Ο εγκέφαλός σας είναι το πιο σημαντικό όργανο στο σώμα σας. Είναι αυτός που κάνει την καρδιά σας να χτυπά, τους πνεύμονες να αναπνέουν και όλα τα συστήματα στο σώμα σας να λειτουργούν.
Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη λειτουργία του σε άριστη κατάσταση ακόμα και μέσα από μια υγιεινή διατροφή. Ορισμένα τρόφιμα έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τη μνήμη και τη διάθεσή σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο άνοιας.
Οι εκτιμήσεις προβλέπουν ότι η άνοια θα επηρεάσει περισσότερα από 65 εκατομμύρια άτομα παγκοσμίως μέχρι το 2030. Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο της νόσου, προσέχοντας απλά τη διατροφή σας.
Παρακάτω αναφέρονται τα 7 χειρότερα τρόφιμα για τον εγκέφαλό σας:
- Ζαχαρούχα ποτά
Στα ποτά ζάχαρης περιλαμβάνονται ποτά όπως η σόδα, τα αθλητικά ροφήματα, τα ενεργειακά ποτά και οι χυμοί φρούτων.
Η υψηλή πρόσληψη των παραπάνω ποτών όχι μόνο σας παχαίνουν και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων , αλλά έχουν επίσης αρνητική επίδραση στον εγκέφαλο σας.
Η υπερβολική πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer. Επιπλέον, τα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο άνοιας, ακόμη και σε άτομα χωρίς διαβήτη.
Ένα κύριο συστατικό πολλών ζαχαρούχων ποτών είναι το σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS). Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά λιπαρά αίματος, διαβήτη και αρτηριακή δυσλειτουργία. Αυτές οι πτυχές του μεταβολικού συνδρόμου μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του μακροπρόθεσμου κινδύνου εμφάνισης άνοιας.
Ενώ απαιτούνται περαιτέρω μελέτες στον άνθρωπο, τα αποτελέσματα πολλών μελετών υποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης από ζαχαρούχα ποτά μπορεί να έχει επιπρόσθετες αρνητικές επιδράσεις στον εγκέφαλο πέρα από τις επιπτώσεις της ζάχαρης.
Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις στα ζαχαρούχα ποτά περιλαμβάνουν το νερό, το μη ζαχαρούχο παγωμένο τσάι, το χυμό λαχανικών και φρούτων και τα μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα σάκχαρα και τους εξαιρετικά επεξεργασμένους κόκκους, όπως το άσπρο αλεύρι. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων γενικά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας τα χωνεύει γρήγορα, προκαλώντας μια ακμή στο επίπεδο του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα.
Επίσης, όταν τρώγονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, αυτά τα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL). Το GL αναφέρεται στο πόσο η τροφή αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ανάλογα με το μέγεθος της δόσης.
Τα τρόφιμα με υψηλό GI και υψηλό GL έχουν βρεθεί να επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Έρευνες έχουν δείξει ότι μόνο ένα γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να βλάψει τη μνήμη τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.
Μια άλλη μελέτη σε υγιείς πανεπιστημιακούς σπουδαστές διαπίστωσε ότι εκείνοι που είχαν υψηλότερη πρόσληψη λίπους και ραφιναρισμένης ζάχαρη είχαν επίσης φτωχότερη μνήμη. Αυτή η επίδραση στη μνήμη μπορεί να οφείλεται στη φλεγμονή του ιππόκαμπου, ένα μέρος του εγκεφάλου που επηρεάζει κάποιες πτυχές της μνήμης, καθώς και την ανταπόκριση στις αισθήσεις της πείνας και πληρότητας. Η φλεγμονή αναγνωρίζεται ως παράγοντας κινδύνου για εκφυλιστικές ασθένειες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Alzheimer και της άνοιας.
Οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν και άλλες επιπτώσεις στον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά ηλικίας έξι έως επτά ετών που κατανάλωναν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, βαθμολογήθηκαν επίσης με χαμηλότερα επίπεδα νοημοσύνης.
Οι υγιείς υδατάνθρακες με χαμηλότερο GI περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τρόφιμα υψηλά σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά είναι ένας τύπος ακόρεστου λίπους που μπορεί να έχει επιζήμια αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου. Ενώ τα trans-λιπαρά απαντώνται φυσικά σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυτά δεν αποτελούν μείζονα ανησυχία. Από την άλλη, τα βιομηχανικά παραγόμενα trans λίπη, επίσης γνωστά ως υδρογονωμένα φυτικά έλαια, είναι αυτά που αποτελούν το πρόβλημα.
Αυτά τα τεχνητά τρανς λίπη μπορούν να βρεθούν σε διάφορα λίπη όπως η μαργαρίνη, το παγωτό, τα έτοιμα σνακ, κέικ και μπισκότα.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες trans-λιπαρών, τείνουν να έχουν αυξημένο κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ, φτωχότερης μνήμης και χαμηλότερου εγκεφαλικού όγκου. Ωστόσο, μερικές μελέτες δεν έχουν βρει σχέση μεταξύ της πρόσληψης trans-λίπους και της υγείας του εγκεφάλου. Παρόλα αυτά, πρέπει να αποφεύγονται τα trans-λιπαρά. Έχουν αρνητικές επιπτώσεις σε πολλές άλλες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής υγείας και της φλεγμονής.
Τα στοιχεία για τα κορεσμένα λιπαρά αναμειγνύονται. Τρεις παρατηρητικές μελέτες έχουν βρει μια θετική συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπών και του κινδύνου της νόσου του Alzheimer, ενώ μια τέταρτη μελέτη έδειξε το αντίθετο αποτέλεσμα. Μια αιτία για αυτό μπορεί να είναι ότι ένα υποσύνολο των δοκιμαστικών πληθυσμών είχε γενετική ευαισθησία στη νόσο.
Μια μελέτη 38 γυναικών διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν περισσότερο κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τα ακόρεστα λιπαρά παρουσίαζαν χειρότερη μνήμη.
Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν βρεθεί ότι βοηθούν στην προστασία από τη γνωστική παρακμή. Τα ωμέγα-3s αυξάνουν την έκκριση των αντιφλεγμονωδών ενώσεων στον εγκέφαλο και μπορούν να έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα, ειδικά στους ηλικιωμένους.
Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των ω-3 λιπών στη διατροφή σας, τρώγοντας τρόφιμα όπως ψάρια, σπόρους chia, σπόρους από λινάρι και καρύδια.
- Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλά σε ζάχαρη, προστιθέμενα λίπη και αλάτι. Περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως τσιπς, γλυκά, έτοιμα ζυμαρικά, ποπ κορν μικροκυμάτων, σάλτσες και έτοιμα γεύματα. Αυτές οι τροφές είναι συνήθως υψηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε άλλες θρεπτικές ουσίες. Είναι ακριβώς τα είδη των τροφίμων που προκαλούν αύξηση βάρους, η οποία μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου σας.
Μια μελέτη σε 243 άτομα βρήκε ότι το αυξημένο λίπος γύρω από τα όργανα, ή το σπλαχνικό λίπος, σχετίζεται με βλάβη του εγκεφαλικού ιστού. Μια άλλη μελέτη σε 130 άτομα διαπίστωσε ότι υπάρχει μια μετρήσιμη μείωση στον εγκεφαλικό ιστό ακόμα και στα πρώιμα στάδια του μεταβολικού συνδρόμου.
Η θρεπτική σύνθεση των επεξεργασμένων τροφίμων στη Δυτική διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλο και να συμβάλει στην ανάπτυξη εκφυλιστικών ασθενειών.
Μια μελέτη που περιελάμβανε 52 άτομα διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά συστατικά είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα μεταβολισμού του σακχάρου στον εγκέφαλο και μείωση στον εγκεφαλικό ιστό. Αυτοί οι παράγοντες θεωρούνται επικίνδυνοι για τη νόσο του Alzheimer.
Μια άλλη μελέτη που περιελάμβανε 18.080 άτομα διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλή σε τηγανητά τρόφιμα και μεταποιημένα κρέατα συνδέεται με χαμηλότερα αποτελέσματα στη μάθηση και τη μνήμη.
Μπορείτε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα τρώγοντας κυρίως φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, καρύδια, σπόρους, όσπρια, κρέας και ψάρι. Επιπλέον, μια διατροφή με μεσογειακό στυλ έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τη γνωστική παρακμή.
- Ασπαρτάμη
Η ασπαρτάμη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που χρησιμοποιείται σε πολλά προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν να το χρησιμοποιούν όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να αποφύγουν τη ζάχαρη. Βρίσκεται επίσης σε πολλά εμπορικά προϊόντα που δεν απευθύνονται ειδικά σε άτομα με διαβήτη.
Ωστόσο, αυτό το ευρέως χρησιμοποιούμενο γλυκαντικό έχει επίσης συνδεθεί με συμπεριφορικά και γνωστικά προβλήματα, αν και η έρευνα ήταν αμφιλεγόμενη.
Η ασπαρτάμη αποτελείται από φαινυλαλανίνη, μεθανόλη και ασπαρτικό οξύ. Η φαινυλαλανίνη μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να διαταράξει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Επιπλέον, η ασπαρτάμη είναι ένας χημικός στρεσογόνος παράγοντας και μπορεί να αυξήσει την ευπάθεια του εγκεφάλου σε οξειδωτικό στρες. Μερικοί επιστήμονες έχουν προτείνει ότι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν αρνητικές επιδράσεις στη μάθηση και τα συναισθήματα, όταν η ασπαρτάμη καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα.
Παρόλα αυτά, η ασπαρτάμη εξακολουθεί να θεωρείται ως ασφαλή γλυκαντική ουσία αν καταναλώνεται σε ποσότητες 40-50 mg / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα ή λιγότερο.
Αναφορικά, ένα πακέτο γλυκαντικών περιέχει περίπου 35 mg ασπαρτάμης και ένα κανονικό δοχείο σόδας 340 ml περιέχει περίπου 180 mg. Τα ποσά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το εμπορικό σήμα.
- Αλκοόλ
Όταν καταναλώνεται με μέτρο, το αλκοόλ μπορεί να είναι μια απολαυστική προσθήκη σε ένα ωραίο γεύμα. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στον εγκέφαλο. Η χρόνια χρήση αλκοόλ έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση χημικών ουσιών που ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί για να επικοινωνήσει.
Τα άτομα με αλκοολισμό έχουν συχνά ανεπάρκεια στη βιταμίνη Β1. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια εγκεφαλική διαταραχή που ονομάζεται εγκεφαλοπάθεια του Wernicke, η οποία με τη σειρά της μπορεί να εξελιχθεί σε σύνδρομο Korsakoff. Αυτό το σύνδρομο διακρίνεται από σοβαρή βλάβη στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μνήμης, διαταραχών στην όραση, σύγχυσης και αστάθειας.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις και στους μη αλκοολικούς, όπως οξεία επεισόδια. Αυτά μπορούν να κάνουν τον εγκέφαλο να ερμηνεύει τις συναισθηματικές συνθήκες διαφορετικά από το κανονικό. Θεωρείται ότι αυτές οι αλλαγές στην αναγνώριση συναισθημάτων μπορεί να είναι αιτία της επιθετικότητας που σχετίζεται με το αλκοόλ.
Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στο έμβρυο. Δεδομένου ότι ο εγκέφαλός του εξακολουθεί να αναπτύσσεται, οι τοξικές επιδράσεις του αλκοόλ μπορεί να οδηγήσουν σε αναπτυξιακές διαταραχές όπως το σύνδρομο εμβρυϊκού αλκοολισμού.
Η επίδραση της χρήσης οινοπνεύματος στους εφήβους μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα επιζήμια, καθώς ο εγκέφαλος εξακολουθεί να αναπτύσσεται. Οι έφηβοι που πίνουν αλκοόλ έχουν ανωμαλίες στη δομή, τη λειτουργία και τη συμπεριφορά του εγκεφάλου σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κάνουν.
Μια επιπλέον επίδραση του οινοπνεύματος είναι η διακοπή του ύπνου. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ πριν από το κρεβάτι σχετίζεται με κακή ποιότητα ύπνου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια στέρηση ύπνου.
Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς και του μειωμένου κινδύνου για διαβήτη. Αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί ιδιαίτερα στη μέτρια κατανάλωση κρασιού όπως ενός ποτηριού την ημέρα.
Γενικά, θα πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά εάν είστε έφηβος ή νεαρός ενήλικας. Εάν είστε έγκυος, είναι πιο ασφαλές να αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ συνολικά.
- Ψάρια Υψηλά σε υδράργυρο
Ο υδράργυρος είναι ένας μολυσματικός παράγοντας βαρέων μετάλλων και ένα νευρολογικό δηλητήριο που μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα στους ζωικούς ιστούς.
Τα μακρόβια, αρπακτικά ψάρια είναι ιδιαίτερα επιρρεπή στη συσσώρευση υδραργύρου και μπορούν να μεταφέρουν τεράστιες ποσότητες. Για το λόγο αυτό, η κύρια πηγή τροφής του υδραργύρου στον άνθρωπο είναι τα ψάρια, ιδιαίτερα οι άγριες ποικιλίες.
Αφού ένα άτομο καταπιεί τον υδράργυρο, εξαπλώνεται μέσα στο σώμα του και συσσωρεύεται στον εγκέφαλο, το συκώτι και τα νεφρά. Στις εγκύους, συμπυκνώνεται επίσης στον πλακούντα και το έμβρυο.
Τα αποτελέσματα της τοξικότητας του υδραργύρου περιλαμβάνουν τη διάσπαση του κεντρικού νευρικού συστήματος και τους νευροδιαβιβαστές και τη διέγερση των νευροτοξινών, με αποτέλεσμα την καταστροφή του εγκεφάλου.
Κατά την ανάπτυξη εμβρύων και μικρών παιδιών, ο υδράργυρος μπορεί να διαταράξει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και να προκαλέσει την καταστροφή των κυτταρικών συστατικών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική παράλυση και άλλες αναπτυξιακές καθυστερήσεις και ελλείμματα.
Ωστόσο, τα περισσότερα ψάρια δεν αποτελούν σημαντική πηγή υδραργύρου. Στην πραγματικότητα, τα ψάρια είναι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, σίδηρο και μαγνήσιο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τα ψάρια ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Γενικά, συνιστάται οι ενήλικες να καταναλώνουν δύο έως τρεις μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν τρώτε καρχαρία ή ξιφία, καταναλώνετε μόνο μία μερίδα και, στη συνέχεια, κανένα άλλο ψάρι εκείνη την εβδομάδα.
Οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν τα ψάρια υψηλού υδραργύρου, συμπεριλαμβανομένου του καρχαρία, του ξιφία, του τόνου και του βασιλικού σκουμπριού. Ωστόσο, είναι ασφαλές να έχετε δύο έως τρεις μερίδες άλλων ψαριών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο την εβδομάδα.
Οι συστάσεις ενδέχεται να διαφέρουν από χώρα σε χώρα, ανάλογα με τους τύπους ψαριών στην περιοχή σας, οπότε είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε την τοπική υπηρεσία ασφάλειας τροφίμων για τις συστάσεις που είναι κατάλληλες για εσάς.
Συμπερασματικά, η διατροφή σας έχει σίγουρα μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου σας. Τα πρότυπα διατροφής που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ανθυγιεινά λίπη και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην εξασθένιση της μνήμης και της μάθησης, καθώς και να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως η νόσος του Alzheimer και η άνοια.
Πολλές άλλες ουσίες στα τρόφιμα είναι επικίνδυνες και για τον εγκέφαλό σας.
Οι μεγάλες δόσεις της γλυκαντικής ουσίας ασπαρτάμη μπορεί να καταστέλλουν τη διάθεση και να εξασθενίζουν τη μνήμη, ενώ το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μαζική βλάβη στον εγκέφαλο όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Επίσης, ο υδράργυρος που βρίσκεται στα θαλασσινά μπορεί να είναι νευροτοξικός και να βλάπτει μόνιμα τους αναπτυσσόμενους εγκεφάλους.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε τελείως όλα αυτά τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, ορισμένα τρόφιμα όπως το οινόπνευμα και τα ψάρια έχουν επίσης οφέλη για την υγεία. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας είναι να ακολουθήσετε μια διατροφή πλούσια σε υγιή, φρέσκα τρόφιμα και προϊόντα ολικής τροφής.
