Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι καθώς κυλάει ο χρόνος, δεν μπορείτε να φάτε σαν τον νεότερο εαυτό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός σας τείνει να επιβραδύνεται με την ηλικία, καθιστώντας ευκολότερη την απόκτηση επιπλέον κιλών και πιο δύσκολο να τα απαλλαγή από αυτά.
Αιτίες αυτών των αλλαγών αποτελούν η απώλεια μυών, η μείωση της φυσικής δραστηριότητας και η φυσική γήρανση των μεταβολικών διαδικασιών.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε αυτή την πτώση του μεταβολισμού.
Τι είναι ο μεταβολισμός σας;
Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός σας είναι όλες οι χημικές αντιδράσεις που συμβάλλουν στη διατήρηση της λειτουργίας του σώματός σας. Επίσης καθορίζει πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα. Όσο ταχύτερος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Η ταχύτητα του μεταβολισμού σας επηρεάζεται από τέσσερις βασικούς παράγοντες:
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός (RMR): Είναι οι θερμίδες που καίτε ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία ή κοιμάστε. Είναι το μικρότερο ποσό που χρειάζεται για να σας κρατήσει ζωντανούς και λειτουργικούς.
- Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF): Πόσες θερμίδες καίτε μέσα από την πέψη και την απορρόφηση των τροφίμων. Το TEF είναι συνήθως το 10% των καθημερινών σας θερμίδων που καίγονται.
- Άσκηση: Πόσες θερμίδες καίτε μέσα από την άσκηση.
- Θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT): Πόσες θερμίδες καίτε μέσα από δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν άσκηση, όπως η στάση, το πλύσιμο των πιάτων και άλλων οικιακών εργασιών.
- Άλλα πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας περιλαμβάνουν την ηλικία, το ύψος, τη μυϊκή μάζα και τους ορμονικούς παράγοντες.
Μείωση της φυσικής δραστηριότητας
Τα επίπεδα δραστηριότητας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ταχύτητα του μεταβολισμού σας. Στην πραγματικότητα, η δραστηριότητα – τόσο η άσκηση όσο και η μη άσκηση – αποτελούν περίπου το 10-30% των θερμίδων που καίγονται καθημερινά. Για τους πολύ δραστήριους ανθρώπους, ο αριθμός αυτός μπορεί να φθάσει το 50%.
Δυστυχώς, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας είναι συνήθως λιγότερο ενεργοί και καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας.
Οι έρευνες δείχνουν ότι πάνω από το ένα τέταρτο των Αμερικανών ηλικίας 50-65 ετών δεν ασκούνται εκτός εργασίας. Για άτομα άνω των 75 ετών, αυτό αυξάνεται σε πάνω από ένα τρίτο. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικες καίνε 29% λιγότερες θερμίδες μέσω της θερμογένεσης χωρίς άσκηση.
Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της πτώσης του μεταβολισμού.
Μείωση της μεταβολικά ενεργής μυϊκής μάζας
Ο μέσος ενήλικας χάνει 3-8% της μυϊκής του μάζας κάθε δεκαετία μετά από 30. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι μόλις φτάσετε τα 80, έχετε περίπου 30% λιγότερους μύες από ό, τι όταν ήσασταν 20.
Αυτή η απώλεια μυών με την ηλικία είναι γνωστή ως σαρκοπενία και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα, αδυναμία και πρόωρο θάνατο. Η σαρκοπενία επιβραδύνει επίσης τον μεταβολισμό σας, καθώς η αύξηση των μυών αυξάνει τον μεταβολισμό σας.
Επειδή η μυϊκή μάζα επηρεάζεται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, η μείωση του είναι ένας λόγος για τον οποίο χάνετε περισσότερους μυς με την αύξηση της ηλικίας.
Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και πρωτεϊνών, καθώς και την μείωση της παραγωγής ορμονών, όπως οιστρογόνων, τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.
Μείωση των μεταβολικών διεργασιών
Το πόσες θερμίδες καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας (RMR) καθορίζεται από χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα σας. Δύο κυτταρικά συστατικά που οδηγούν αυτές τις αντιδράσεις είναι οι αντλίες νατρίου-καλίου και τα μιτοχόνδρια.
Οι αντλίες νατρίου-καλίου βοηθούν στο να δημιουργήσουν νευρικές ωθήσεις και συσπάσεις των μυών και της καρδιάς, ενώ τα μιτοχόνδρια παράγουν ενέργεια για τα κύτταρα σας.
Έρευνες δείχνουν ότι και τα δύο χάνουν την αποτελεσματικότητα τους με την πάροδο του χρόνου και έτσι επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας.
Πόσο μειώνεται ο μεταβολισμός με την ηλικία;
Η ταχύτητα του μεταβολισμού σας επηρεάζεται από τα επίπεδα δραστηριότητας, τη μυϊκή μάζα και πολλούς άλλους παράγοντες. Ως αποτέλεσμα, η μεταβολική ταχύτητα ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Δεν υπάρχει σαφής απάντηση στο ερώτημα αυτό. Το μόνο που είναι σίγουρο είναι ότι η μικρότερη δραστικότητα και η απώλεια μυών έχει τη μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό σας. Επομένως, όσο περισσότερο διατηρείτε την μυϊκή σας μάζα και τη δραστηριότητα σας σε επιθυμητά επίπεδα, τόσο διατηρείτε σε ικανοποιητικά επίπεδα και τον μεταβολισμό σας.
Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας όσο μεγαλώνετε;
Παρόλο που ο μεταβολισμός συνήθως επιβραδύνεται με την ηλικία, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το αντιμετωπίσετε.
- Δοκιμάστε τις ασκήσεις με αντιστάσεις: Η ανύψωση βάρους και οι ασκήσεις αντίστασης είναι πολύ αποτελεσματικές για την αποτροπή της επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Προσφέρουν τα πλεονεκτήματα της άσκησης ενώ διατηρούν τη μυϊκή μάζα – δύο παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα του μεταβολισμού σας.
- Δοκιμάστε την προπόνηση υψηλών εντάσεων: Η προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Πρόκειται για μια τεχνική κατάρτισης που εναλλάσσεται μεταξύ έντονης αναερόβιας άσκησης και σύντομων περιόδων ανάπαυσης.
- Άφθονος ύπνος: Οι έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Ευτυχώς, μια ξεκούραστη νύχτα μπορεί να αναστρέψει αυτό το φαινόμενο.
- Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες ενώ καταναλώνει, χωνεύει και απορροφά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες έχουν υψηλότερο TEF από τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και λίπη.
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό φαγητό: Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας αν δεν είναι σωστά ισορροπημένη.
- Πίνετε πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας κατά 4-5%. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και ενώσεις φυτών, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό σας.
