Τα αυγά περιέχουν μια ποικιλία ευεργετικών θρεπτικών ουσιών. Ωστόσο, η διατροφική αξία ενός αυγού μπορεί να ποικίλει σημαντικά, ανάλογα με το εάν τρώτε ολόκληρο το αυγό ή μόνο τα ασπράδια αυγών.
Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς το θρεπτικό προφίλ των ασπραδιών των αυγών και διερευνά εάν είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ολόκληρα αυγά.
Διατροφικά γεγονότα: ασπράδι vs ολόκληρο αυγό
Το ασπράδι είναι το διαυγές, παχύ υγρό που περιβάλλει τον λαμπερό κίτρινο κρόκο ενός αυγού. Aποτελείται από περίπου 90% νερό και 10% πρωτεΐνες.
Έτσι, αν αφαιρέσετε τον κρόκο και επιλέξετε μόνο το ασπράδι αυγού, τότε η διατροφική αξία του αυγού σας αλλάζει σημαντικά.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις διατροφικές διαφορές μεταξύ ασπραδιού αυγού και ενός ολόκληρου αυγού:
| Ασπράδι αυγού | Ολόκληρο αυγό | |
| Θερμίδες | 16 | 71 |
| Πρωτεΐνη | 4 γραμμάρια | 6 γραμμάρια |
| Λίπος | 0 γραμμάρια | 5 γραμμάρια |
| Χοληστερόλη | 0 γραμμάρια | 211 mg |
| Βιταμίνη Α | 0% της ΕΑΚ | 8% της ΕΑΚ |
| Βιταμίνη Β12 | 0% της ΕΑΚ | 52% της ΕΑΚ |
| Βιταμίνη Β2 | 6% της ΕΑΚ | 12% της ΕΑΚ |
| Βιταμίνη B5 | 1% της ΕΑΚ | 35% της ΕΑΚ |
| Βιταμίνη D | 0% της ΕΑΚ | 21% της ΕΑΚ |
| Φολικό οξύ | 0% της ΕΑΚ | 29% της ΕΑΚ |
| Σελήνιο | 9% της ΕΑΚ | 90% της ΕΑΚ |
Όπως μπορείτε να δείτε, ένα ασπράδι αυγού περιέχει λιγότερες θερμίδες και μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και λιγότερη πρωτεΐνη και λίπος, από ένα ολόκληρο αυγό.
Χαμηλά σε θερμίδες, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Τα ασπράδια αυγού είναι υψηλά σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, συμπεριλαμβάνουν περίπου το 67% όλων των πρωτεϊνών που βρίσκονται στα αυγά. Αυτή η πρωτεΐνη είναι υψηλής ποιότητας και πλήρης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στα ποσά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, η κατανάλωση τους μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, οπότε τρώγοντας ασπράδια αυγού θα μπορούσατε να αισθανθείτε πιο χορτάτος για περισσότερο χρόνο.
Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση και την οικοδόμηση μυών – ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Δεδομένου ότι ολόκληρα τα αυγά σας παρέχουν μόνο λίγο περισσότερη πρωτεΐνη για αρκετές επιπλέον θερμίδες, το ασπράδι αυγού μπορεί να είναι μια ελκυστική επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Χαμηλό σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη
Στο παρελθόν, τα αυγά αποτέλεσαν μια αμφιλεγόμενη επιλογή τροφίμων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Ωστόσο, όλη η χοληστερόλη και το λίπος στα αυγά βρίσκεται στον κρόκο αυγού. Τα ασπράδια, από την άλλη πλευρά, είναι σχεδόν καθαρές πρωτεΐνες και δεν περιέχουν λίπος ή χοληστερόλη.
Για χρόνια, αυτό σήμαινε ότι η κατανάλωση των ασπραδιών θεωρήθηκε υγιέστερη από την κατανάλωση ολόκληρων αυγών. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η χοληστερόλη στα αυγά δεν αποτελεί πρόβλημα. Μόνο για ένα μικρό αριθμό ατόμων – που ονομάζονται “υπερ-ανταποκρινόμενοι” – η κατανάλωση χοληστερόλης θα αυξήσει ελαφρά τα επίπεδα του αίματος . Για αυτούς τους ανθρώπους ή άτομα με υψηλή χοληστερόλη, τα ασπράδια αυγών μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Δυνητικοί κίνδυνοι
Τα ασπράδια αυγών είναι συνήθως μια ασφαλής επιλογή τροφίμων. Ωστόσο, φέρουν ορισμένους κινδύνους.
Αλλεργίες
Οι περισσότερες αλλεργίες στα αυγά αντιμετωπίζονται από παιδιά, τα οποία συχνά ξεπερνούν την κατάσταση αυτή μέχρι την ηλικία των πέντε.
Μια αλλεργία στα αυγά προκαλείται από το ανοσοποιητικό μας σύστημα που αναγνωρίζει εσφαλμένα μερικές πρωτεΐνες στα αυγά ως επιβλαβή. Τα ήπια συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν εξανθήματα, κνίδωση, οίδημα, ρινική καταρροή και φαγούρα, υγρά μάτια. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να βιώσουν πεπτική διαταραχή, ναυτία και εμετό.
Ενώ είναι σπάνιο, τα αυγά μπορούν να προκαλέσουν μια σοβαρή αλλεργική αντίδραση γνωστή ως αναφυλακτικό σοκ. Αυτό προκαλεί διάφορα συμπτώματα, όπως πτώση της αρτηριακής πίεσης και σοβαρή διόγκωση του λαιμού και του προσώπου – που θα μπορούσαν να είναι θανατηφόρα αν συνδυαστούν.
Δηλητηρίαση τροφής από σαλμονέλα
Τα ακατέργαστα ασπράδια ενέχουν επίσης κίνδυνο δηλητηρίασης από τα βακτήρια Salmonella.
Η σαλμονέλα μπορεί να υπάρχει στο αυγό ή στο κέλυφος των αυγών, αν και οι σύγχρονες πρακτικές καλλιέργειας και καθαριότητας μπορούν να ελαχιστοποιήσουν αυτόν τον κίνδυνο. Επιπλέον, το ψήσιμο των ασπραδιών έως ότου είναι στερεά μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο αυτού του προβλήματος .
Μειωμένη απορρόφηση βιοτίνης
Τα ακατέργαστα ασπράδια μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση της υδατοδιαλυτής βιοτίνης, βιταμίνης, η οποία απαντάται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Η βιοτίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.
Τα ακατέργαστα ασπράδια περιέχουν την πρωτεΐνη αβιδίνη, η οποία μπορεί να προσδένεται στη βιοτίνη και να σταματήσει την απορρόφησή της. Θεωρητικά, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα πρόβλημα. Ωστόσο, θα πρέπει να τρώτε μεγάλες ποσότητες ωμού ασπραδιού για να προκαλέσετε ανεπάρκεια βιοτίνης.
Επιπλέον, μόλις μαγειρευτούν τα αυγά, η αβιδίνη δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Ασπράδια vs ολόκληρα αυγά: Ποια να προτιμήσετε;
Τα ασπράδια είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αλλά χαμηλά σε θερμίδες, λίπος και χοληστερόλη – καθιστώντας τα μια καλή τροφή για την απώλεια βάρους.
Μπορούν επίσης να ωφελήσουν εκείνους που έχουν υψηλές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, αλλά πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη θερμίδων τους, όπως αθλητές ή bodybuilders. Ωστόσο, σε σύγκριση με ολόκληρα αυγά, τα ασπράδια είναι χαμηλά σε άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, ανόργανων συστατικών, επιπλέον πρωτεΐνης και μερικά υγιή λίπη.
Επιπλέον, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, μία ανάλυση δεν έδειξε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και του κινδύνου καρδιακής νόσου. Στην πραγματικότητα, η ίδια επισκόπηση σημείωσε ότι η κατανάλωση μέχρι ενός αυγού ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά που έχουν βρεθεί στα αυγά έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
Οι κρόκοι αυγών είναι επίσης μια πλούσια πηγή δύο σημαντικών αντιοξειδωτικών – λουτεΐνης και ζεαξανθίνης – τα οποία βοηθούν στην πρόληψη του εκφυλισμού των ματιών και του καταρράκτη. Επιπλέον, περιέχουν χολίνη, μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που μερικοί άνθρωποι δεν την έχουν σε επαρκή ποσότητα.
Έτσι, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις και να σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του βάρους, του BMI και της περιφέρειας της μέσης. Ωστόσο, αν είστε σε μια πολύ αυστηρή δίαιτα με μειωμένες θερμίδες, έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων ή έχετε ήδη υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τότε τα ασπράδια αυγών μπορεί να είναι πιο υγιεινή επιλογή.
