12 τροφές που καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα!

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα που αφορά περίπου το 20% του πληθυσμού.

Η καθυστερημένη διέλευση μέσω του παχέος εντέρου ή η μείωση της κίνησης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες. Επιπλέον, μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το γήρας και η καθιστική ζωή μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη δυσκοιλιότητα.

Ενώ οι θεραπείες για τη δυσκοιλιότητα συνήθως περιλαμβάνουν καθαρτικά, μαλακτικά σκευάσματα και συμπληρώματα ινών, ενσωματώνοντας μερικές τροφές που επιφέρουν την ισορροπία στη διατροφή σας, μπορεί να είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική εναλλακτική λύση.

  1. Μήλα

Τα μήλα είναι μια καλή πηγή ινών, με ένα μικρό μήλο να παρέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα ινίδια περνούν μέσα από το έντερο αμετάλητα, βοηθώντας έτσι στη δημιουργία των κοπράνων και προωθώντας  τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Τα μήλα περιέχουν επίσης ένα συγκεκριμένο τύπο διαλυτής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη, η οποία είναι γνωστή για το καθαρτικό της αποτέλεσμα.

  1. Τα δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα χρησιμοποιούνται συχνά ως φυσικό καθαρτικό και δικαιολογημένα. Όχι μόνο επειδή περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής ίνας, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή σορβιτόλης.

Η σορβιτόλη είναι ένας τύπος αλκοόλης σακχάρων που μεταβάλλεται ελάχιστα μέσα στο σώμα. Βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας απορροφώντας και μεταφέροντας νερό στο έντερο, βελτιώνοντας έτσι την κινητικότητα του.

Μελέτες που αφορούσαν την αποτελεσματικότητα τους στη δυσκοιλιότητα, διαπίστωσαν ότι τα δαμάσκηνα επιδρούν θετικά, αφού μαλακώνουν τα κόπρανα, βελτιώνουν τη συνοχή και αυξάνουν τη συχνότητα των κενώσεων.

  1. Ακτινίδια

Το ακτινίδιο έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Μόνο ένα μέσο ακτινίδιο περιέχει 2,3 γραμμάρια ινών.

Το ακτινίδιο έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την κίνηση του πεπτικού σωλήνα, ενισχύοντας την κινητικότητα του εντέρου. Έτσι, επιταχύνεται ο χρόνος διέλευσης της τροφής από τον εντερικό σωλήνα και βελτιώνονται τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

  1. Λινόσποροι

Εκτός από την ευρεία ποικιλία των οφελών τους για την υγεία, το υψηλό περιεχόμενο των ινών και η δυνατότητα βελτίωσης της εντερικής λειτουργίας τους κάνουν να ξεχωρίζουν.

Κάθε κουταλιά της σούπας περιέχει 3 γραμμάρια ινών, συμπεριλαμβανομένου ενός μείγματος διαλυτής και αδιάλυτης ίνας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι λιναρόσποροι όχι μόνο επιταχύνουν την εντερική κινητικότητα, αλλά επίσης αυξάνουν τη συχνότητα και το βάρος των κοπράνων.

Επιπλέον , μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία τόσο της δυσκοιλιότητας όσο και της διάρροιας. Βρέθηκε ότι αυξάνει τη συχνότητα των κοπράνων και έχει επίσης αντιδιαρροϊκό αποτέλεσμα.

  1. Αχλάδια

Τα αχλάδια μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας με διάφορους τρόπους.

Πρώτον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα μεσαίο αχλάδι περιέχει 6 γραμμάρια ινών, που καλύπτουν έως και το 24% των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες.

Τα αχλάδια είναι επίσης υψηλά σε σορβιτόλη, μια αλκοόλη σακχάρου που δρα ως οσμωτικός παράγοντας για να τραβήξει νερό στο έντερο και να διεγείρει την κινητικότητα του.

Επιπλέον, τα αχλάδια περιέχουν φρουκτόζη, έναν τύπο σακχάρου που μπορεί να απορροφηθεί μόνο σε περιορισμένες ποσότητες. Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο η φρουκτόζη μεταβολίζεται στο σώμα μας. Όχι μόνο απορροφάται με βραδύτερο ρυθμό, αλλά και οι μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης μπορούν να μεταβολιστούν μόνο από το συκώτι.  Έτσι, όπως η σορβιτόλη, η μη απορροφημένη φρουκτόζη δρα ως φυσικό καθαρτικό μεταφέροντας νερό στο έντερο.

  1. Φασόλια

Οι περισσότερες ποικιλίες φασολιών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της λειτουργικότητας του εντέρου.

Τα φασόλια περιέχουν επίσης καλές ποσότητες διαλυτών και αδιάλυτων ινών, όπου και οι δύο συμβάλλουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας με διαφορετικούς τρόπους. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν μια ομοιάζουσα με γέλη σύσταση, μαλακώνοντας τα κόπρανα και καθιστώντας ευκολότερη τη διέλευση τους. Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες ίνες περνούν άθικτες διαμέσου του πεπτικού σωλήνα, αυξάνοντας τον όγκο του εντερικού περιεχομένου.

  1. Αγκινάρες

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι αγκινάρες έχουν πρεβιοτικό αποτέλεσμα, γεγονός που μπορεί να είναι επωφελές για την υγεία του εντέρου και τη διατήρηση της λειτουργικότητας.

Τα πρεβιοτικά είναι ένας ειδικός τύπος ινών που αποτελεί τροφή των καλών βακτηρίων που βρίσκονται στο παχύ έντερο, βοηθώντας έτσι στη βελτιστοποίηση της πεπτικής σας υγείας.

Η κατανάλωση πρεβιοτικών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Μια ανασκόπηση του 2017 εξέτασε πέντε μελέτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα πρεβιοτικά αύξάνουν τη συχνότητα των κοπράνων και βελτιώνουν τη συνοχή τους.

Οι αγκινάρες, ειδικότερα, αποτελούν μια καλή πηγή πρεβιοτικών που μπορούν να προωθήσουν την λειτουργία των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο.

  1. Κεφίρ

Το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο ποτό γάλακτος που περιέχει προβιοτικά, μια μορφή υγιών βακτηρίων του εντέρου που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Τα προβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη συχνότητα των κοπράνων, βελτιώνουν τη συνοχή τους και συμβάλλουν στη μείωση του χρόνου διέλευσης από το έντερο.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ, ειδικότερα, μπορεί να προάγει την λειτουργικότητα του εντέρου.

  1. Γλυκοπατάτες

Εκτός από την παροχή πλήθους βιταμινών και ανόργανων συστατικών, οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της λειτουργικότητας. Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει 4 γραμμάρια ινών.

Οι ίνες που βρίσκονται στις γλυκοπατάτες είναι ως επί το πλείστον αδιάλυτες και περιλαμβάνουν μερικούς ειδικούς τύπους, όπως η κυτταρίνη, η λιγνίνη και η πηκτίνη.

Χάρη στο περιεχόμενο των ινών τους, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι γλυκοπατάτες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση των κινήσεων του εντέρου.

  1. Φακές

Οι φακές είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, καθιστώντας τις μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας για να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

Στην πραγματικότητα, μισό φλιτζάνι βραστές φακές περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Επιπλέον, η κατανάλωση φακής μπορεί να αυξήσει την παραγωγή βουτυρικού οξέος, ενός τύπου λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας που βρίσκεται στο παχύ έντερο. Αυτό αυξάνει την κινητικότητα της πεπτικής οδού με αποτέλεσμα την προώθηση των κινήσεων του εντέρου.

  1. Σπόροι chia

Η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες είναι εκπληκτική. Στην πραγματικότητα, οι σπόροι chia αποτελούνται από περίπου 40% ίνες κατά βάρος, καθιστώντας τους μία από τις πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές.

Συγκεκριμένα, οι σπόροι chia είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας, η οποία απορροφά το νερό για να σχηματίσει ένα πήκτωμα που μαλακώνει και υγραίνει τα κόπρανα για ευκολότερη διέλευση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι σπόροι chia θα μπορούσαν να απορροφήσουν έως και 12 φορές το βάρος τους σε νερό.

  1. Πίτουρο βρώμης

Το πίτουρο βρώμης είναι το πλούσιο σε  φυτικές ίνες εξωτερικό περίβλημα των κόκκων βρώμης. Αν και δεν καταναλώνεται τόσο ευρέως όπως η κλασσική βρώμη, το πίτουρο βρώμης περιέχει σημαντικά περισσότερες ίνες. Μόνο ένα τρίτο του φλιτζανιού πίτουρο βρώμης περιέχει περίπου 5 γραμμάρια ίνα.

Μία μελέτη έδωσε σε 15 ηλικιωμένους συμμετέχοντες πίτουρο βρώμης για 12 εβδομάδες και συνέκρινε τα αποτελέσματα με μία ομάδα ελέγχου. Όχι μόνο το πίτουρο βρώμης ήταν καλά ανεκτό, αλλά βοήθησε τους συμμετέχοντες να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος και να μειώσουν τη χρήση καθαρτικών κατά 59%, καθιστώντας το ως μια ασφαλή και αποτελεσματική φυσική θεραπεία για δυσκοιλιότητα.

Αν και η βρώμη και το πίτουρο βρώμης προέρχονται από τον ίδιο κόκκο, ποικίλλουν όσον αφορά την υφή και τη γεύση. Το πίτουρο βρώμης λειτουργεί ιδιαίτερα καλά όταν χρησιμοποιείται σε συνταγές για μίγματα κόκκων και ψωμιά.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *