Εκτός από τη σωστή διατροφή, η σωματική άσκηση είναι μια από τις πιο κοινές στρατηγικές που χρησιμοποιούνται από εκείνους που προσπαθούν να χάσουν επιπλέον βάρος. Αυξάνει τις καύσεις και αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Εκτός από το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος όμως , η άσκηση έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη, όπως η βελτιωμένη διάθεση, τα ισχυρότερα οστά και ο μειωμένος κίνδυνος πολλών χρόνιων παθήσεων.
Εδώ είναι οι 5 καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους.
- Περπάτημα
Σύμφωνα με την American Heart Association, το περπάτημα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το τρέξιμο όταν πρόκειται για την πρόληψη των ασθενειών που σχετίζονται με την καρδιά και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Αυτή η δραστηριότητα βοηθά στην αποφυγή καρδιακών προβλημάτων μειώνοντας την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος.
Μπορεί να είναι δύσκολο να το πιστέψετε, αλλά το περπάτημα ως άσκηση αποδεικνύεται πολύ πιο αποτελεσματικό για την πρόληψη του διαβήτη από το τρέξιμο. Μια έρευνα δείχνει πως μια ομάδα από ανθρώπους που περπατούσαν έδειξαν βελτίωση στην ανοχή της γλυκόζης (δηλαδή πόσο καλά απορροφάται το σάκχαρο του αίματος από τα κύτταρα) σχεδόν έξι φορές περισσότερο από αυτούς που έτρεχαν σε μια δοκιμαστική περίοδο έξι μηνών.
Σύμφωνα με το Harvard Health, εκτιμάται ότι ένα άτομο (70 kg) καίει περίπου 167 θερμίδες ανά 30 λεπτά βάδισης με μέτριο ρυθμό 4 km / h.
Είναι εύκολο να εισάγετε το περπάτημα στην καθημερινή σας ρουτίνα, δοκιμάστε το περπάτημα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, προτιμήστε τις σκάλες στη δουλειά ή πάρτε το σκυλί σας για επιπλέον βόλτες.
Για να ξεκινήσετε, επιδιώξτε να περπατάτε για 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια ή τη συχνότητα των περιπάτων σας.
- Τζόγκινγκ ή τρέξιμο
Τόσο το τρέξιμο όσο και το Τζόκινγκ είναι μορφές αερόβιας άσκησης. Με τον όρο «αερόβια άσκηση» νοείται κάθε φυσική δραστηριότητα που παράγει ενέργεια με το συνδυασμό του οξυγόνου με τη γλυκόζη του αίματος ή του σωματικού λίπους.
Η διαφορά μεταξύ του Τζόκινγκ και του τρεξίματος είναι η ένταση. Το τρέξιμο είναι πιο γρήγορο, χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες και απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς από το τζόκινγκ.
Το τακτικό τρέξιμο ή το Τζόκινγκ προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία.
Μπορεί να βοηθήσει:
- στην ανάπτυξη ισχυρών οστών.
- στην ενίσχυση των μυών.
- στην βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης.
- στην καύση πολλών θερμίδων που σας βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Μπορούν όλοι να επιλέξουν αυτή τη δραστηριότητα;
- Ένας αρχάριος με την άσκηση θα πρέπει να ξεκινήσει με το ζωηρό περπάτημα, τζόκινγκ προόδου και να συνεχίσει με το τρέξιμο.
- Επισκεφτείτε το γιατρό σας για ένα check-up πριν από την έναρξη μιας δραστηριότητας.
Το τζόκινγκ και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους που είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καύση λίπους στην κοιλιά, η οποία συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις.
- Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια δημοφιλής άσκηση και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Παρόλο που η ποδηλασία πραγματοποιείται παραδοσιακά σε εξωτερικούς χώρους, πολλά γυμναστήρια διαθέτουν στατικά ποδήλατα που σας επιτρέπουν να κάνετε ποδηλασία ενώ παραμένετε σε εσωτερικούς χώρους.
Το Harvard Health υπολογίζει ότι ένα άτομο (70 κιλά) καίει περίπου 260 θερμίδες ανά 30 λεπτά ποδηλασίας σε σταθερό ποδήλατο με μέτριο ρυθμό ή 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά σε ποδήλατο με μέτριο ρυθμό (19-22,4 km / h) .
Δεν έχει μόνο μεγάλη βελτίωση ως προς την απώλεια βάρους, αλλά μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα που κάνουν συχνά ποδήλατο έχουν καλύτερη γενική φυσική κατάσταση, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κάνουν τακτική άσκηση.
Η ποδηλασία είναι ιδανική για ανθρώπους όλων των επιπέδων γυμναστικής, από αρχάριους έως αθλητές.
- Προπόνηση με βάρη
Αυτή η σωματική άσκηση είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Η προπόνηση με βάρη αποτελεί μια ολοκληρωμένη δραστηριότητα και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την επιτυχία ενός τέτοιου προγράμματος γυμναστικής.
Η επιλογή του προγράμματος και ο τρόπος εκτέλεσης των ασκήσεων είναι μια πολύπλοκη διαδικασία η οποία στηρίζεται στις δυνατότητες του ασκούμενου, στις πληροφορίες που θα συλλέξει από το περιβάλλον αλλά και στην εμπειρία που θα αποκτήσει ο ίδιος μέσα από τη προπόνηση. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες συμβάλλει στην επίτευξη των στόχων του προγράμματός μας.
Σύμφωνα με το Harvard Health, εκτιμάται ότι ένα άτομο (70 kg) καίει περίπου 112 θερμίδες ανά 30 λεπτά άσκησης με βάρη.
Επίσης, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη και να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, η οποία μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας (RMR) – πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία.
Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες πολλές ώρες μετά από μια τέτοια προπόνηση, σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.
- Κολύμπι
Το κολύμπι, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας, καθώς και να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
Το κολύμπι:
- αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να ταλαιπωρείτε το σώμα σας
- τονίζει τους μυς σας
- χτίζει δύναμη
- βελτιώνει την αντοχή σας
Υπάρχουν διάφορα στυλ κολύμβησης, τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνηση κολύμβησης σας, όπως:
- Πρόσθιο
- Ύπτιο
- Πεταλούδα
- Ελεύθερη κολύμβηση
Καθένα επικεντρώνεται σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και το νερό παρέχει μια ήπια αντίσταση. Ανεξάρτητα από το τι στυλ προτιμάτε, χρησιμοποιείτε τις περισσότερες από τις ομάδες μυών σας, για να μετακινήσετε το σώμα σας μέσα από το νερό.
Το Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο (70 kg) καίει περίπου 233 θερμίδες ανά μισή ώρα κολύμβησης.
Συνολικά, πολλές δραστηριότητες-ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Μερικές εξαιρετικές επιλογές για την καύση θερμίδων περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι και η άσκηση με βάρη.
Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε. Αυτό καθιστά πιο πιθανό να κολλήσετε σε αυτήν μακροπρόθεσμα και θα δείτε τα αποτελέσματα.
