Οι πατάτες είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο λαχανικό ρίζας που καταναλώνεται σε διάφορα πιάτα ανά τον κόσμο. Ενώ πολλοί άνθρωποι θεωρούν τα λαχανικά υγιή, οι πατάτες κατάφεραν να προκαλέσουν αμφισβητήσεις. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε άμυλο, πολλοί πιστεύουν ότι θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους. Επίσης, οι πατάτες συνηθίζουν να συνδέονται με ανθυγιεινά τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τι είναι οι πατάτες;
Οι πατάτες είναι ένας τύπος βρώσιμων φυτών που τρώγονται σε όλο τον κόσμο. Αρχίζοντας από την Νότια Αμερική, οι πατάτες καλλιεργούνται τώρα σε 160 χώρες παγκοσμίως, με 1.500-2.000 διαφορετικές ποικιλίες που διαφέρουν σε χρώμα, μέγεθος και περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Παρ ‘όλα αυτά, πολλές ποικιλίες είναι παρόμοιες σε σύνθεση, αποτελούμενες από ένα αμυλούχο περιεχόμενο που καλύπτεται από ένα λεπτό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δέρμα.
Οι πατάτες μπορούν να βραστούν, να μαγειρευτούν στον ατμό, να τηγανιστούν, ή να ψηθούν και να χρησιμοποιηθούν σε μεγάλη ποικιλία πιάτων.
Οι πατάτες είναι υψηλές σε πολλά θρεπτικά συστατικά
Υπάρχουν πολλοί τύποι πατάτας που περιλαμβάνουν μια σειρά διαφορετικών συνόλων θρεπτικών ουσιών.
Μια μέση (173 γραμμάρια) ψητή πατάτα, συμπεριλαμβανομένης της σάρκας και του δέρματος, παρέχει τα ακόλουθα:
- Θερμίδες: 168
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Οι υδατάνθρακες: 37 γραμμάρια
- Ίνα: 4 γραμμάρια
- Νάτριο: 24 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη C: 37% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 31% της της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
- Κάλιο: 27% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 20% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Το θρεπτικό προφίλ των πατατών μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τύπο. Ο τρόπος με τον οποίο παρασκευάζετε τις πατάτες σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Δεδομένου ότι πολλά από τα θρεπτικά τους συστατικά είναι συγκεντρωμένα στο εξωτερικό δέρμα, το ξεφλούδισμα της πατάτας μπορεί να αφαιρέσει ένα σημαντικό μέρος της περιεκτικότητας σε ίνες και μέταλλα σε κάθε μερίδα. Επιπλέον, το τηγάνισμα της πατάτας μπορεί να αυξήσει το λίπος και την περιεκτικότητα σε θερμίδες, σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο ή το βρασμό. Τέλος, τα μεταποιημένα προϊόντα πατάτας είναι επίσης λιγότερο θρεπτικά και περιέχουν περισσότερες θερμίδες, λίπος και νάτριο από ό, τι ολόκληρες πατάτες.
Οι πατάτες περιέχουν αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αποτρέπουν το σχηματισμό επιβλαβών ελεύθερων ριζών, που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα σας και να συμβάλλουν σε χρόνιες ασθένειες. Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά μπορούν να αποτρέψουν ορισμένους τύπους χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων τύπων, όπως τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή και τα φαινολικά οξέα.
Μια μελέτη συνέκρινε τις αντιοξειδωτικές δραστηριότητες των λευκών και χρωματιστών πατατών και διαπίστωσε ότι οι χρωματιστές πατάτες ήταν οι πιο αποτελεσματικές στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.
Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά στις πατάτες μπορεί να μειώσουν την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του ήπατος.
Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες περιορίζονται σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο τα αντιοξειδωτικά στις πατάτες μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών στους ανθρώπους.
Παρέχουν ανθεκτικό άμυλο
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος αμύλου που δεν διαλύεται στο λεπτό έντερο. Αντίθετα, περνά μέσα από το παχύ έντερο, όπου μπορεί να τροφοδοτήσει τα ευεργετικά βακτηρίδια στο έντερο.
Το ανθεκτικό άμυλο έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ενώ οι ωμές πατάτες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, οι πατάτες συνήθως μαγειρεύονται. Αυτό εξουδετερώνει τα βακτηρίδια και επίσης υποβαθμίζει τα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να συσχετιστεί με αρκετά άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της πρόσληψης τροφής, της αύξησης της απορρόφησης θρεπτικών ουσιών και της βελτίωσης της πεπτικής υγείας.
Οι πατάτες είναι χορταστικές
Οι πατάτες αναγνωρίζονται ως ένα από τα πλέον διαθέσιμα τρόφιμα που μας κάνουν να νιώθουμε πλήρεις. Μία μελέτη δημιούργησε δείκτη κορεσμού για τα κοινά τρόφιμα, δίνοντας σε 11-13 συμμετέχοντες διάφορα τρόφιμα και βαθμολογώντας τον κορεσμό για κάθε ένα.
Οι βραστές πατάτες είχαν την υψηλότερη βαθμολογία κορεσμού και θεωρήθηκαν επτά φορές πιο αποτελεσματικές από τα κρουασάν, τα οποία είχαν τη χαμηλότερη βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τον τρόπο με τον οποίο η πρόσληψη ρυζιού, πατατών και ζυμαρικών επηρέασε την πρόσληψη τροφής και τον κορεσμό σε 11 συμμετέχοντες. Διαπίστωσε ότι οι πατάτες ήταν οι πιο χορταστικές και οδήγησαν στη μεγαλύτερη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Οι φλούδες πατάτας περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες μετακινούνται αργά μέσω του σώματος, προωθώντας την πληρότητα και μειώνοντας την πείνα.
Ορισμένοι τύποι πατάτας μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους
Ορισμένες μελέτες έχουν βρει μια θετική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ορισμένων τύπων πατάτας και προϊόντων πατάτας και της αύξησης του βάρους.
Μια μελέτη του 2009 με 42.696 συμμετέχοντες για μια πενταετή περίοδο, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πατάτας συνδέεται με την αύξηση της περιφέρειας της μέσης στις γυναίκες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πόσο συχνά τις τρώτε, πόσο τρώτε και πώς τις μαγειρεύετε. Επιπλέον, ορισμένα μεταποιημένα προϊόντα πατάτας, όπως οι τηγανιτές πατάτες και τα τσιπς, περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λίπος από τις πατάτες που έχουν βραστεί ή ψηθεί. Η υπέρβαση των θερμίδων, ανεξάρτητα από την πηγή τροφής, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Όταν καταναλώνονται με μέτρο και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι απίθανο ότι οι ολόκληρες, ακατέργαστες πατάτες θα οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή
Τα γλυκοαλκαλοειδή είναι μια δυνητικά τοξική οικογένεια χημικών ενώσεων που απαντώνται στην οικογένεια των φυτών. Οι πατάτες τα περιέχουν, συμπεριλαμβανομένων δύο συγκεκριμένων τύπων που ονομάζονται σολάνίνη και χασονίνη. Οι πράσινες πατάτες, ειδικότερα, είναι ιδιαίτερα υψηλές σε αυτά.
Όταν οι πατάτες εκτίθενται στο φως, παράγουν ένα μόριο που ονομάζεται χλωροφύλλη, κάνοντας τες πράσινες. Αν και η παραγωγή χλωροφύλλης δεν σημαίνει απαραίτητα αλλοίωση, η έκθεση στο φως μπορεί να αυξήσει τις συγκεντρώσεις γλυκοαλκαλοειδών.
Όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, αυτά τα γλυκοαλκαλοειδή μπορεί να είναι τοξικά και να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Τα συμπτώματα τοξικότητας των γλυκοαλκαλοειδών περιλαμβάνουν υπνηλία, αυξημένη ευαισθησία, φαγούρα και συμπτώματα από το πεπτικό σύστημα. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες, τα γλυκοαλκαλοειδή είναι απίθανο να προκαλέσουν αρνητικές επιπτώσεις.
Περίπου το 60-70% του συνολικού περιεχομένου γλυκοαλκαλοειδών μιας πατάτας βρίσκεται στο φλοιό.
Για να ελαχιστοποιηθεί η περιεκτικότητα σε γλυκοαλκαλοειδή, η σωστή αποθήκευση είναι το κλειδί. Η αποθήκευση πατάτας σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και μακριά από το φως μπορεί να αποτρέψει τον σχηματισμό γλυκοαλκαλοειδών.
Πώς να κάνετε τις πατάτες πιο υγιεινές
Όταν καταναλώνονται με μέτρο, οι πατάτες μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, καθώς περιέχουν καλές ποσότητες φυτικών ινών και θρεπτικών ουσιών. Πολλά θρεπτικά συστατικά περιέχονται στο φλοιό της πατάτας. Έτσι, καταναλώνοντας τόσο το δέρμα όσο και τη σάρκα, μεγιστοποιείτε την ποσότητα ινών, βιταμινών και μετάλλων σε κάθε μερίδα.
Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο τις προετοιμάζετε μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά από άποψη διατροφής. Η επιλογή μιας υγιεινής μεθόδου μαγειρέματος είναι σημαντική. Το μαγείρεμά τους, αντί να τις τρώτε ωμές, μπορεί να εξοντώσει τα βακτηρίδια και να διαλύσει τα αντιοξειδωτικά που παρεμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους. Το ψήσιμο, το βράσιμο και ο ατμός είναι οι καλύτερες επιλογές όσον αφορά την ελαχιστοποίηση της περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες, σε σύγκριση με το τηγάνισμα.
Επιπλέον, η επιλογή της φρέσκιας πατάτας αντί για τα μεταποιημένα προϊόντα της μπορεί να μειώσει τις περιεκτικότητες σε λίπος, θερμίδες και νάτριο.
