Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ο δημοφιλέστερος χυμός φρούτων στον κόσμο και εδώ και πολλά χρόνια.
Οι τηλεοπτικές διαφημίσεις απεικονίζουν αυτό το ποτό ως αναμφισβήτητα φυσικό και υγιές. Ωστόσο, ορισμένοι επιστήμονες και ειδικοί στον τομέα της υγείας ανησυχούν ότι αυτό το γλυκό ποτό μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει το χυμό πορτοκαλιού αν είναι καλό ή κακό για εσάς.
Από τον οπωρώνα μέχρι το ποτήρι σας
Οι περισσότεροι τύποι χυμού πορτοκαλιού που αγοράζονται από το κατάστημα δεν γίνονται απλώς με συμπίεση φρέσκων πορτοκαλιών και έγχυση του χυμού σε φιάλες ή χαρτοκιβώτια.
Αντ ‘αυτού, παράγονται μέσω μιας διαδικασίας πολλαπλών βημάτων και ο χυμός μπορεί να αποθηκευτεί σε μεγάλες δεξαμενές για ένα χρόνο πριν από τη συσκευασία.
Πρώτον, τα πορτοκάλια πλένονται και πιέζονται από μια μηχανή. Ο πολτός και τα έλαια αφαιρούνται. Ο χυμός παστεριώνεται με θερμότητα για να απενεργοποιήσει τα ένζυμα και να σκοτώσει τα μικρόβια που διαφορετικά θα μπορούσαν να προκαλέσουν αλλοίωση. Στη συνέχεια, αφαιρείται ένα μέρος του οξυγόνου, το οποίο βοηθά στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης στη βιταμίνη C κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης.
Δυστυχώς, αυτές οι διεργασίες αφαιρούν επίσης ενώσεις που παρέχουν γεύση. Μερικά από αυτά προστίθενται αργότερα στο χυμό από αναμεμιγμένες συσκευασίες γεύσης .
Τέλος, πριν από τη συσκευασία, ο χυμός από τα πορτοκάλια που συλλέγονται σε διαφορετικούς χρόνους μπορεί να αναμειχθεί για να ελαχιστοποιηθούν οι διακυμάνσεις της ποιότητας. Ο πολτός, ο οποίος περαιτέρω επεξεργάζεται μετά την εκχύλιση, προστίθεται ξανά σε ορισμένους χυμούς.
Χυμός πορτοκαλιού vs ολόκληρα πορτοκάλια
Ο χυμός πορτοκαλιού και τα ολόκληρα πορτοκάλια είναι όμοια από άποψη διατροφής, αλλά υπάρχουν μερικές σημαντικές διαφορές.
Συγκεκριμένα, σε σύγκριση με ένα ολόκληρο πορτοκάλι, ένα μέρος του χυμού πορτοκαλιού έχει σημαντικά λιγότερες ίνες και περίπου δύο φορές τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες – που είναι κυρίως φρουκτοσακχαρίτες.
Εδώ είναι μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφική αξία ενός φλιτζανιού χυμού πορτοκαλιού (240 ml) σε σύγκριση με ένα μέσο πορτοκάλι (131 γραμμάρια)
| Χυμός πορτοκαλιού | Φρέσκο πορτοκάλι | |
| Θερμίδες | 110 | 62 |
| Λίπος | 0 γραμμάρια | 0 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 25,5 γραμμάρια | 15 γραμμάρια |
| Ίνες | 0,5 γραμμάρια | 3 γραμμάρια |
| Πρωτεΐνη | 2 γραμμάρια | 1 γραμμάριο |
| Βιταμίνη Α | 4% RDA | 6% RDA |
| Βιταμίνη C | 137% RDA | 116% RDA |
| Θυαμίνη | 18% της Ε & Α | 8% της Ε & Α |
| Βιταμίνη Β6 | 7% RDA | 4% RDA |
| Φολικό οξύ | 11% της Ε & Α | 10% της Ε & Α |
| Ασβέστιο | 2% της Ε & Α | 5% των ΕΑΚ |
| Μαγνήσιο | 7% RDA | 3% της ΕΑΚ |
| Κάλιο | 14% RDA | 7% RDΑ |
Όπως μπορείτε να δείτε, το θρεπτικό περιεχόμενο ολόκληρων πορτοκαλιών και χυμών είναι παρόμοιο. Και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C – που υποστηρίζουν την ανοσοποιητική υγεία – και μια καλή πηγή φολικού οξέος – που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων γενετικών ανωμαλιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ωστόσο, ο χυμός θα ήταν ακόμη υψηλότερος σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά εάν μερικά δεν είχαν χαθεί κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας και της αποθήκευσης.
Αν και δεν περιλαμβάνονται στις ετικέτες διατροφής, τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Μερικά από αυτά μειώνονται κατά την επεξεργασία και την αποθήκευση χυμού πορτοκαλιού.
Είναι ορισμένοι τύποι υγιέστεροι;
Ο πιο υγιεινός τύπος χυμού πορτοκαλιού είναι αυτός που φτιάχνετε στο σπίτι – αλλά αυτό μπορεί είναι αρκετά χρονοβόρο για κάποιους. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να αγοράσουν χυμό πορτοκαλιού από το σούπερ μάρκετ.
Οι λιγότερο υγιεινές επιλογές είναι τα αρωματισμένα ποτά πορτοκαλιού. Ωστόσο, αυτά τα ποτά περιέχουν πρόσθετα, νερό και υποκατάστατα ζάχαρης – φυσικά, όπως στεβιά ή τεχνητά, όπως σουκραλόζη και κάλιο ακεσουλφάμης, τα οποία είναι καλό να αποφύγετε.
Πιθανά οφέλη
Σχεδόν το 80% των Αμερικανών υπολείπεται της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φρούτων, η οποία είναι δύο φλιτζάνια καθημερινά για τον μέσο ενήλικα. Ο χυμός πορτοκαλιού είναι διαθέσιμος όλο το χρόνο και έχει συνεπή ποιότητα, καθιστώντας τον έναν βολικό και γευστικό τρόπο για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες.
Παρόλα αυτά, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συμβουλεύουν να επιλέγετε ολόκληρο το φρούτο πάρα το χυμό όταν μπορείτε και σημειώστε ότι ο χυμός φρούτων δεν πρέπει να αποτελεί περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας ποσόστωσης φρούτων σας, δηλαδή όχι περισσότερο από ένα φλιτζάνι (240 ml).
Αρκετές μελέτες έχουν δοκιμάσει τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς από το χυμό πορτοκαλιού και υποδηλώνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντιοξειδωτικής κατάστασής σας και στην προστασία από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών στη χοληστερόλη, γεγονός που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την αθηροσκλήρωση.
Πιθανά μειονεκτήματα
Αν και ο χυμός πορτοκαλιού συνδέεται με κάποια οφέλη για την υγεία, έχει επίσης μειονεκτήματα που συνδέονται κυρίως με την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τις επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Υψηλά σε θερμίδες
Καταναλώνοντας τον χυμό φρούτων, δεν νιώθετε εύκολα το αίσθημα κορεσμού από ότι στα ολόκληρα φρούτα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης και αύξησης του σωματικού βάρους .
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι όταν πίνετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως χυμό πορτοκαλιού, δεν καταναλώνετε απαραίτητα λιγότερα τρόφιμα συνολικά και καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα παίρνατε χωρίς το χυμό.
Ο χυμός πορτοκαλιού και άλλα ζαχαρούχα ποτά μπορούν να συμβάλουν στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων στα παιδιά, καθώς και στην αποσύνθεση των δοντιών. Ο αραιωμένος χυμός πορτοκαλιού δεν μειώνει αναγκαστικά τους οδοντικούς κινδύνους, αν και μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων.
Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να αυξήσει το σάκχαρο του αίματός σας περισσότερο από ολόκληρα τα πορτοκάλια.
Το γλυκαιμικό φορτίο – το οποίο είναι ένα μέτρο για το πώς η ποιότητα και η ποσότητα των υδατανθράκων ενός τροφίμου επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – κυμαίνεται από 3-6 για ολόκληρα πορτοκάλια και 10-15 για χυμό πορτοκαλιού.
Όσο υψηλότερο είναι το γλυκαιμικό φορτίο, τόσο πιο πιθανό είναι ένα τρόφιμο να αυξήσει το σάκχαρό σας.
Συνολικά αν και διατροφικά ο χυμός είναι παρόμοιος με ολόκληρα τα πορτοκάλια, παρέχει πολύ λίγες ίνες, αλλά δύο φορές τις θερμίδες και τη ζάχαρη.
Μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος να φτάσετε στη συνιστώμενη πρόσληψη φρούτων, αλλά μπορεί να προκαλέσει αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και ακόμη και αύξηση βάρους.
Είναι καλύτερο να περιορίσετε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερο από 240 ml την ημέρα. Ακόμα καλύτερα, αν μπορείτε, επιλέξτε ολόκληρα πορτοκάλια αντί του χυμού όποτε είναι δυνατόν.
