Τα τρανς λιπαρά είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους. Υπάρχουν δύο τύποι – τα φυσικά και τα τεχνητά trans-λιπαρά.
Τα φυσικά τρανς λίπη σχηματίζονται από βακτήρια στο στομάχι βοοειδών και αιγοπροβάτων. Αυτά τα τρανς λιπαρά αποτελούν το 3-7% του συνολικού λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το τυρί, το 3-10% στο βόειο κρέας και το αρνί και μόλις το 0-2% στο κοτόπουλο και το χοιρινό.
Από την άλλη πλευρά, τα τεχνητά trans-λίπη σχηματίζονται κυρίως κατά τη διάρκεια της υδρογόνωσης, μια διαδικασία στην οποία υδρογόνο προστίθεται στο φυτικό έλαιο για να σχηματίσει ένα ημιστερεό προϊόν γνωστό ως μερικώς υδρογονωμένο έλαιο.
Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση trans-λιπαρών με καρδιακές παθήσεις, φλεγμονές , υψηλότερη «κακή» χοληστερόλη LDL και χαμηλότερα επίπεδα καλής HDL χοληστερόλης .
Αν και τα στοιχεία είναι περιορισμένα, τα φυσικά trans λιπαρά οξέα εμφανίζονται λιγότερο επιβλαβή από τα τεχνητά.
Αν και η απαγόρευση των trans-λιπαρών ουσιών του FDA τέθηκε σε ισχύ στις 18 Ιουνίου 2018, τα προϊόντα που παρασκευάστηκαν πριν από αυτή την ημερομηνία μπορούν να διανεμηθούν μέχρι τον Ιανουάριο του 2020 ή σε ορισμένες περιπτώσεις το 2021.
Επιπλέον, τρόφιμα που περιέχουν λιγότερα από 0,5 γραμμάρια trans-λιπαρών ανά μερίδα φέρουν επισήμανση ότι έχουν 0 γραμμάρια trans-λιπαρών .
Επομένως, ενώ οι εταιρείες τροφίμων μειώνουν την περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά των προϊόντων τους, ορισμένα τρόφιμα εξακολουθούν να περιέχουν τεχνητά trans-λιπαρά. Για να μειώσετε την πρόσληψη σας, είναι καλύτερο να διαβάσετε προσεκτικά τους καταλόγους συστατικών και να περιορίσετε την πρόσληψη των προϊόντων που αναφέρονται παρακάτω.
Εδώ είναι 7 τρόφιμα που περιέχουν ακόμα τεχνητά trans λιπαρά.
- Φυτικά μαγειρικά λίπη
Μαγειρικό λίπος είναι κάθε είδος λίπους που είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα και το ψήσιμο.
Είναι δημοφιλές για το ψήσιμο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, η οποία παράγει μια μαλακότερη και πιό εύθραυστη ζύμη από άλλα λιπαρά όπως το λαρδί και το βούτυρο.
Για να μάθετε εάν το μαγειρικό λίπος περιέχει trans λιπαρά, διαβάστε τη λίστα συστατικών. Εάν περιλαμβάνει μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, τότε υπάρχουν επίσης και trans-λιπαρά
- Ορισμένες ποικιλίες ποπ κορν για μικροκύματα
Το Popcorn είναι ένα δημοφιλές και υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Εντούτοις, μερικές ποικιλίες ποπ κορν σε φούρνο μικροκυμάτων περιέχουν trans λίπη.
Οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποίησαν παραδοσιακά μερικώς υδρογονωμένο λάδι στο ποπ κορν μικροκυμάτων. Συγκεκριμένα – λόγω των αναγνωρισμένων κινδύνων για την υγεία από το trans-λίπος – πολλές εταιρείες έχουν στραφεί σε έλαιο χωρίς λιπαρά κατά τα τελευταία χρόνια.
Εάν προτιμάτε τις ποικιλίες με μικροκύματα, επιλέξτε μάρκες και γεύσεις που δεν περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο λάδι. Εναλλακτικά, δημιουργήστε το δικό σας ποπ κορν στο μαγειρικό σκεύος είναι απλό και φθηνό.
- Ορισμένες μαργαρίνες και φυτικά έλαια
Ορισμένα φυτικά έλαια ενδέχεται να περιέχουν trans-λιπαρά, ειδικά εάν τα έλαια υδρογονωθούν.
Καθώς η υδρογόνωση στερεοποιεί το έλαιο, αυτά τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια χρησιμοποιούνταν συχνά για να φτιάξουν μαργαρίνη. Ως εκ τούτου, οι περισσότερες μαργαρίνες στην αγορά ήταν υψηλές σε trans-λιπαρά.
Ευτυχώς, η μαργαρίνη χωρίς λιπαρά είναι όλο και περισσότερο διαθέσιμη καθώς αυτά τα έλαια καταργούνται σταδιακά. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι ορισμένα μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια μπορούν επίσης να περιέχουν trans λίπος.
Για να μειώσετε την κατανάλωση trans-λιπαρών από τη μαργαρίνη και τα φυτικά έλαια, αποφύγετε τα προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή επιλέξτε υγιέστερα έλαια όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή το έλαιο καρύδας.
- Τηγανητά Fast Food
Όταν τρώτε έξω, λάβετε υπόψη ότι θα συναντήσετε τρανς λιπαρά σε ορισμένες επιλογές fast food.
Τα ταϊλανδέζικα γρήγορα φαγητά, όπως το τηγανισμένο κοτόπουλο, τα ψάρια, τα χάμπουργκερ, οι πατάτες τηγανητές και τα ζυμαρικά, μπορούν να εμπεριέχουν υψηλά επίπεδα trans-λιπαρών.
Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως οι πατάτες τηγανητές και τα χάμπουργκερ, συχνά μαγειρεύονται σε φυτικά έλαια, τα οποία μπορεί να περιέχουν αυτά τα λιπαρά οξέα.
Πρώτον, τα εστιατόρια και οι αλυσίδες καταψυκτών συχνά τηγανίζουν τρόφιμα σε φυτικό έλαιο, το οποίο μπορεί να περιέχει trans-λιπαρά που απορροφούν τα τρόφιμα.
Επιπλέον, οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος μπορούν να προκαλέσουν ελαφρά αύξηση της περιεκτικότητας trans-λιπαρών ελαίων. Η περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά αυξάνεται κάθε φορά που το ίδιο λάδι επαναχρησιμοποιείται για το τηγάνισμα.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε τα trans-λιπαρά από τα τηγανητά τρόφιμα, οπότε προτιμάτε να περιοριστείτε εντελώς η πρόσληψη των τηγανισμένων τροφών.
- Προϊόντα αρτοποιίας
Τα είδη αρτοποιίας, όπως τα muffins, τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα και τα ντόνατ, είναι συχνά φτιαγμένα με υδρογονωμένα λιπαρά ή μαργαρίνη.
Η χρήση αυτών των λιπαρών βοηθάει στην παραγωγή μιας πιο αδύναμης, μαλακότερης ζύμης. Είναι επίσης φθηνότερο και έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από το βούτυρο ή το λαρδί.
Σήμερα, καθώς οι παραγωγοί μειώνουν το trans λίπος στα λιπαρά τους και τη μαργαρίνη, η συνολική ποσότητα των trans-λιπαρών στα αρτοσκευάσματα έχει μειωθεί ομοίως .
Ωστόσο, δεν μπορείτε να υποθέσετε ότι όλα τα ψημένα τρόφιμα είναι απαλλαγμένα από trans λίπος. Είναι σημαντικό να διαβάζετε ετικέτες όπου είναι δυνατόν και να αποφεύγετε τα αρτοσκευάσματα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Ακόμη καλύτερα, φτιάξτε τα δικά σας ψητά τρόφιμα στο σπίτι για να ελέγχετε τα συστατικά.
- Άλλες πηγές
Τα τρανς λίπη μπορούν επίσης να βρεθούν σε μικρότερες ποσότητες σε μια σειρά από άλλα τρόφιμα, όπως:
Πατάτα και τσιπς καλαμποκιού: Ενώ τα περισσότερα τσιπς πατάτας και καλαμποκιού είναι τώρα απαλλαγμένα από trans-λιπαρά, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις λίστες συστατικών – καθώς μερικές μάρκες εξακολουθούν να περιέχουν trans-λίπη με τη μορφή μερικώς υδρογονωμένου ελαίου.
Κρεατίνες κρέατος και κυλίνδρους λουκάνικων: Μερικοί εξακολουθούν να περιέχουν trans-λιπαρά στην κρούστα. Αυτό οφείλεται στην παρουσία μερικώς υδρογονωμένου ελαίου, το οποίο παράγει μια μαλακή, λεπιοειδη κρούστα. Αναζητήστε αυτό το συστατικό στην ετικέτα.
Γλυκές πίτες: Όπως και με τις πίτες κρέατος και τους κυλίνδρους λουκάνικων, οι γλυκές πίτες μπορούν επίσης να περιέχουν trans λίπος εξαιτίας της παρουσίας μερικώς υδρογονωμένου ελαίου στο φλοιό. Διαβάστε τις ετικέτες ή εναλλακτικά προσπαθήστε να φτιάξετε τη δική σας κρούστα πίτας.
Πίτσα: Τα τρανς λίπη μπορούν να βρεθούν σε μερικές μάρκες ζύμης πίτσας λόγω μερικώς υδρογονωμένου ελαίου. Παρακολουθήστε αυτό το συστατικό, ειδικά στις κατεψυγμένες πίτσες.
Crackers: Αν και η ποσότητα των trans-λιπαρών στα κράκερ μειώθηκε κατά 80% μεταξύ 2007 και 2011, μερικά σήματα εξακολουθούν να περιέχουν trans λιπαρά.
Συνολικά, τα τρανς λιπαρά είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους που σχετίζεται με μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία.
Το τεχνητό τρανς λίπος δημιουργείται κατά τη διάρκεια της υδρογόνωσης, το οποίο μετατρέπει τα υγρά φυτικά έλαια σε ημιστερεό μερικώς υδρογονωμένο έλαιο. Το trans λίπος μπορεί επίσης να βρεθεί φυσικά σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αν και η ποσότητα των trans-λιπαρών στα τρόφιμα έχει μειωθεί τα τελευταία χρόνια και η απαγόρευση των trans-λιπαρών ουσιών του FDA τέθηκε σε ισχύ τον Ιούνιο του 2018, εξακολουθούν να υπάρχουν σε ορισμένα προϊόντα, όπως τηγανητά ή ψητά τρόφιμα σε ορισμένες εξαιρέσεις από την απαγόρευση.
Για να μειώσετε την πρόσληψη, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και να ελέγξετε τις λίστες συστατικών για μερικώς υδρογονωμένο λάδι – ειδικά όταν αγοράζετε κάποιο από τα παραπάνω τρόφιμα.
Τέλος, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα trans-λιπαρά είναι να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένου και τηγανισμένου γρήγορου φαγητού. Αντ’αυτού, επιλέξτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη
