Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη γνωστή και ως βιταμίνη Β9.
Δεν απαντάται φυσικά στα τρόφιμα, αλλά συχνά προστίθεται στα συμπληρώματα και τα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών, όπως το ψωμί και τα δημητριακά.
Δεδομένου ότι το φολικό οξύ είναι διαφορετικό από το φυσικό φυλλικό, πρέπει να μετατραπεί σε μια ενεργή μορφή που το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει. Ο οργανισμός σας είναι αυτός που θα καθορίσει το πόσο γρήγορα γίνεται αυτή η μετατροπή. Έτσι το φολικό οξύ είναι ένα καυτό θέμα στον τομέα της διατροφής.
Αυτό το άρθρο εξετάζει το φολικό οξύ, τα οφέλη, τις πηγές, τον κίνδυνο ανεπάρκειας και πολλά άλλα.
Τι είναι το φολικό οξύ;
Το φολικό οξύ είναι μια σταθερή, τεχνητή μορφή βιταμίνης Β9. Δεν έχει βρεθεί φυσικά στα τρόφιμα, αλλά συχνά προστίθεται στα μεταποιημένα τρόφιμα και χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα πολυβιταμινούχων μεταλλικών στοιχείων.
Ωστόσο, το φολικό οξύ πρέπει να μετατραπεί σε ενεργή βιταμίνη Β9, γνωστή ως 5-MTHF, που το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει. Πρόκειται για μια διαδικασία τεσσάρων σταδίων που απαιτεί διάφορα ένζυμα, μεταξύ των οποίων ένα που ονομάζεται MTHFR.
Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετικές μεταλλάξεις που καθιστούν τα ένζυμα αυτά λιγότερο αποτελεσματικά στη μετατροπή του φολικού οξέος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση φυλλικού οξέος στο αίμα, το οποίο έχει συνδεθεί με αρνητικά αποτελέσματα υγείας σε μερικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένης της κακής ανοσίας, μειωμένης εγκεφαλικής λειτουργίας και αυξημένης ανάπτυξης προϋπαρχόντων καρκίνων κυρττάρων
Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, τα άτομα με μεταλλάξεις ίσως να χρειάζεται να αποφύγουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φολικού οξέος και να επιλέξουν συμπληρώματα που περιέχουν ενεργό μορφή του.
Πόσο φολικό οξύ χρειάζεστε κάθε μέρα;
Δεδομένου ότι το φολικό οξύ είναι μια συνθετική μορφή βιταμίνης B9, δεν απαντάται στη διατροφή σας. Αντ αυτού, μπορείτε να καταναλώσετε φυλλικό οξύ – τη φυσική μορφή του B9 – μέσω των τροφίμων.
Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά φυσικά τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Εξαιτίας αυτού, πολλές χώρες προσθέτουν τώρα φολικό οξύ σε προϊόντα επεξεργασμένου κόκκου, όπως λευκό αλεύρι, ψωμί και δημητριακά.
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 400 mcg διαιτητικών ισοδυνάμων φυλλικού οξέος ημερησίως, ενώ οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 600 mcg ημερησίως.
Οφέλη της βιταμίνης Β9
Τα επαρκή επίπεδα βιταμινών Β9 έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού συστήματος.
Τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης έχουν συνδεθεί με ελαττώματα νευρικών σωλήνων στα βρέφη, όπως οι δυσπλασίες του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης ή και του νωτιαίου μυελού .
Αντίθετα, τα παιδιά των γυναικών που συμπληρώνουν με φυλλικό οξύ πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γεννιούνται με σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά αυτών των ελαττωμάτων.
Δεδομένου ότι μέχρι το 90% των γυναικών δεν έχουν επαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος για μέγιστη προστασία από ελαττώματα νευρικού σωλήνα, συνιστάται σε όλες τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 mcg συμπληρωματικού φολικού οξέος την ημέρα.
Ενώ πολλά προγενή συμπληρώματα περιέχουν φολικό οξύ, μπορεί να είναι ωφέλιμο να αναζητήσετε ποικιλίες που περιέχουν μεθυλιωμένο αντί φολικό.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μεθυλοφυλικός εστέρας, επίσης γνωστός ως 5-MTHF ή βιταμίνη B9, είναι η ενεργός μορφή της βιταμίνης που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας χωρίς να χρειάζεται να το μετατρέψει από τη μια μορφή στην άλλη.
Πρόληψη του καρκίνου
Η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του μαστού, του εντέρου, του πνεύμονα και του παγκρέατος.
Αυτό είναι πιθανό λόγω του ρόλου του φυλλικού οξέος στην έκφραση γονιδίων – τον έλεγχο όταν τα γονίδια είναι ενεργοποιημένα ή απενεργοποιημένα.
Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσουν την εμφάνιση αυτής της διαδικασίας, αυξάνοντας τον κίνδυνο μη φυσιολογικής κυτταρικής ανάπτυξης και καρκίνου.
Τα χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος συμβάλλουν επίσης στον σχηματισμό ασταθούς και ευκόλως ευδιάλυτου DNA που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Ωστόσο, σε άτομα με προϋπάρχοντες καρκίνους ή όγκους, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να προάγει την ανάπτυξη του όγκου.
Τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος – αλλά όχι τα φυσικά φυλλικά τρόφιμα – έχουν επίσης συνδεθεί με την αυξημένη εμφάνιση ορισμένων τύπων καρκίνου.
Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη για να καταλάβουμε πώς το συμπληρωματικό φολικό οξύ μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρκίνου μακροπρόθεσμα.
Μειωμένα επίπεδα ομοκυστεΐνης
Το επαρκές φολικό οξύ βοηθά στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης, ενός φλεγμονώδους μορίου που συνδέεται με την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης.
Ενώ μελέτες έχουν βρει ότι τα καθημερινά συμπληρώματα φολικού οξέος μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης έως και 25%, αυτή η μείωση δεν αντιστοιχεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακής νόσου. Οι λόγοι για αυτό είναι ασαφείς, αλλά υποδηλώνει ότι άλλοι σημαντικοί παράγοντες εκτός από την ομοκυστεΐνη επηρεάζουν την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Τρόφιμα που περιέχουν φυλλικό οξύ
Δεδομένου ότι το φολικό οξύ είναι συνθετικό, δεν εμφανίζεται φυσιολογικά στα τρόφιμα. Ακόμα, προστίθεται συνήθως σε προϊόντα επεξεργασμένου κόκκου και χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα. Σε πολλές χώρες, προστίθεται φολικό οξύ σε όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών.
Τα τρόφιμα που συχνά περιλαμβάνουν ή είναι εμπλουτισμένα με φολικό οξύ ειναι:
- Ψωμί
- Δημητριακά πρωινού
- Τούρτες
- Μπισκότα
- Αραβοσιτέλαιο
- Κροκέτες
- Ενεργειακά ποτά
- Πρωτεΐνες
- Λευκά ζυμαρικά
- άσπρο ρύζι
Οι φυσικές πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν:
- Ήπαρ: 123% των ημερήσιων αναγκών (84 γραμμάρια)
- Φακές: 90% των ημερήσιων αναγκών ανά φλιτζάνι (198 γραμμάρια)
- Φασόλια: 74% των ημερήσιων αναγκών ανά φλιτζάνι (171 γραμμάρια)
- Σπαράγγια: το 68% των ημερήσιων αναγκών ανά φλιτζάνι (180 γραμμάρια)
- Σπανάκι: το 66% των ημερήσιων αναγκών ανά μαγειρεμένο κύπελλο (180 γραμμάρια)
- Αγκινάρες: 50% των ημερήσιων αναγκών ανά μαγειρεμένο κύπελλο (168 γραμμάρια)
- Μπρόκολο: 42% των ημερήσιων αναγκών ανά μαγειρεμένο κύπελλο (156 γραμμάρια)
Σημάδια και συμπτώματα ανεπάρκειας φολικού οξέος
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι σπάνια και επηρεάζει λιγότερο από το 4% του πληθυσμού των ΗΠΑ.
Ωστόσο, τα άτομα με φλεγμονώδεις ασθένειες των εντέρων, όσοι καπνίζουν τσιγάρα ή άτομα που καταναλώνουν υπερβολικό αλκοόλ είναι πιθανότερο να είναι ανεπαρκή.
Τα σημεία και τα συμπτώματα της έλλειψης φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν:
- Αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα
- Μεγαλοβλαστική αναιμία, ένας τύπος αναιμίας με αυξημένα ερυθρά αιμοσφαίρια
- Κούραση
- Αδυναμία
- Ερεθιστικότητα
- Δυσκολία στην αναπνοή
Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να δοκιμαστεί μετρώντας την ποσότητα φυλλικού οξέος που αποθηκεύεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας ή κυκλοφορεί στο αίμα σας.
Παρενέργειες και προφυλάξεις
Υπάρχουν μερικές παρενέργειες και προφυλάξεις που πρέπει να γνωρίζετε κατά την κατανάλωση φολικού οξέος:
Ανεπάρκεια Μάσκας βιταμίνης Β12: Η μεγαλοβλαστική αναιμία μπορεί να είναι ένα σημάδι τόσο ανεπάρκειας φυλλικού οξέος όσο και βιταμίνης Β12. Η συμπλήρωση με το φυλλικό οξύ θα μπορούσε να διορθώσει την αναιμία χωρίς να αντιμετωπιστεί η ανεπάρκεια Β12 και πιθανόν να οδηγήσει σε βλάβη των νεύρων.
Κίνδυνος προαγωγής καρκίνου: Κάποια έρευνα έχει βρει μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης φολικού οξέος και της ανάπτυξης ορισμένων καρκίνων. Το φολικό οξύ μπορεί επίσης να προάγει την ανάπτυξη προϋπάρχοντων όγκων, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Ελεύθερη κυκλοφορία φολικού οξέος : Εφόσον η μετατροπή του φολικού οξέος στην ενεργό μορφή του είναι μια αργή διαδικασία, το ελεύθερο φολικό οξύ μέσα στην κυκλοφορία του αίματός σας μπορεί να συνδεθεί με την κακή ανοσία και τη μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, επειδή μερικοί άνθρωποι έχουν γενετικές μεταλλάξεις MTHFR που μειώνουν την ικανότητά τους να μετατρέπουν το φολικό οξύ στην ενεργό μορφή του, συχνά προτιμώνται συμπληρώματα που περιέχουν 5-MTHF.
Συνολικά, το φυλλικό οξύ, μια συνθετική μορφή βιταμίνης Β9, προστίθεται συχνά σε προϊόντα ραφιναρισμένων κόκκων και συμπληρώματα που βοηθούν στην πρόληψη ανεπάρκειας.
Τα επαρκή επίπεδα B9 συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και ορισμένων καρκίνων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το φολικό οξύ δεν είναι το ίδιο με το φυσικό φυλλικό οξύ από τα τρόφιμα και απαιτεί τη μετατροπή στη δραστική μορφή 5-MTHF που το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει. Εξαιτίας αυτού, τα άτομα με γενετικές μεταλλάξεις MTHFR μπορεί να θέλουν να επιλέξουν συμπληρώματα που περιέχουν 5-MTHF.
