Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να φανεί αδύνατη. Οι αλλαγές των ορμονών, το στρες και η διαδικασία γήρανσης μπορούν να λειτουργήσουν εναντίον σας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Η εμμηνόπαυση αρχίζει επίσημα με έναν εμμηνορροϊκό κύκλο για 12 μήνες.
Γιατί η εμμηνόπαυση το καθιστά τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος;
Στην πραγματικότητα, πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι αρχίζουν να βάζουν βάρος κατά τη διάρκεια της προεμμηνόπαυσης , η οποία μπορεί να αρχίσει μια δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση.
Διάφοροι παράγοντες παίζουν ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους στην εμμηνόπαυση:
- Διακυμάνσεις ορμονών: Τόσο τα αυξημένα όσο και τα πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους.
- Απώλεια μυϊκής μάζας: Αυτό οφείλεται σε δύο αιτίες, τις ορμονικές αλλαγές και τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα.
- Ανεπαρκής ύπνος: τα προβλήματα του ύπνου κατά την εμμηνόπαυση και ο κακός ύπνος συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους.
- Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη: Οι γυναίκες συχνά εμφανίζουν ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη καθώς μεγαλώνουν.
Επιπλέον, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου.
Επομένως, οι στρατηγικές που προωθούν την απώλεια βάρους της κοιλιάς είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε αυτό το στάδιο της ζωής μιας γυναίκας.
Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες δεν λειτουργούν καλά-μακροπρόθεσμα
Προκειμένου να χάσετε βάρος, απαιτείται έλλειψη θερμίδων.
Κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, ο αριθμός των θερμίδων που καίει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μια γυναίκα μειώνεται.
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια πολύ χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.
Γνωρίζετε ότι οι πολύ χαμηλές θερμιδικά δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους όμως στη μυϊκή μάζα και το ρυθμό μεταβολισμού θα καταστήσουν δύσκολο να κρατηθεί ο έλεγχος του βάρους σε βάθος χρόνου.
Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής μάζας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Εδώ ξεχωρίζουμε τρεις κατηγορίες υγιεινής διατροφής που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους και πέρα από τη μεταβατική εμμηνόπαυση.
- Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων – Πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι οι δίαιτες αυτές μειώνουν το κοιλιακό λίπος.
- Η μεσογειακή διατροφή – Αν και η Μεσογειακή Διατροφή είναι γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση των καρδιακών παθήσεων, οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος .
- Μια χορτοφαγική διατροφή – Μία μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ανέφερε σημαντική απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας σε μια ομάδα που εκχωρήθηκε σε μια δίαιτα vegan. Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη χορτοφαγική προσέγγιση που περιλαμβάνει τα γαλακτοκομικά και τα αυγά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί εξίσου καλά σε μεγαλύτερες γυναίκες.
Οι καλύτεροι τύποι άσκησης για απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται λιγότερο ενεργοί καθώς μεγαλώνουν. Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να είναι πιο σημαντική από ποτέ κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
- Η προπόνηση με αντιστάσεις :Αντίθετα με ό,τι πιστεύουν κάποιες γυναίκες που αποφεύγουν τα βάρη, η προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί σημαντικό μέρος ενός προπονητικού προγράμματος, καθώς είναι απαραίτητη για την αύξηση προσαρμογών που αφορούν το νευρομυϊκό και μυοσκελετικό σύστημα. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να προστατεύσει τους μυς και τα οστά σας.
- Η αερόβια άσκηση είναι επίσης πολύ ωφέλιμη για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούμε να μειώσουμε το λίπος της κοιλιάς διατηρώντας ταυτόχρονα τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Ένα μείγμα άσκησης δύναμης και αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι η καλύτερη στρατηγική.
Ποιότητα ύπνου
Η επίτευξη επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας είναι σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση υγιούς βάρους. Δυστυχώς, πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση δυσκολεύονται να κοιμηθούν εξαιτίας των νυχτερινών εφιδρώσεων, του στρες και άλλων φυσικών επιδράσεων της έλλειψης οιστρογόνων.
Βρείτε έναν τρόπο για να ανακουφίσετε το άγχος
Η ανακούφιση από το στρες είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακής νόσου, το άγχος οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.
Τρώτε πολλές πρωτεΐνες.
Η πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτες και ικανοποιημένες, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και μειώνει την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας.
Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως λιναρόσπορος, λαχανάκια Βρυξελλών, αβοκάντο και μπρόκολο μπορεί να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνουν την όρεξη και να προωθούν την απώλεια βάρους.
Πιείτε πράσινο τσάι.
Η καφεΐνη και το EGCG στο πράσινο τσάι μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους, ειδικά όταν συνδυάζονται με την προπόνηση αντίστασης.
Σε κάθε περίπτωση, μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό της και τον διατροφολόγο της, οι οποίοι θα της παρέχουν επιστημονική καθοδήγηση και θα τη βοηθήσουν να βιώσει όσο το δυνατόν πιο ευχάριστα την ευαίσθητη αυτή περίοδο της ζωής της.
Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να προσέχει κανείς τη διατροφή του στην εμμηνόπαυση, καθώς αυξάνουν οι παράγοντες κινδύνου. Μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στα Μεσογειακά πρότυπα, είναι αυτό που προτείνεται για περιορισμό του κινδύνου, αλλά και βελτίωση της ποιότητας ζωής.
