Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον πλανήτη. Οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν για διάφορους λόγους, όπως για να χτίσουν τους μυς, να χάσουν βάρος ή απλά να βελτιώσουν τη γενική υγεία και ευεξία τους. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να τα πάρουν.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πότε είναι κατάλληλη στιγμή για να πάρετε πρωτεΐνη, ανάλογα με τους στόχους υγείας σας.
Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεϊνών
Όταν πρόκειται για βασικά θρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Είναι ένα βασικό κομμάτι της διατροφής με πολλούς ρόλους στο σώμα.
Η πρωτεΐνη είναι μια πηγή ενέργειας που μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και παίζει ρόλο στην πρόληψη μολύνσεων και νόσου.
Η πρωτεΐνη είναι άφθονη σε τρόφιμα όπως τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους σπόρους και τα όσπρια. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής, κοινώς γνωστό ως σκόνη πρωτεΐνης.
Εδώ είναι μερικά από τις πιο γνωστές σκόνες πρωτεΐνης που μπορείτε να αγοράσετε:
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται γρήγορα.
- Πρωτεΐνη καζεΐνης: Μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και απορροφάται αργά, γι ‘αυτό οι άνθρωποι το παίρνουν συχνά πριν από το κρεβάτι.
- Πρωτεΐνη σόγιας: Μια φυτική πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
- Πρωτεΐνη μπιζελιού: Μια φυτική πρωτεΐνη. Περιέχει χαμηλά επίπεδα των μη απαραίτητων αμινοξέων κυστεΐνη και μεθειονίνη.
- Πρωτεΐνη ρυζιού: Μια φυτική πρωτεΐνη με χαμηλά επίπεδα του απαραίτητου αμινοξέος λυσίνης.
- Πρωτεΐνη κάνναβης: Μια φυτική πρωτεΐνη που παράγεται από σπόρους κάνναβης που έχει υψηλά επίπεδα ινών και βασικών ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών. Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι χαμηλή στο αμινοξύ λυσίνη.
Οι σκόνες πρωτεϊνών είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών εάν είστε πάντα εν κινήσει. Είναι εξάλλου βολικές και υπάρχει μια ποικιλία γεύσεων.
Πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για να πάρετε την πρωτεΐνη;
Οι άνθρωποι συχνά αναρωτιούνται πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για να πάρουν τη σκόνη πρωτεΐνης τους. Αυτό εξαρτάται από τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.
Εδώ είναι οι καλύτεροι χρόνοι για να λαμβάνετε τις πρωτεΐνες με βάση τους συγκεκριμένους στόχους σας.
- Μείωση βάρους
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την απώλεια λίπους.
Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας και στη μείωση της όρεξής σας. Αυτό γίνεται μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης πείνας γκρελίνης, αυξάνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την όρεξη όπως το πεπτίδιο-1 (GLP-1), το πεπτίδιο YY (PYY) και της χολοκυστοκυνίνης(CCK).
Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώνετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ μεταξύ των γευμάτων, μπορεί να σας οδηγήσει στο να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες την υπόλοιπη ημέρα.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα σνακ γιαουρτιού κατά το απόγευμα έτρωγαν λιγότερες θερμίδες στο δείπνο, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν κράκερ ή σοκολάτα ως σνακ το απόγευμα. Το γιαούρτι, τα κράκερ και η σοκολάτα παρείχαν όλα τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Για να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη απώλειας βάρους, στοχεύετε στο να τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα.
- Αύξηση μυϊκής μάζας
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών. Προκειμένου να δημιουργήσετε μυς και δύναμη, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από ότι το σώμα σας διασπά φυσικά κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής ή ανύψωσης βάρους.
Βέβαια, ο καλύτερος χρόνος για κατανάλωση πρωτεΐνης για βέλτιστη ανάπτυξη μυών είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης συχνά συνιστούν να λαμβάνουν συμπλήρωμα πρωτεΐνης 15-60 λεπτά μετά την άσκηση. Αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι γνωστό ως το “αναβολικό παράθυρο” και λέγεται ότι είναι ο ιδανικός χρόνος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη.
Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό το παράθυρο είναι πολύ μεγαλύτερο από το προηγούμενο. Σύμφωνα με την Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, η κατανάλωση πρωτεϊνών κάθε φορά μέχρι δύο ώρες μετά την προπόνηση σας είναι ιδανική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Για τον μέσο άνθρωπο, η άσκηση αντίστασης και η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι πιο σημαντικές από τον χρόνο της πρόσληψης των πρωτεϊνών.
Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται σε κατάσταση νηστείας, όπως πριν από το πρωινό, μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεϊνών λίγο μετά από μια προπόνηση, καθώς δεν έχουν καταναλώσει πρωτεΐνη για αρκετό διάστημα.
- Διατήρηση μυϊκής μάζας
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι χάνουν περίπου το 3% της μυϊκής τους μάζας κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 30 ετών. Δυστυχώς, η απώλεια μυών συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος και μικρότερης διάρκειας ζωής.
Οι επιστήμονες συστήνουν να κατανέμεται ομοιόμορφα η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποτρέψει την απώλεια μυών με την ηλικία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
- Απόδοση και Αποκατάσταση
Οι αθλητές αναρωτιούνται συχνά πότε πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνες για μέγιστη απόδοση και αποκατάσταση.
Για τις ασκήσεις αντοχής, ο συνδυασμός πρωτεΐνης με μια πηγή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την αποκατάσταση και να μειώσει τον πόνο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 11 ποδηλατών διαπίστωσε ότι η λήψη πρωτεΐνης και ποτών με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης βελτίωσε την ανάκαμψη και μείωσε την καταπόνηση των μυών σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Για τις ασκήσεις αντίστασης, η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση τόσο της απόδοσης όσο και της αποκατάστασης, είτε καταναλώνεται είτε όχι με υδατάνθρακες.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι πιο σημαντική από το χρόνο της πρόσληψης τους. Ωστόσο, οι αθλητές που συμμετέχουν σε ασκήσεις αντίστασης μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεΐνης είτε αμέσως πριν είτε μετά από μια προπόνηση.
Πρέπει να παίρνετε πρωτεΐνες πριν από το κρεβάτι;
Οι ηλικιωμένοι, καθώς και οι άνθρωποι που επιθυμούν να οικοδομήσουν μυς, να αυξήσουν τη δύναμή τους και να βελτιώσουν την απόδοση και την αποκατάσταση από την άσκηση, μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη πρωτεϊνών πριν από το κρεβάτι.
Σε μια επισκόπηση των μελετών, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη πρωτεϊνών πριν από το κρεβάτι είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την προώθηση της οικοδόμησης μυών και την προσαρμογή τους στην άσκηση.
Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι, απορροφάται αποτελεσματικά, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα πρωτεΐνης στους μυς για αποκατάσταση καθ ‘όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Οι επιστήμονες από τη μελέτη αυτή πρότειναν να καταναλώνονται 40 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη και η ανάκαμψη τη νύχτα.
Εάν θέλετε να πάρετε πρωτεΐνη πριν από το κρεβάτι, μπορείτε να εξετάσετε τη λήψη μιας μορφής πρωτεΐνης καζεΐνης. Η καζεΐνη χωνεύεται αργά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παρέχει στο σώμα μια σταθερή παροχή πρωτεΐνης τη νύχτα. Μπορείτε επίσης να πάρετε τα οφέλη της πρωτεΐνης καζεΐνης από τα πραγματικά τρόφιμα αντί των συμπληρωμάτων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί cottage και το ελληνικό γιαούρτι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καζεΐνη.
Είναι η πρωτεΐνη κακή για εσάς;
Υπάρχει ένας κοινός μύθος ότι η κατανάλωση πάρα πολλών πρωτεϊνών είναι κακή για την υγεία σας.
Ορισμένοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση πάρα πολλών πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει τα νεφρά και το συκώτι και να προκαλέσει οστεοπόρωση, μια κατάσταση στην οποία οι άνθρωποι αναπτύσσουν κοίλα, πορώδη οστά.
Ωστόσο, αυτές οι ανησυχίες είναι σε μεγάλο βαθμό υπερβολικές και δεν υποστηρίζονται από αποδεικτικά στοιχεία. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια πολλές πρωτεΐνες χωρίς τον κίνδυνο επιβλαβών παρενεργειών.
Για παράδειγμα, μια λεπτομερής ανασκόπηση περισσότερων από 74 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι υγιείς ενήλικες δεν χρειάζεται να ανησυχούν για το πόση πρωτεΐνη τρώνε.
Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ωφεληθούν από την κατανάλωση 1,4-2,0 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι άνθρωποι που θέλουν να αποτρέψουν την απώλεια μυών μπορούν να παραμείνουν στο κάτω άκρο της κλίμακας αυτής, ενώ όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μυς μπορεί να φάνε στο πάνω άκρο.
Συμπερασματικά, η πρωτεΐνη είναι μια εξαιρετικά ευπροσάρμοστη θρεπτική ουσία.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, να δημιουργήσει και να διατηρήσει τους μυς και να βελτιώσει την απόδοση άσκησης και την αποκατάσταση.
Επιπλέον, η λήψη της σε σωστό χρόνο μπορεί να σας βοηθήσει περαιτέρω να επιτύχετε τους στόχους σας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της πείνας και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων αργότερα την ημέρα.
Ακολουθώντας ορισμένες από τις παραπάνω στρατηγικές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καλύτερα την πρωτεΐνη στην καθημερινή σας ρουτίνα, βοηθώντας σας να φτάσετε και να διατηρήσετε τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.
