν και μπορεί να σχηματιστεί ακρυλαμίδιο, αν και όχι σε επιβλαβείς ποσότητες.
Η θερμοκρασία και η διάρκεια της ψησίματος μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο. Εάν οι καρποί ψήνονται σε χαμηλή έως μέση θερμοκρασία περίπου 140 ° C για περίπου 15 λεπτά, η απώλεια βιταμινών διατηρείται στο ελάχιστο, τα υγιή λίπη είναι άθικτα και το ακρυλαμίδιο είναι λιγότερο πιθανό να σχηματιστεί.
Αν θέλετε να φάτε καβουρδισμένους καρπούς, να έχετε κατά νου ότι μερικοί από αυτούς που πωλούνται στα καταστήματα εμπλουτίζονται με αλάτι και μερικοί είναι ακόμα και ζαχαρωμένοι.
Η καλύτερη επιλογή, εάν σας αρέσουν οι ψημένοι καρποί, είναι να τα τους αγοράζετε ωμούς και να τους ψήνετε μόνοι σας, κατά προτίμηση στο φούρνο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τη θερμοκρασία.
Επιπλέον, το ψήσιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες μεταξύ 120-140 ° C – και ακόμη και στις μεσαίες θερμοκρασίες μεταξύ 140-160 ° C – έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί την πιο συναρπαστική γεύση και υφή.
Τόσο τα ωμά όσο και τα καβουρδισμένα καρύδια είναι υγιή. Είναι καλύτερο να ψητάτε εσείς οι ίδιοι σε χαμηλή έως μέση θερμοκρασία περίπου 140 ° C περίπου για περίπου 15 λεπτά.
Συμπερασματικά, τόσο οι ωμοί όσο και οι ψημένοι καρποί είναι καλοί για εσάς και παρέχουν οφέλη για την υγεία. Και οι δύο ποικιλίες περιέχουν παρόμοιες ποσότητες θερμίδων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και ινών.
Ωστόσο, το ψήσιμο μπορεί να βλάψει το υγιές τους λίπος, να μειώσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και να οδηγήσει στο σχηματισμό μιας βλαβερής ουσίας που ονομάζεται ακρυλαμίδιο. Από την άλλη πλευρά, οι ωμοί καρποί είναι πιο πιθανό να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια όπως η σαλμονέλλα. Παρόλα αυτά, οι παραπάνω κίνδυνοι είναι χαμηλοί.
Η τελική σύσταση είναι απλή: συμπεριλάβετε ωμούς ή καβουρντισμένους καρπούς στη διατροφή σας για καλύτερη υγεία.
