Τα μανιτάρια καταναλώνονται εδώ και χιλιάδες χρόνια τόσο για γαστρονομικούς όσο και για ιατρικούς σκοπούς. Στο μαγείρεμα, προσθέτουν μια πικάντικη γεύση στα πιάτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του κρέατος. Αλλά ενώ τα μανιτάρια προσθέτουν επιπλέον γεύση, ορισμένοι πιστεύουν ότι έχουν ελάχιστη ή μηδενική διατροφική αξία. Επιπλέον, οι δηλητηριώδεις ποικιλίες, τους έδωσαν μια κακή φήμη.
Παρακάτω αναφέρονται τα οφέλη για την υγεία και οι πιθανοί κίνδυνοι από την κατανάλωση μανιταριών.
Τι είναι τα μανιτάρια;
Τα μανιτάρια θεωρούνται συχνά φυτά, αλλά στην πραγματικότητα έχουν το δικό τους βασίλειο από μύκητες. Είναι λοιπόν το σαρκώδες καρποφόρο σώμα μυκήτων και συνήθως έχουν ένα καπάκι που μοιάζει με ομπρέλα. Καλλιεργούνται και βρίσκονται στην άγρια φύση, ενώ αναπτύσσονται πάνω και κάτω από το έδαφος.
Υπάρχουν χιλιάδες τύποι, αλλά μόνο ένα μικρό μέρος αυτών είναι βρώσιμο. Οι πιο γνωστοί τύποι περιλαμβάνουν τα λευκά μανιτάρια (portobello), τα shiitake και τα chanterelle. Χρησιμοποιούνται σαν λαχανικά και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα, αν και η γεύση τους συνήθως εντείνεται με το μαγείρεμα.
Καταναλώνονται συχνά ως υποκατάστατο του κρέατος, δεδομένου ότι δίνουν πλούσια και όμοια με το κρέας γεύση και υφή στα πιάτα. Μπορούν να αγοραστούν νωπά, αποξηραμένα ή σε κονσέρβα. Ορισμένοι τύποι χρησιμοποιούνται επίσης ως συμπληρώματα διατροφής για τη βελτίωση της υγείας.
Ποια είναι η θρεπτική τους αξία;
Τα μανιτάρια περιέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα ποσά ποικίλλουν μεταξύ των τύπων, αλλά είναι γενικά πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες Β και σελήνιο. Όλα είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά.
Μια μερίδα των ακατέργαστων λευκών μανιταριών 100 γραμμάρια περιέχει:
- Θερμίδες: 22kcal
- Yδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
- Πρωτεΐνες: 3 γραμμάρια
- Λίπος: 0,3 γραμμάρια
- Κάλιο: 9% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
- Σελήνιο: 13% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
- Ριβοφλαβίνη: 24% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
- Νιασίνη: 18% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
*Με το μαγείρεμα απελευθερώνονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους, με αποτέλεσμα τα μαγειρεμένα λευκά μανιτάρια να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών ουσιών.
*Διαφορετικές ποικιλίες μπορεί να περιέχουν υψηλότερα ή χαμηλότερα επίπεδα θρεπτικών ουσιών.
Επιπλέον, τα μανιτάρια περιέχουν αντιοξειδωτικά, φαινόλες και πολυσακχαρίτες. Η περιεκτικότητα αυτών των ενώσεων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως η καλλιέργεια, οι συνθήκες αποθήκευσης, η επεξεργασία και η μαγειρική.
Ποιες είναι οι θετικές επιδράσεις στην υγεία;
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Τα μανιτάρια έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική εδώ και εκατοντάδες χρόνια για τη βελτίωση της υγείας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα μανιταριών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ιών. Αυξάνουν την ανθεκτικότητα έναντι μολύνσεων από ιούς, καθώς και από βακτήρια και μύκητες.
Οι βήτα-γλυκάνες, οι οποίες είναι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα μανιτάρια, μπορεί να είναι υπεύθυνες για αυτό το αποτέλεσμα, καθώς έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πολλές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στο εκχύλισμα μανιταριών, παρά σε ολόκληρα μανιτάρια. Ωστόσο, μια μελέτη σχετικά με τα αποξηραμένα μανιτάρια έδειξε πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.
- Δράση κατά του καρκίνου
Στις ασιατικές χώρες, οι β-γλυκάνες από μανιτάρια έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό στη θεραπεία του καρκίνου. Τα αποτελέσματα από μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι το εκχύλισμα μανιταριών μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ανάπτυξης όγκου. Ενώ οι βήτα-γλυκάνες δεν σκοτώνουν τα καρκινικά κύτταρα, μπορεί να ενισχύσουν την άμυνα κατά της περαιτέρω ανάπτυξης του όγκου, ενεργοποιώντας κύτταρα στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι οι βήτα-γλυκάνες μπορεί να έχουν ελαφρώς θετική επίδραση στην επιβίωση όταν χρησιμοποιούνται μαζί με τη χημειοθεραπεία. Όταν λαμβάνονται ως συμπλήρωμα, οι β-γλυκάνες από μανιτάρια έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί για να εξουδετερώσουν τις παρενέργειες της χημειοθεραπείας και της ακτινοθεραπείας, όπως η ναυτία.
Όλες οι έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις των μανιταριών στη θεραπεία του καρκίνου επικεντρώθηκαν στο εκχύλισμα μανιταριών, είτε ως συμπληρώματα είτε ως ενέσεις, όχι με την κατανάλωση ολόκληρων μανιταριών. Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να πούμε εάν μπορεί να διαδραματίσει παρόμοιο ρόλο στην καταπολέμηση του καρκίνου όταν καταναλώνεται ως μέρος της διατροφής.
- Προστασία της καρδιάς
Τα μανιτάρια περιέχουν αρκετές ουσίες που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Αυτές περιλαμβάνουν τις βήτα-γλυκάνες, τη ριιταδενίνη και τη χιτοζάνη.
Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης μια ποικιλία από ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων φαινολών και πολυσακχαριτών, τα οποία είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Τα μανιτάρια πλευρώτους φαίνεται να έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο αντιοξειδωτικών.
Σε μία μελέτη, όπου έγινε αντικατάσταση του κρέατος από μανιτάρια, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι με την αντικατάσταση του κρέατος με λευκά μανιτάρια, η «καλή» χοληστερόλη HDL αυξήθηκε κατά 8%, ενώ τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα μειώθηκαν κατά 15%. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Τα μανιτάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του αλατιού στα πιάτα με βάση το κρέας. Εκτός από το ότι είναι χρήσιμα για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού, τα μανιτάρια μπορούν να είναι ένα υγιές υποκατάστατο του κρέατος, χωρίς να επηρεάζεται η γεύση ή ο κορεσμός.
- Μερικά μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D
Ακριβώς όπως οι άνθρωποι, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως. Στην πραγματικότητα, είναι το μόνο τρόφιμο μη ζωικής προέλευσης που μπορεί να περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D.
Τα άγρια μανιτάρια περιέχουν ένα σημαντικό ποσό, καθώς εκτίθενται στο ηλιακό φως. Το ποσό που περιέχουν εξαρτάται από το κλίμα και το γεωγραφικό μέρος.
Ποιες είναι οι πιθανές αρνητικές επιδράσεις;
- Μερικά μανιτάρια είναι δηλητηριώδη
Δεν είναι όλα τα μανιτάρια ασφαλή για φαγητό. Πολλές άγριες ποικιλίες περιέχουν τοξικές ουσίες και είναι επομένως δηλητηριώδεις.
Η κατανάλωση τοξικών μανιταριών μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος, έμετο, κόπωση και παραισθήσεις. Μπορεί ακόμη και να είναι θανατηφόρα. Μερικοί άγριοι τοξικοί τύποι μοιάζουν πολύ με τις βρώσιμες ποικιλίες. Αυτό περιλαμβάνει το θανάσιμο μανιτάρι Αμανίτης ο φαλλοειδής (θανατίτης ή deathcap) και είναι υπεύθυνος για τους περισσότερους θανάτους που σχετίζονται με την κατανάλωση μανιταριών.
Εάν θέλετε να εξερευνήσετε άγρια μανιτάρια, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει επαρκή εκπαίδευση για να προσδιορίσετε ποια είναι ασφαλή για φαγητό.
Για να είστε καλυμμένοι σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερο να τις αγοράσετε από το τοπικό κατάστημα ή το σουπερ μάρκετ.
- Μπορεί να περιέχουν αρσενικό
Τα μανιτάρια απορροφούν εύκολα καλές και κακές ενώσεις από το έδαφος στο οποίο αναπτύσσονται. Στις κακές περιλαμβάνεται το στοιχείο αρσενικό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών όπως ο καρκίνος κατά την μακροχρόνια κατάποση του.
Το αρσενικό βρίσκεται φυσικά στο έδαφος, αλλά τα επίπεδα ποικίλλουν μεταξύ των περιοχών. Τα άγρια μανιτάρια περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αρσενικού από τα καλλιεργημένα, με τα υψηλότερα επίπεδα σε εκείνα που βρίσκονται κοντά σε βιομηχανικές περιοχές.
Φροντίστε να αποφύγετε τα άγρια μανιτάρια που βρίσκονται κοντά σε μολυσμένες περιοχές.
Τα καλλιεργούμενα μανιτάρια περιέχουν λιγότερο αρσενικό, καθώς μπορούν να ελεγχθούν οι συνθήκες καλλιέργειας. Ενώ λοιπόν τα μανιτάρια που αγοράζονται από το κατάστημα μπορεί να περιέχουν αρσενικό, βρίσκονται σε μικρές ποσότητες και δεν πρέπει να σας ανησυχούν.
Συμπερασματικά, τα μανιτάρια είναι ένα υγιεινό φαγητό πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
Η κατανάλωση μανιταριών και η κατανάλωση εκχυλίσματος μανιταριών μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, το εκχύλισμα μανιταριών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ανοσοποιητική λειτουργία και την υγεία της καρδιάς και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι κάποια άγρια μανιτάρια είναι δηλητηριώδη, ενώ άλλα μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα επιβλαβών ουσιών.
Βεβαιωθείτε ότι αποφύγετε τα άγρια μανιτάρια, ειδικά εκείνα που βρίσκονται κοντά σε βιομηχανικές περιοχές, αν δεν ξέρετε πώς να τα αναγνωρίσετε. Εκτός όμως από αυτό, είναι ασφαλή για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και προσθέτουν μια μεγάλη γεύση στα πιάτα.
