Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας. Μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και καταστροφή των δοντιών.
Ενώ η ζάχαρη απαντάται φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, αυτός ο τύπος έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρό σας και θεωρείται πολύ υγιής. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Ο κίνδυνος προέρχεται από την προσθήκη σακχάρων στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ο μέσος όρος των ανθρώπων σήμερα καταναλώνει πολύ περισσότερη ζάχαρη από το ανώτερο ημερήσιο όριο που προτείνουν ορισμένοι ειδικοί, το οποίο είναι 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού (37 γραμμάρια) για τους άνδρες.
Με ποιον τρόπο μπορούμε λοιπόν κα μειώσουμε την πρόσληψη της ζάχαρης μέσα στην ημέρα;
- Μείωση κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών
Ορισμένα δημοφιλή ποτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης.
Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, τα αθλητικά ποτά και οι χυμοί φρούτων συμβάλλουν στο εκπληκτικό 44% της προστιθέμενης ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή. Τα λεγόμενα “υγιεινά” ποτά, όπως τα smoothies και οι χυμοί φρούτων, μπορούν επίσης να περιέχουν σημαντικές ποσότητες. Για παράδειγμα 450ml απο 100% χυμό μήλου περιέχει περισσότερα από 12 κουταλάκια του γλυκού (49 γραμμάρια).
Το σώμα σας δεν αναγνωρίζει τις θερμίδες από τα ποτά με τον ίδιο τρόπο που κάνει και από τα τρόφιμα. Τα ποτά δεν μας κάνουν να αισθανόμαστε τόσο γεμάτοι, πράγμα μας κάνει να καταναλώνουμε πολλές θερμίδες από ποτά, σε συνδυασμό με την κατανάλωση στερεών τροφίμων προκειμένου να χορτάσουμε.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Αποφεύγουμε τα επιδόρπια με ζάχαρη
Τα περισσότερα επιδόρπια περιέχουν πολλές θερμίδες σε σχέση με τη θρεπτική τους αξία. Είναι γεμάτα με ζάχαρη, η οποία προκαλεί αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και μπορούν να μας κάνουν να αισθανόμαστε κουρασμένοι και πεινασμένοι.
Τα επιδόρπια με βάση δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως κέικ, πίτες, ντόνατς και παγωτό, αντιπροσωπεύουν ένα μεγάλο μέρος της πρόσληψης ζάχαρης.
Εάν αισθάνεστε πραγματικά την ανάγκη για κάτι γλυκό, δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις:
- Νωπά φρούτα
- Γιαούρτι με κανέλα ή φρούτα
- Μαύρη σοκολάτα
Με αυτό τον τρόπο, όχι μόνο μειώνουμε την πρόσληψη ζάχαρης, αλλά αυξάνουμε επίσης τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή μας.
- Αποφεύγουμε σάλτσες με πολλή ζάχαρη
Σάλτσες όπως κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου και γλυκιά σάλτσα τσίλι συναντώνται συχνά στις περισσότερες κουζίνες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν το συγκλονιστικό περιεχόμενό τους σε σάκχαρα.
Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) κέτσαπ μπορεί να περιέχει 1 κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια) ζάχαρη.
Εδώ είναι μερικές άλλες επιλογές για να γεύση το φαγητό σας:
- Φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά
- Φρέσκο τσίλι
- Κίτρινη μουστάρδα
- Ξύδι
- Πέστο
- Μαγιονέζα (υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος)
- Προσοχή στα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος
Οι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επιλογές των αγαπημένων σας τροφίμων – φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, σάλτσες- είναι παντού.
Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος προσεγγίζουμε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις, αντί για τους τύπους πλήρους λίπους. Ωστόσο, η ανησυχητική αλήθεια είναι ότι συνήθως τα προϊόντα αυτά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και μερικές φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα αντίστοιχα πλήρους λίπους.
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στα επιδόρπια γιαουρτιών με γεύσεις φρούτων, καθώς συνήθως εμπλουτίζονται με προστιθέμενη ζάχαρη. Έτσι λοιπόν, είναι καλό να τα αποφεύγουμε και πάντα να εξετάζουμε τη διατροφική ετικέτα για την περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
- Τρώμε ολόκληρα τα τρόφιμα
Ολόκληρα τα τρόφιμα δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή τελειοποίηση. Είναι επίσης απαλλαγμένα από πρόσθετα και άλλες τεχνητές ουσίες.
Στο άλλο άκρο είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί υπερβολική επεξεργασία. Πρόκειται για παρασκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν άλατα, ζάχαρη και λίπη, αλλά και ουσίες που συνήθως δεν χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα στο σπίτι.
Αυτές οι ουσίες μπορεί να είναι τεχνητές γεύσεις, χρώματα, γαλακτωματοποιητές ή άλλα πρόσθετα. Παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων είναι τα αναψυκτικά, τα επιδόρπια, τα δημητριακά, οι πίτσες και οι πίτες.
Τα εξαιρετικά μεταποιημένα τρόφιμα διαφέρουν από τα τυποποιημένα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως περιέχουν μόνο ελάχιστα συστατικά. Παραδείγματα τυποποιημένων επεξεργασμένων τροφίμων είναι το απλό ψωμί και το τυρί.
Το καλύτερο από όλα είναι να μαγειρεύουμε από το μηδέν, όσο είναι δυνατόν, ώστε να αποφεύγουμε τα πρόσθετα σάκχαρα.
- Ελέγχουμε τη ζάχαρη στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορούν να είναι μια χρήσιμη και φθηνή προσθήκη στη διατροφή μας, αλλά μπορούν να περιέχουν και πολλά πρόσθετα ζάχαρα.
Αποφυγουμε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που συσκευάζονται σε σιρόπι ή περιέχουν ζάχαρη στη λίστα των συστατικών. Τα φρούτα είναι αρκετά γλυκά, γι ‘αυτό προτιμούμε προϊόντα που φέρουν την ένδειξη “με χυμό” ή “χωρίς πρόσθετα σάκχαρα”.
Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φρούτα ή λαχανικά που έχουν προστεθεί ζάχαρη, μπορείτε να αφαιρέσετε μερικά από αυτά ξεπλένοντάς τα με νερό πριν τα φάτε.
- Προσοχή στα λεγόμενα “υγιεινά” σνακ
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουμε ότι οι καραμέλες και τα μπισκότα περιέχουν πολλή ζάχαρη, επομένως ψάχνουμε για «υγιεινές» εναλλακτικές επιλογές σνακ.
Παραδόξως, σνακ όπως granola bars, πρωτεϊνικές ράβδοι και ξηροί καρποί μπορεί να περιέχουν την ίδια, αν όχι περισσότερη, ζάχαρη από τους ανθυγιεινούς αντιπάλους τους, όπως οι ράβδοι σοκολάτας. Ορισμένες ράβδοι granola μπορούν να περιέχουν έως και 8 κουταλάκια του γλυκού (32 γραμμάρια).
Τα αποξηραμένα φρούτα επίσης, είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, είναι γεμάτοι από φυσικά σάκχαρα, οπότε θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Ορισμένα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης.
- Αποφεύγουμε τα προϊόντα πρωινού με ζάχαρη
Τα δημητριακά πρωινού είναι μια από τις χειρότερες επιλογές όταν πρόκειται για πρόσθετη ζάχαρη.
Μια αναφορά διαπίστωσε ότι μερικές από τις πιο δημοφιλείς μάρκες περιείχαν περισσότερο από το ήμισυ του βάρους τους σε προστιθέμενη ζάχαρη. Επιπλέον, διαπίστωσε ότι η granola, η οποία συνήθως διατίθεται στο εμπόριο ως “υγιεινή”, έχει κατά μέσο όρο περισσότερη ζάχαρη από οποιοδήποτε άλλο είδος δημητριακών.
Δημοφιλή τρόφιμα πρωινού, όπως τηγανίτες, βάφλες, muffins και μαρμελάδες, είναι επίσης φορτωμένα με προσθήκη ζάχαρης.
- Διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων
Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης δεν είναι τόσο εύκολη όσο αποφεύγοντας τα γλυκά τρόφιμα. Έχετε ήδη δει ότι μπορεί να κρύβεται σε απίθανες τροφές, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών για πρωινό, granola μπαρ και αποξηραμένα φρούτα.
Ωστόσο, μερικά αλμυρά τρόφιμα, όπως το ψωμί, μπορούν επίσης να περιέχουν πολλή ζάχαρη. Δύο φέτες μπορούν να περιέχουν 1,5 κουταλάκια του γλυκού (6 γραμμάρια).
Δυστυχώς, δεν είναι πάντα εύκολο να προσδιοριστούν τα προστιθέμενα σάκχαρα σε μια ετικέτα τροφίμων. Οι σημερινές ετικέτες τροφίμων δεν διαφοροποιούν τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά του γάλακτος ή των φρούτων, και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Για να δείτε εάν σε ένα τρόφιμο έχουν προστεθεί σάκχαρα, θα πρέπει να ελέγξετε τη λίστα των συστατικών. Είναι επίσης σημαντικό να παρατηρηθεί και η σειρά με την οποία εμφανίζεται στον κατάλογο, δεδομένου ότι τα συστατικά απαριθμούνται κατά σειρά με το υψηλότερο ποσοστό πρώτα.
Οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποιούν επίσης περισσότερα από 50 άλλα ονόματα για την προσθήκη ζάχαρης, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να εντοπιστεί. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα:
- Υψηλό σε φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού
- Ζαχαροκάλαμο ή χυμός
- Μαλτόζη
- Δεξτρόζη
- Σιρόπι ρυζιού
- Μελάσα
- Καραμέλα
- Τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη
Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους. Αντίθετα, μια δίαιτα χαμηλή σε προστιθέμενη ζάχαρη αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, μειώνοντας την πείνα και την πρόσληψη τροφής.
Η προστιθέμενη ζάχαρη στη διατροφή, ιδιαίτερα η φρουκτόζη, αυξάνει την όρεξη. Τα σήματα που συνήθως επιτρέπουν στον εγκέφαλό σας να γνωρίζει ότι είστε γεμάτοι δεν λειτουργούν σωστά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
Από την άλλη πλευρά, η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη και την πείνα. Εάν αισθάνεστε γεμάτοι, τότε είναι λιγότερο πιθανό να επιθυμείτε την ταχεία αποκατάσταση της πείνας που παρέχει η ζάχαρη. Η πρωτεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει άμεσα την επιθυμία για φαγητό.
Για να περιορίσετε την επιθυμία για τη ζάχαρη, επιλέξτε πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβοκάντο και τα καρύδια.
- Χρησιμοποιούμε φυσικά γλυκαντικά
Για ορισμένους ανθρώπους, η ζάχαρη μπορεί να είναι εξίσου εθιστική με τα ναρκωτικά ή το αλκοόλ. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο με παρόμοιο τρόπο.
Ο εθισμός στη ζάχαρη παράγει πόθους και ένα επίπεδο “ανοχής”, που σημαίνει ότι όλο και περισσότερο πρέπει να καταναλώνεται για να ικανοποιήσει αυτούς τους πόθους. Είναι επίσης δυνατό να υποφέρετε από την απόσυρση της ζάχαρης.
Όλα αυτά δείχνουν ότι η διακοπή της ζάχαρης μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για μερικούς ανθρώπους. Υπάρχουν όμως μερικές φυσικά γλυκές εναλλακτικές λύσεις που είναι πραγματικά καλές για μας:
- Stevia: Έχει αφαιρεθεί από τα φύλλα ενός φυτού που ονομάζεται Stevia rebaudiana, δεν έχει σχεδόν καθόλου θερμίδες και έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
- Ερυθριτόλη: Βρίσκεται φυσικά σε φρούτα, περιέχει μόνο το 6% των θερμίδων της ζάχαρης, αλλά είναι πολύ πιο γλυκιά. Επίσης, δεν προκαλεί αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
- Ξυλιτόλη: Ένα γλυκαντικό που βρίσκεται φυσικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Δεν προκαλεί αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
- Δεν ψωνίζουμε όταν είμαστε πεινασμένοι
Όχι μόνο αγοράζουμε περισσότερα τρόφιμα, αλλά επίσης τείνουμε να βάζουμε λιγότερες υγιεινές επιλογές στο καλάθι αγορών μας.
Οι αγορές ενώ είμαστε πεινασμένοι έχουν αποδειχθεί όχι μόνο ότι αυξάνουν την ποσότητα των αγορασμένων τροφίμων αλλά και ότι επηρεάζουν τον τύπο των τροφίμων που αγοράζουμε.
